10:33 صباحًا السبت 16 فبراير، 2019


تمارين لتنزيل الكرش

بالصور تمارين لتنزيل الكرش ae1fb62e0a6e6b2d8f87a39ad605dbe1

 

يعانى العديد من الناس من وجود كميه من الدهون في منطقه البطن تحديدا ,

و هذا قد يكون بسبب العديد من الاشياء مثل قله الحركه سوء التغذيه عامل و راثى …الخ
وفى هذه المقاله سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن .



كما اننى سوف اقوم بشرح لكيفيه اداء كل تمرين منهم وفائده كل تمرين.
تمارين لشد البطن

1 تمرين الدراجه -خطوات اداء التمرين -
1 استلق على الارض .


2 قم بعمل التمرين كما بالصوره و بسرعه متوسطه لمده 30-60 ثانية
3 خذ استراحه 15 ثانية
4 كرر الخطوات السابقه لعمل 3 جولات
فوائد التمرين يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشامله ,

حيث انه يشمل كل اجزاء البطن ,

و هو من التمارين الممتازه لشد البطن .


2 Arm-Crunchخطوات التمرين -

1 استلق على الارض يجب ان تكون صلبة)
2 قم بمد ايديك الى الخلف و بشكل مستقيم
3 قم برفع جسمك مستخدما عضلات البطن كما بالصورة)
4 قم بعمل 15-25 تكرار
5 قم بعمل 3 جولات و بفتره استراحه 15 ثانيه بين الجولات
فوائد هذا التمرين هو من تمارين شد البطن العلوى ,

و هو يساعد على تقسيم البطن اول 4 عضلات بطن و يقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.
3 تمرير الكره من الايدى الى الارجل و العكسخطوات التمرين -

1 تحتاج الى كره التدريب
2 استلق على الارض ,

امسك الكره بيديك .


3 قم بالصعود باستخدام عضلات البطن ,

و مرر الكره من اليدين الى الارجل ,

و كرر ذلك 20 مرة
4 خذ استراحه 10 ثوانى ,

ثم قم بعمل جوله اخرى
فوائد التمرين يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى ,

فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد على تقسيمها ,

كما ان العضلات تحتاج فتره لكى تتعافي من بعد هذا التمرين .


4 Ball Leg Raises
كيف تقوم باداء هذا التمرين -

1 استلق على الارض ,

ثبت الكره بقدمك
2 ثبت وضع يديك كما بالصورة)
3 قم برفع جسمك السفلى الى الاعلي 10 مرات ثم قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى
4 خذ استراحه 20 ثانيه ,

و قم بعمل جولتين او ثلاثة
قوائد التمرين -
يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحيه السفليه ,

يقوى العضلات السفليه و يقوم بتضخيمها قليلا ,

و هذا التمرين يعد من التمارين التى يفضل ان تقوم بها على الاقل مرتين اسبوعيا .


5 لمس القدمكيفيه اداء التمرين -

1 استلق على الارض ,

و ارفع ارجلك في الهواء بزاويه 90 درجة
2 مستخدما يدك اليمني ,

قم بلمس الكاحل الايسر ,

و العكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن
3 كرر ذلك 30 مره ,

ثم خذ استراحه 15 ثانية
4 كرر الخطوات السابقه لعمل 3 مجموعات
فوائد هذا التمرين -
هو من التمارين المتخصصه في بناء الجزء العلوى من البطن ,

كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبيه ,

لذلك لا تهمل هذا التمرين اطلاقا



.
6 رفع الارجل و الاستناد باليدين الخطوات -

1 ثبت يديك كما بالصورة
2 قم برفع الارجل حتى تصل الى الصدر و لمزيد من الصعوبه يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و ذلك برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3 قم بعمل 15 تكرار ,

قم خذ استراحه 10 ثوانى و كرر ذلك 3 مرات
فوائد هذا التمرين -
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن ,

فهذا يعتبر واحد من افضل التمارين على الاطلاق ,

فهو يركز على البطن السفلى اكثر مكان يتجمع به الدهون لذلك هذا التمرين من التمارين الاساسيه لعضلات البطن ,

و اذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمه ,

فاياك ان تهمل هذا التمرين

7 تمرين رفع الارجل
الخطوات -

1 استلق على الارض و امسك شيء بيديك
2 قم برفع الارجل كما بالصوره و لزياده الصعوبه قم برفعها بشكل مستقيم)
3 كرر ذلك 15-30 مره ,

ثم خذ استراحه 30 ثانيه ,

و كرر الخطوات 3 مرات
المميزات -
يشبه التمرين الذى يسبقه ,

حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلى ,

يعد واحد من افضل التمارين لنحت البطن ,

انصح الكل باداءه.
8 رفع الارجل عموديا
الخطوات -

1 استلق على ارض صلبه ,

وضع يديك بجانب ظهرك على الارض
2 ارفع ارجلك 90 درجه ,

و قم برفعهم لاعلي كما بالصورة
3 كرر ذلك من 10-25 مره ثم خذ استراحه 10 ثواني
4 قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهميه التمرين يركز على عضلات البطن السفلي ,

من التمارين التى احبها ,

قوموا بتجربته و احكموا بانفسكم
9 Supermans
كيفيه اداء هذا التمرين -

1 استلق على بطنك ,

و قم برفع اليد اليمني مع الرجل اليسري ,

ثم اعكس الايدى و الارجل
2 لا تقم بالرفع بسرعه ,

خذ حوالى ثانيتين بكل رفعة
3 كرر ذلك 15 مره في كل جهه و خذ استراحه 20 ثانية
4 قم بعمل 4 جولات
فوائد هذا التمرين -
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل ,

فهو يحرك تقريبا كل عضلات بطنك حتى الجانبيه منها ,

لذلك يجب ان لا تنسي هذا التمرين اطلاقا
10 Plank
كيفيه اداء هذا التمرين -

1 استلق على بطنك
2 قم برفع جسم باستخدام عضلات بطنك و باليدين كما بالصورة
3 ثبت على هذا الوضع لمده دقيقه ,

قم خذ استراحه 20 ثانيه ,

وكرر الخطوات 3 مرات
فوائد هذا التمرين -
هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضليه البطيئه بالبطن ,

فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف ,

يساعد ببناء و نحت عضلات البطن ككل.

فى الخاتمه -
تمارين شد البطن هى تمارين تؤثر على عضلات البطن ,

و ليس الدهون التى عليها ,

و لكنها تسبب في انقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.
احب ان اقول بان هذه التمارين هى ليست افضل 10 تمارين على الاطلاق ,

فقد تفيد معك و لا تفيد معى او العكس ,

لذلك قوموا بتجربتها و اخبرونى بالنتائج ,

و بصراحه و من بعد تجربه ,

فان النتائج تكون رائعه اكثر مما تتصورون
طبعا لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم ,

اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصي ,

و لا تتدربوا كل يوم ,

بل تدربوا يوم بعد يوم
لنتائج افضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائى و تزيدوا من نسبه البروتين في الغذاء و تقللوا من الدهون و خاصه المشبعه و المهدرجة.
مع السلاامه بالصور تمارين لتنزيل الكرش c4cfdfdeed36d920fe7e5b0a084209a9بالصور تمارين لتنزيل الكرش c4cfdfdeed36d920fe7e5b0a084209a9بالصور تمارين لتنزيل الكرش c4cfdfdeed36d920fe7e5b0a084209a9

  • تمارين لتنزيل
447 views

تمارين لتنزيل الكرش