يوم الإثنين 12:26 صباحًا 20 مايو، 2019

نصائح مفيده

صور نصائح مفيده

شر نصائح مفيدة لبناء العضلات
تغذيه و بناء العضلات ليست علم صواريخ, بل تطلب فقط معرفه الاساسيات و الانضباطات لذلك.تحتاج كل يوم الى تناول و جبات صحية جيده للحصول على النتائج التي تريدها.

 

غالبا ما يتم تجاهل التغذيه من قبل بعض المدربين و لكن في الحقيقة اذا لم يكن لديك نظام غذائى جيد فلن تحصل على النتائج المرجوه من التدريب.

 

لذلك و ضعت عشره نصائح يجب اتباعها لبناء العضلات و زياده الوزن و هذه النصائح هي:
1 تناول 6 و جبات صغيرة على الاقل خلال اليوم الواحد.

تناول العديد من الوجبات يوميا يزيد من عملية البناء في الجسم,وتمنحك نشاطا مستمرا و طاقة,ويقلل من احتماليه تخزين الغذاء على شكل دهون.

 

عليك اعاده النظر في الوجبات الثلاث يوميا هذه الايام قد و لت, من المفروض ان تاكل ما يطلب جسمك و ليس كم يمكن ان تتسع معدتك .

 


2 تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل و جبة.

ليس من المفروض ان تاكل كثيرا,ولكن حاول في كل و جبه ان تحصل على 30غرام من البروتين او الكربوهيدرات مثل الارز و البطاطس و الخبز, عليك بالحبوب الكاملة الشوفان و الارز البنى و الخبز المصنوع من الحنطة, من اهم المصادر الجيده للبروتين هي: الدجاج و البيض و التونه و اللحوم الحمراء و الاسماك.
3 استخدام المكملات الغذائية.

كمال الاجسام من افضل الوسائل المكمله لبناء و تغذيه الجسم, افضل الاوقات لتناول المكملات الغذائية في الصباح قبل و بعد التمرين , و قبل النوم.
4 تجنب الكربوهيدرات البسيطة.

الكربوهيدرات البسيطة هي السكريه الموجوده في المشروبات الغازية و العسل عليك الانتباة بان السكر المفرط يؤثر على الانسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائى مما يؤدى الى تخزين الدهون و الشعور بالتعب.
5 ابتعد عن الدهون و الاملاح الزائدة.

بعض الدهون ضرورية للنظام الغذائى الصحي,تم العثور على دهون جيده في زيت الزيتون و زبدة الفول السوداني و السمك, و في نفس الوقت هنالك دهون سيئه منها الزيوت النباتيه و الدهون الحيوانيه و الزبدة و هنا استبعدت الوجبات السريعة و المشروبات الغازية.
6 اشحن طاقاتك قبل التمرين.

قم باكل و جبه صغيرة تحتوى على كميه من الكربوهيدرات و البروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقة .

 

 

فالكربوهيدرات المعقده تعطيك طاقة كافيه لتستمر في تمرين شاق و طويل و البروتين يساعد العضلات على القيام بعملها اثناء التمرين.
7 بعد و جبه التمرين , تقوم هذه الوجبه بتغذيه و دعم اهم احتياجات جسمك.

 

مباشره بعد التمرين, يتم تقسيم العضلات و تعلن عن رغبتها في الحصول على المواد الغذائية
8 اشرب الكثير من الماء.

من اهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجوده في الماء,تعتمد كميه الماء التي تشربها على نوعيه الانسجه و ادائها و مقاومتها للاصابة , لذلك قم باخذ رشفه من الماء باستمرار طوال اليوم تاكد من الحصول على كميه اكبر من الماء اثناء التمرين.
9 تجنب الوجبات الخفيفه خلال النظام الغذائي.

لابد وان تعرف بان اكثر الاطعمه الخفيفه التي تاكلها هي غير صحية و تحتوى على ملح و سكر و مكونات اخرى غير طبيعية.

 

اذا كنت دائما تحضر لوجبه الغد فستجد انك تاكل و جبات خفيفه و تشعر دائما بالارتياح .

 


10 في نهاية اليوم اذا اردت ان تكسب وزن و عضلات

تحتاج الى اخذ سعرات حرارية اكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم, و لكن انتبة اذا كنت لا تاكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو اي عضله لذلك بمجرد ان تشعر بالجوع تناول و جبه جيده من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك ايضا قبل النوم و سيقوم جسمك باصلاح الانسجه العضليه اثناء نومك.

 

282 views

نصائح مفيده