12:54 صباحًا الإثنين 10 ديسمبر، 2018

تمارين لتنزيل الكرش


صوره تمارين لتنزيل الكرش

 

يعاني العديد من الناس من وجود كميه من الدهون في منطقة البطن تحديدا ,



وهذا قد يكون بسبب العديد من الاشياء مثل قله الحركة سوء التغذيه عامل وراثي …الخ
وفي هذه المقاله سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن .



كما انني سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائده كل تمرين.
تمارين لشد البطن

1 تمرين الدراجه

-خطوات اداء التمرين

-
1 استلق على الارض .


2 قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعه متوسطة لمدة 30-60 ثانيه
3 خذ استراحه 15 ثانيه
4 كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
فوائد التمرين

يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشامله ,



حيث انه يشمل كل اجزاء البطن ,



وهو من التمارين الممتازه لشد البطن .


2 Arm-Crunchخطوات التمرين

-

1 استلق على الارض يجب ان تكون صلبه)
2 قم بمد ايديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3 قم برفع جسمك مستخدما عضلات البطن كما بالصوره)
4 قم بعمل 15-25 تكرار
5 قم بعمل 3 جولات وبفتره استراحه 15 ثانية بين الجولات
فوائد هذا التمرين

هو من تمارين شد البطن العلوي ,



وهو يساعد على تقسيم البطن اول 4 عضلات بطن ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحراريه.
3 تمرير الكره من الايدي الى الارجل والعكسخطوات التمرين

-

1 تحتاج الى كره التدريب
2 استلق على الارض ,



امسك الكره بيديك .


3 قم بالصعود باستخدام عضلات البطن ,



ومرر الكره من اليدين الى الارجل ,



وكرر ذلك 20 مره
4 خذ استراحه 10 ثواني ,



ثم قم بعمل جوله اخرى
فوائد التمرين

يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي ,



فهو يقوم ببناء كلا منها ويساعد على تقسيمها ,



كما ان العضلات تحتاج فتره لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .


4 Ball Leg Raises
كيف تقوم باداء هذا التمرين

-

1 استلق على الارض ,



ثبت الكره بقدمك
2 ثبت وضع يديك كما بالصوره)
3 قم برفع جسمك السفلي الى الاعلى 10 مرات ثم قم بتبدي الارجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4 خذ استراحه 20 ثانية ,



وقم بعمل جولتين او ثلاثه
قوائد التمرين

-
يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحيه السفليه ,



يقوي العضلات السفليه ويقوم بتضخيمها قليلا ,



وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الاقل مرتين اسبوعيا .


5 لمس القدمكيفية اداء التمرين

-

1 استلق على الارض ,



وارفع ارجلك في الهواء بزاويه 90 درجه
2 مستخدما يدك اليمنى ,



قم بلمس الكاحل الايسر ,



والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الايمن
3 كرر ذلك 30 مره ,



ثم خذ استراحه 15 ثانيه
4 كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
فوائد هذا التمرين

-
هو من التمارين المتخصصه في بناء الجزء العلوي من البطن ,



كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبيه ,



لذلك لا تهمل هذا التمرين اطلاقا



.
6 رفع الارجل والاستناد باليدين الخطوات

-

1 ثبت يديك كما بالصوره
2 قم برفع الارجل حتى تصل الى الصدر ولمزيد من الصعوبه يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3 قم بعمل 15 تكرار ,



قم خذ استراحه 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات
فوائد هذا التمرين

-
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن ,



فهذا يعتبر واحد من افضل التمارين على الاطلاق ,



فهو يركز على البطن السفلي اكثر مكان يتجمع به الدهون لذلك هذا التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن ,



واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمه ,



فاياك ان تهمل هذا التمرين

7 تمرين رفع الارجل
الخطوات

-

1 استلق على الارض وامسك شيء بيديك
2 قم برفع الارجل كما بالصورة ولزياده الصعوبه قم برفعها بشكل مستقيم)
3 كرر ذلك 15-30 مره ,



ثم خذ استراحه 30 ثانية ,



وكرر الخطوات 3 مرات
المميزات

-
يشبه التمرين الذي يسبقه ,



حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلي ,



يعد واحد من افضل التمارين لنحت البطن ,



انصح الكل باداءه.
8 رفع الارجل عموديا
الخطوات

-

1 استلق على ارض صلبه ,



وضع يديك بجانب ظهرك على الارض
2 ارفع ارجلك 90 درجه ,



وقم برفعهم لاعلى كما بالصوره
3 كرر ذلك من 10-25 مره ثم خذ استراحه 10 ثواني
4 قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهمية التمرين

يركز على عضلات البطن السفلى ,



من التمارين التي احبها ,



قوموا بتجربته واحكموا بانفسكم
9 Supermans
كيفية اداء هذا التمرين

-

1 استلق على بطنك ,



وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى ,



ثم اعكس الايدي والارجل
2 لا تقم بالرفع بسرعه ,



خذ حوالي ثانيتين بكل رفعه
3 كرر ذلك 15 مره في كل جهه وخذ استراحه 20 ثانيه
4 قم بعمل 4 جولات
فوائد هذا التمرين

-
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل ,



فهو يحرك تقريبا كل عضلات بطنك حتى الجانبيه منها ,



لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين اطلاقا
10 Plank
كيفية اداء هذا التمرين

-

1 استلق على بطنك
2 قم برفع جسم باستخدام عضلات بطنك وباليدين كما بالصوره
3 ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة ,



قم خذ استراحه 20 ثانية ,

وكرر الخطوات 3 مرات
فوائد هذا التمرين

-
هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضليه البطيئه بالبطن ,



فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف ,



يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.

في الخاتمه

-
تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن ,



وليس الدهون التي عليها ,



ولكنها تسبب في انقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق العديد من السعرات الحراريه.
احب ان اقول بان هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الاطلاق ,



فقد تفيد معك ولا تفيد معي او العكس ,



لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج ,



وبصراحه ومن بعد تجربه ,



فان النتائج تكون رائعه اكثر مما تتصورون
طبعا لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم ,



اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصى ,



ولا تتدربوا كل يوم ,



بل تدربوا يوم بعد يوم
لنتائج افضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعه والمهدرجه.
مع السلاامه صوره تمارين لتنزيل الكرشافضل 10 تمارين لازاله الكرش والدهون من البطن smile.gifافضل 10 تمارين لازاله الكرش والدهون من البطن smile.gif

  • تمارين لتنزيل
391 views

تمارين لتنزيل الكرش