1:10 مساءً الأربعاء 16 يناير، 2019

تعلم المشي الصحيح

بالصور تعلم المشي الصحيح 39147
تعلم المشي..

من جديد

تدرب مره اخري على و سائل الحفاظ على مشيتك الصحيحة
كمبردج ولايه ما ساشوستس الاميركية): «الشرق الاوسط»*
رغم اننا قد تدربنا على اساسيات المشى منذ عقود من السنين،

فان اعاده التدريب اليسير عليه بمقدوره تصحيح بعض العادات الخاطئة.
المشى ياتى بشكل طبيعى للانسان،

بحيث انه “يوصف” لهم مرارا و تكرارا من دون تفكير.

و على سبيل المثال فان دليل و زاره الصحه و الخدمات الانسانيه حول التمارين الرياضيه المنشور في اكتوبر عام 2008 الماضي،

ينصح كل البالغين،

بغض النظر عن اعمارهم و وضعهم الصحي،

بممارسه المشى الحثيث لمده ساعتين و نصف الساعه اسبوعيا.

و مع ذلك فان الدليل لا يشير في اي صفحه له،

الي كيفيه مشى الانسان.

ونحن بدورنا ايضا لا نتوقع من الدليل ان يشير الى ذلك،

فبالنسبه للبالغين الاصحاء يحدث المشى اوتوماتيكيا،

بحيث لا يمكنهم تذكر الكيفيه التى تعلموه بها.

هذا و مع انطلاقنا في المشى لمسافات كبيره فان الكثير منا قد ما رس عادات سيئه في طريقه هذا،

ادت بنا الى ان يصبح مشينا اقل كفاءه بل و ربما جلب الاضرار لنا.

الاخبار الجيده تشير الى ان عقودا من اعوام البحث قد اظهرت انه يمكن لنا اعاده قلب الانماط المتبعه للمشى خلال فتره حياتنا.

«تحقيقات جنائية» للمشي

هناك عدد من المؤسسات التى تبحث في مشيه الانسان،

و مستشفي هيلين هايس في و يستهيفيرسترو في و لايه نيويورك احدي هذه المؤسسات،

حيث قام باحثو الفسلجه فيه بتطوير منظومه لتقييم مشيه الانسان،

و ذلك برصد نقاط معينه في الراس،

و الكتفين،

و المرفقين،

و المعصمين،

و عظمى الحوض،

و اربتى الرجلين،

و الكاحلين،

و اصابع القدم،

و الكعبين،

فى اثناء مشى الانسان.

ووظف باحثو الفسلجه «علامات هيلين هليس» هذه في تحديد العناصر التى تقود الى ان يمشى الانسان بشكل اقل كفاءه من مشيته المثالية.

كما و ظف اختصاصيون في علاجات اعاده التاهيل هذه المنظومه مع و سائل اخرى،

لتدريب المرضي الذين يتماثلون للشفاء من المرض او الاضرار،

علي المشى و تقييم مشيتهم.

كما استخدمت ادوات و وسائل مماثله ايضا لمساعده الرياضيين على تحسين مشيتهم،

و ادت الى وضع نصائح مفيده لكل الناس الاخرين ايضا.

اننا لا نتذكر خطواتنا الاولى،

الا اننا كلنا راقبنا الخطوات الاولي للاطفال الصغار بعد انتصابهم على اقدامهم.

و مشيه الاطفال الصغار الاولي غير مستقره و غير كفاه لان القسم الاعلي من اجسامهم يترنح الى الامام و الخلف و من جهه الى اخرى.

و بالتالى فان الطفل المبتدئ في المشى يتقدم في مشيته الى الامام مقدار نصف ما يتقدمه الشخص البالغ باستهلاك نفس الكميه من الطاقة.

ولكن،

و مع تحسن التوازن،

فان مشى الطفل يتحسن،

و من الناحيه المثاليه فان الشخص البالغ سيمشى منتصب الراس،

بظهر مستقيم منتصب،

و بذراعين منحنيتين،

و بركبتين تتمددان و تنثنيان،

و بقدمين تضربان الارض بكعبيهما و تدفعانها باطراف اصابعهما.

