10:30 صباحًا الإثنين 10 ديسمبر، 2018

نصائح مفيده


صوره نصائح مفيده

شر نصائح مفيدة لبناء العضلات
تغذيه وبناء العضلات ليست علم صواريخ,

بل تطلب فقط معرفه الاساسيات و الانضباطات لذلك.تحتاج كل يوم الى تناول وجبات صحية جيده للحصول على النتائج التي تريدها.

غالبا ما يتم تجاهل التغذيه من قبل بعض المدربين ولكن في الحقيقة اذا لم يكن لديك نظام غذائي جيد فلن تحصل على النتائج المرجوه من التدريب.

لذلك وضعت عشره نصائح يجب اتباعها لبناء العضلات و زياده الوزن وهذه النصائح هي:
1 تناول 6 وجبات صغيرة على الاقل خلال اليوم الواحد.

تناول العديد من الوجبات يوميا يزيد من عملية البناء في الجسم,وتمنحك نشاطا مستمرا و طاقه,ويقلل من احتماليه تخزين الغذاء على شكل دهون.

عليك اعاده النظر في الوجبات الثلاث يوميا هذه الايام قد ولت,

من المفروض ان تاكل ما يطلب جسمك وليس كم يمكن ان تتسع معدتك .


2 تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل وجبه.

ليس من المفروض ان تاكل كثيرا,ولكن حاول في كل وجبه ان تحصل على 30غرام من البروتين او الكربوهيدرات مثل الارز و البطاطس والخبز,

عليك بالحبوب الكاملة الشوفان و الارز البني والخبز المصنوع من الحنطه,

من اهم المصادر الجيده للبروتين هي:

الدجاج و البيض والتونه و اللحوم الحمراء و الاسماك.
3 استخدام المكملات الغذائيه.

كمال الاجسام من افضل الوسائل المكمله لبناء و تغذيه الجسم,

افضل الاوقات لتناول المكملات الغذائية في الصباح قبل و بعد التمرين ,



و قبل النوم.
4 تجنب الكربوهيدرات البسيطه.

الكربوهيدرات البسيطة هي السكريه الموجوده في المشروبات الغازية و العسل عليك الانتباه بان السكر المفرط يؤثر على الانسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي الى تخزين الدهون و الشعور بالتعب.
5 ابتعد عن الدهون و الاملاح الزائده.

بعض الدهون ضرورية للنظام الغذائي الصحي,تم العثور على دهون جيده في زيت الزيتون و زبدة الفول السوداني والسمك,

وفي نفس الوقت هنالك دهون سيئه منها الزيوت النباتيه و الدهون الحيوانيه و الزبدة وهنا استبعدت الوجبات السريعة و المشروبات الغازيه.
6 اشحن طاقاتك قبل التمرين.

قم باكل وجبه صغيرة تحتوي على كميه من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقة .



فالكربوهيدرات المعقده تعطيك طاقة كافيه لتستمر في تمرين شاق وطويل والبروتين يساعد العضلات على القيام بعملها اثناء التمرين.
7 بعد وجبه التمرين ,



تقوم هذه الوجبه بتغذيه و دعم اهم احتياجات جسمك.

مباشره بعد التمرين,

يتم تقسيم العضلات و تعلن عن رغبتها في الحصول على المواد الغذائيه
8 اشرب الكثير من الماء.

من اهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجوده في الماء,تعتمد كميه الماء التي تشربها على نوعيه الانسجه و ادائها و مقاومتها للاصابة ,



لذلك قم باخذ رشفه من الماء باستمرار طوال اليوم تاكد من الحصول على كميه اكبر من الماء اثناء التمرين.
9 تجنب الوجبات الخفيفه خلال النظام الغذائي.

لابد و ان تعرف بان اكثر الاطعمه الخفيفه التي تاكلها هي غير صحية و تحتوي على ملح و سكر و مكونات اخرى غير طبيعيه.

اذا كنت دائما تحضر لوجبه الغد فستجد انك تاكل وجبات خفيفه و تشعر دائما بالارتياح .


10 في نهاية اليوم اذا اردت ان تكسب وزن و عضلات

تحتاج الى اخذ سعرات حرارية اكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم,

ولكن انتبه اذا كنت لا تاكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو اي عضله لذلك بمجرد ان تشعر بالجوع تناول وجبه جيده من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك ايضا قبل النوم و سيقوم جسمك باصلاح الانسجه العضليه اثناء نومك.

 

195 views

نصائح مفيده