يوم الإثنين 1:56 مساءً 20 مايو، 2019

تمارين لتنزيل الكرش

صور تمارين لتنزيل الكرش

 

يعانى العديد من الناس من وجود كميه من الدهون في منطقة البطن تحديدا , و هذا قد يكون بسبب العديد من الاشياء مثل قله الحركة سوء التغذيه عامل و راثى …الخ
وفى هذه المقاله سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن .

 

 

كما اننى سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم و فائده كل تمرين.
تمارين لشد البطن

1 تمرين الدراجه -خطوات اداء التمرين -
1 استلق على الارض .

 


2 قم بعمل التمرين كما بالصورة و بسرعه متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3 خذ استراحه 15 ثانية
4 كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
فوائد التمرين يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشامله , حيث انه يشمل كل اجزاء البطن , و هو من التمارين الممتازه لشد البطن .

 


2 Arm-Crunchخطوات التمرين -

1 استلق على الارض يجب ان تكون صلبة)
2 قم بمد ايديك الى الخلف و بشكل مستقيم
3 قم برفع جسمك مستخدما عضلات البطن كما بالصورة)
4 قم بعمل 15-25 تكرار
5 قم بعمل 3 جولات و بفتره استراحه 15 ثانية بين الجولات
فوائد هذا التمرين هو من تمارين شد البطن العلوى , و هو يساعد على تقسيم البطن اول 4 عضلات بطن و يقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.
3 تمرير الكره من الايدى الى الارجل و العكسخطوات التمرين -

1 تحتاج الى كره التدريب
2 استلق على الارض , امسك الكره بيديك .

 


3 قم بالصعود باستخدام عضلات البطن , و مرر الكره من اليدين الى الارجل , و كرر ذلك 20 مرة
4 خذ استراحه 10 ثوانى , ثم قم بعمل جوله اخرى
فوائد التمرين يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى , فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فتره لكي تتعافي من بعد هذا التمرين .

 


4 Ball Leg Raises
كيف تقوم باداء هذا التمرين -

1 استلق على الارض , ثبت الكره بقدمك
2 ثبت وضع يديك كما بالصورة)
3 قم برفع جسمك السفلى الى الاعلى 10 مرات ثم قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى
4 خذ استراحه 20 ثانية , و قم بعمل جولتين او ثلاثة
قوائد التمرين -
يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحيه السفليه , يقوى العضلات السفليه و يقوم بتضخيمها قليلا , و هذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الاقل مرتين اسبوعيا .

 


5 لمس القدمكيفية اداء التمرين -

1 استلق على الارض , و ارفع ارجلك في الهواء بزاويه 90 درجة
2 مستخدما يدك اليمني , قم بلمس الكاحل الايسر , و العكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن
3 كرر ذلك 30 مره , ثم خذ استراحه 15 ثانية
4 كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
فوائد هذا التمرين -
هو من التمارين المتخصصه في بناء الجزء العلوى من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبيه , لذلك لا تهمل هذا التمرين اطلاقا

 

 

.
6 رفع الارجل و الاستناد باليدين الخطوات -

1 ثبت يديك كما بالصورة
2 قم برفع الارجل حتى تصل الى الصدر و لمزيد من الصعوبه يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و ذلك برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3 قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحه 10 ثوانى و كرر ذلك 3 مرات
فوائد هذا التمرين -
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من افضل التمارين على الاطلاق , فهو يركز على البطن السفلى اكثر مكان يتجمع به الدهون لذلك هذا التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن , و اذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمه , فاياك ان تهمل هذا التمرين

7 تمرين رفع الارجل
الخطوات -

1 استلق على الارض و امسك شيء بيديك
2 قم برفع الارجل كما بالصورة و لزياده الصعوبه قم برفعها بشكل مستقيم)
3 كرر ذلك 15-30 مره , ثم خذ استراحه 30 ثانية , و كرر الخطوات 3 مرات
المميزات -
يشبة التمرين الذى يسبقة , حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلى , يعد واحد من افضل التمارين لنحت البطن , انصح الكل باداءه.
8 رفع الارجل عموديا
الخطوات -

1 استلق على ارض صلبه , وضع يديك بجانب ظهرك على الارض
2 ارفع ارجلك 90 درجه , و قم برفعهم لاعلى كما بالصورة
3 كرر ذلك من 10-25 مره ثم خذ استراحه 10 ثواني
4 قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهمية التمرين يركز على عضلات البطن السفلي , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربتة و احكموا بانفسكم
9 Supermans
كيفية اداء هذا التمرين -

1 استلق على بطنك , و قم برفع اليد اليمني مع الرجل اليسري , ثم اعكس الايدى و الارجل
2 لا تقم بالرفع بسرعه , خذ حوالى ثانيتين بكل رفعة
3 كرر ذلك 15 مره في كل جهه و خذ استراحه 20 ثانية
4 قم بعمل 4 جولات
فوائد هذا التمرين -
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريبا كل عضلات بطنك حتى الجانبيه منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين اطلاقا
10 Plank
كيفية اداء هذا التمرين -

1 استلق على بطنك
2 قم برفع جسم باستخدام عضلات بطنك و باليدين كما بالصورة
3 ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ استراحه 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات
فوائد هذا التمرين -
هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضليه البطيئه بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء و نحت عضلات البطن ككل.

فى الخاتمه -
تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , و ليس الدهون التي عليها , و لكنها تسبب في انقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.
احب ان اقول بان هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الاطلاق , فقد تفيد معك و لا تفيد معى او العكس , لذلك قوموا بتجربتها و اخبرونى بالنتائج , و بصراحه و من بعد تجربه , فان النتائج تكون رائعه اكثر مما تتصورون
طبعا لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصي , و لا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم
لنتائج افضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائى و تزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء و تقللوا من الدهون و خاصة المشبعه و المهدرجة.
مع السلاامه صور تمارين لتنزيل الكرشافضل 10 تمارين لازاله الكرش و الدهون من البطن smile.gifافضل 10 تمارين لازاله الكرش و الدهون من البطن smile.gif

524 views

تمارين لتنزيل الكرش