و هنا يتوجب ان تدور منطقه الحوض الى الخلف و الامام نحو 8 درجات،

و ان تميل الى الاسفل قليلا على الجهه التى لا تحمل فيها ثقلا.

كما ان على ركبه الرجل التى يزداد عليها الثقل ان تنثنى عندما ندفع باصابع اقدامنا.

و بينما نقوم بالارتفاع و الانخفاض قليلا في اثناء مشينا فان دوران الحوض و ميلانه و بالترافق مع حركات الركبه و الكاحل و القدم،

كلها تخفف من الحركه العمودية.

القسم الاعلي من جسمنا ينفذ دوره ايضا،

ففى السرعات المعتدله من المشى ينبغى ان يكون دوران الجذع و الكتفين في طور مغاير للطور الذى يدور فيه الحوض.

و بالنتيجه فان التارجح او الاندفاع باحدي الرجلين الى الامام يقود الى تارجح احدي الذراعين الموجوده على الجانب الاخر من الجسم.

و هذه عمليه توازن يمكن ملاحظتها في حركه الجنود في اثناء مشيتهم العسكرية.

ولسوء الحظ فان القليل منا يصلون الى مرحله المشيه المثاليه و عدد محدود اقل يظلون يمارسونها.

فخلال فترات الزمن قد نحنى رؤوسنا و ندفع باجسامنا الى الامام من منطقه الوسط،

بحيث ينزاح مركز الثقل لدينا الى الامام،

كما لو اننا دوما اقرب ما نكون الى حاله التعثر.

و بدلا من التمايل بشكل جيد فقد تتهدل ذراعانا من دون حركه على جنبينا.

و بهذا تتحول حركه الكعب،

اطراف اصابع القدم،

الايقاعيه الى مجرد ضربه على ارضيه الرصيف.

وربما احست اجسامنا بتاثيرات المشى السيئ،

الا اننا لا نعزو ذلك الاحساس الى مصدره الحقيقي.

و المشيه السيئه لا تقود الى حدوث اوجاع في الرجلين او القدمين فحسب،

بل ايضا الى تيبس الرقبه و الام في الكتفين و في اسفل الظهر،

كما تزداد احتمالات الوقوع على الارض.

حالات مرضية

العادات السيئه ليست السبب الوحيد للمشيه السيئه فهناك انواع من الحالات المرضيه التى يمكنها ايضا التاثير على المشي.

و غالبيه هذه الحالات يمكن علاجها،

و لذا فان كنت تعانى من صعوبه المشى فان التعرف على اسباب حالتك و معالجتها قد يقود الى تحسن مشيتك.

ولعل التهاب المفاصل اكثر الحالات التى تؤثر على مشيه الانسان شيوعا،

و الانسان يقوم بتعديل طريقه مشيته،

حتي من دون التفكير في ذلك،

لكى يتفادي وضع ضغط اكبر على مفصل غير قوى لانه سيشعر بالاذي ان فعل ذلك.

و يطلق الاطباء على هذا الوضع اسم «مشيه تفادى الالم» gait antalgic.

والمصابون بالتهاب المفاصل في عظم الحوض تظهر لديهم احيانا مشيه غريبه مندفعه يقومون فيها بخفض الكتف عندما يضعون الثقل على عظم الحوض المريض،

و يرفعون الكتف المعاكسه الثانية.

اما الركبه المصابه بالتهاب المفاصل فانها تدفع المريض الى المشى بركبه منثنيه بدلا من تمديدها و وضعها في شكل الاستقامه عندما يضرب كعب القدم الارض،

و تخفف الركبه المنثنيه جزءا من الضغط الواقع على المفصل،

الا انها تضع جهدا على باقى اجزاء الرجل و تتداخل مع خطوه القدم،

فبدلا من الحركه من الكعب نحو اصابع القدم تكون الحركه باصابع القدم فقط.

مشكلات البصر

كما ان التوازن السيئ يؤثر ايضا على مشيه الانسان،

فردود الافعال،

و المفاصل السليمه و العضلات القويه و جهاز التوازن في الاذن،

الذى يمنحنا الاحساس بمواضع الفضاء الذى حولنا،

كلها تلعب دورها في الحفاظ على انتصاب قامتنا.

و ان فقد اي منها فاننا سنترنح.

و نحن نتوجه الى التعويض عن التوازن السيئ بتقليص مدي خطواتنا،

او بالمشى احيانا بتوسيع المسافه بين رجلينا.

والتوازن الجيد مرهون بالبصر الجيد،

اذ انه يتيح للمخ القيام بعمليه ضبط سريع اوتوماتيكى للمشى على السطوح غير المستويه و تفادى الاشياء الموجوده على الارض.

و بالطبع فان عينينا تساعداننا على المناوره الواعيه على الارصفه و درجات السلالم و الحواجز الاخري في طريقنا.

و البصر السيئ يقود الى المشى بخطوات قصيره يمكن ان تتحول الى حركه لجر القدم ببساطه و التى لا تتعرض فيها القدم الى مغادره الارض تقريبا.

وتؤثر على المشى ايضا مشكلات البصر مع تقدم العمر،

مثل الضمور الشبكى macular degeneration،

و اعتام عدسه العين cataract.

و تزداد المشيه سوءا مع الاصابه بحالات تؤثر على الجهاز العصبى المركزى المخ و الحبل الشوكي)،

و كذلك بمشكلات الاعصاب المحيطيه التى تتحكم في العضلات،

و التى ترسل اشارات الاحاسيس الى المخ.

و مرض باركنسون الذى يؤثر على الحركه هو احسن مثال هنا،

فالكثير من المصابين به و بامراض مماثله له تظهر لديهم حالات جر القدم،

او تكون مشيتهم شديده الانحناء.

كما ان تجمد الحركه يمكن ان يتحول الى مشكله اذ يجد المصابون انفسهم عاجزين لا يمكنهم المبادره بالخطوه المقبلة.

اما مرض الزهايمر فليس بمرض «حركي» مثل باركنسون،

و هو لا يؤثر على المشى مباشره الا انه يؤثر على العقل.

و قد يصبح المشى مخاطره لان المصابين بهذا المرض قد ينسون اتخاذ خطوات احترازيه بسيطه مثل اشعال الضوء لدي ذهابهم ليلا الى الحمام.

المشى بحذر

حتى مع التمتع بصحه جيده في العمر الطويل فان مشيتنا تتغير،

ربما بسبب الخوف من الوقوع على الارض،

الذى قد لا نكون و اعين به كليا.

و في هذه المرحله فان ايقاع خطواتنا عددها لكل دقيقة cadence يقل،

و لذلك فاننا نقضى وقتا اطول على ارجلنا،

كما تصبح الخطوه اقصر،

الامر الذى يقصر من مدي تارجح او اندفاع الرجل.

و بعض الناس يرفعون اقدامهم اكثر قليلا الى الاعلي خلال الجزء الاول من اندفاع الرجل،

احترازا لتعثرهم بسبب وجود شيء ما على الارض.

ومن المعقول جدا ان تصبح مشيتنا اكثر حذرا مع التقدم في العمر،

اذ اننا نتكيف بشكل مناسب مع فقداننا للقوه و العضلات و التوازن،

و هى امور طبيعيه عند الهرم.

الا ان الناس يكونون حذرين اكثر من اللازم و يقل مشيهم،

و بذا يصبحون اضعف حالا و اقل توازنا.

رساله هارفارد الصحيه

افحص طريقه مشيك

مشيه الانسان الذاتيه يمكن ان تكون متميزه مثل بصمات اصابعه،

كما يظهر ذلك من افلام تشارلى شابلن و ما رلين مونرو،

الا ان – و من سوء الحظ – بعض العادات الشخصيه الغريبه التى تجعلنا نمشى مشيه فريده من نوعها تكون ضاره ايضا،

خصوصا عندما تظل معنا لزمن طويل فمشيه شابلن المترنحه و مشيه مونرو باحذيه الكعب العالى جدا كانتا ستؤديان بالنتيجه الى تدمير وضع الركبه لديهما).

و ان كنت تشعر بالم متواصل او بمشكلات في التوازن،

و تعتقد ان طريقه المشى لديك هى المسؤوله فهناك عده طرق للتاكد من ذلك.

ابحث في قدميك،

دقق النظر في راحه قدميك و في حذائك،

لاحظ مواقع اجزاء الجلد المتصلبه او الشقوق،

و لاحظ ان كان حذاؤك قد اصابه البلي في منطقه دون اخرى.

و البلي و التشقق في قدميك او حذائك يعنى ان لديك مشيه غير معتدله او ضعفا في انتصاب القامه في اثناء المشي.

امش..

تجاه صديقك او المراة.

حاول اعاده المشى مرارا،

لاحظ في كل مره جوانب مختلفه من مشيتك مدي الخطوه تارجح الذراعين)،

و وضع انتصابك مواضع عظمى الحوض،

الجذع،

الكتفين،

الراس).

راجع اختصاصيا.

الاختصاصى في العلاج الطبيعى او المدرب الرياضى قد يكون بمقدورهما تقييم مشيتك في اثناء المشي،

و سيمكنهما ملاحظه حركه جسمك و زوايا الاطراف،

و طول مدي الخطوات.

نصائح..

لخطوه صحيحة

من الممكن تصحيح العادات المتاصله للمشي،

التى اكتسبها الانسان على مدي عقود من السنين.

و حتى ان لم تكن تشعر بان مشيتك سيئه فان بامكانك الاستفاده من النصائح التالية:

انظر الى الامام،

ارفع قمه راسك،

لا تحن حنكك او تنظر الى الارض،

بل وجه انظارك الى الامام على مسافه 10 الى 20 قدما 3 الى 6 امتار تقريبا)،

و ان اردت ان تدقق في الارض لتفادى الحواجز اخفض عينيك لا راسك،

فالراس المنتصب يقلل من احتمالات ظهور الام الرقبه و الكتف.

مدد عمودك الفقري،

يجب ان تكون كتفاك مفروشتين و مربعتين،

ليستا ممدودتين نحو الخلف و لا متهدلتين الى الامام،

شد الردفين.

و عندما يكون جسمك منتصبا تماما فسيكون بمقدورك ان تخط خطا مستقيما و هميا من اذنك الى الكتف و عظم الحوض و الركبه و الكاحل،

و يظهر هذا الخط عند رؤيته من الجانب.

ان الحفاظ على وضعيه انتصاب صحيحه في اثناء المشى سيساعدك على تفادى الام عظم الحوض و اسفل الظهر.

احن ذراعيك،

اثن مرفقيك بزاويه 90 درجه و دع ذراعيك تتارجحان في مستوي الخصر.

و ينبغى ان تكون اصابعك معكوفه و ليست مضمومه في الكفين،

و ان كنت قد اكتسبت عاده تهدل الذراعين فقد تحتاج الى بعض الجهود الواعيه لرفعهما.

ادر عظمى الحوض.

تدوير الحوض حول محوره يضيف قوه الى خطوتك.

اثن قدميك،

اضرب الارض بكعبيك،

ارفع اطراف اصابعك،

افترض ان الشخص الذى يمشى خلفك يريد رؤيه نعل حذائك في اثناء المشي.

اخط خطوات متانيه الخطوات الطويله المدي تؤدى الى الاخلال بالتوازن.

ركز على الخطوات الاقصر،

و اخط الكثير منها.

تشارك في الحمولة.

هناك الكثير مما يقال عن حمل الاثقال فوق الراس،

و كل ثقل على الظهر او الكتفين يؤثر على الاكثر على وضع القامه لانه يدفع الجذع الى الامام.

اما حقيبه الظهر التى يتوزع فيها الثقل بالتساوى على الكتفينن فهى افضل خيارين لحمل الاشياء.

و ان كنت تستخدم حقيبه تعلق على الكتف فحاول تحويلها من كتف الى اخري كل بضع دقائق في اثناء مشيك.

 

531 views

تعلم المشي الصحيح