11:20 صباحًا السبت 16 فبراير، 2019


نصائح مفيده

بالصور نصائح مفيده ea8d9b3e4ba34c58bc8a47464d06a156

شر نصائح مفيده لبناء العضلات
تغذيه و بناء العضلات ليست علم صواريخ, بل تطلب فقط معرفه الاساسيات و الانضباطات لذلك.تحتاج كل يوم الى تناول وجبات صحيه جيده للحصول على النتائج التى تريدها.

غالبا ما يتم تجاهل التغذيه من قبل بعض المدربين و لكن في الحقيقه اذا لم يكن لديك نظام غذائى جيد فلن تحصل على النتائج المرجوه من التدريب.

لذلك وضعت عشره نصائح يجب اتباعها لبناء العضلات و زياده الوزن و هذه النصائح هي:
1 تناول 6 وجبات صغيره على الاقل خلال اليوم الواحد.

تناول العديد من الوجبات يوميا يزيد من عمليه البناء في الجسم,وتمنحك نشاطا مستمرا و طاقهويقلل من احتماليه تخزين الغذاء على شكل دهون.

عليك اعاده النظر في الوجبات الثلاث يوميا هذه الايام قد و لت, من المفروض ان تاكل ما يطلب جسمك و ليس كم يمكن ان تتسع معدتك .


2 تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل وجبة.

ليس من المفروض ان تاكل كثيرا,ولكن حاول في كل وجبه ان تحصل على 30غرام من البروتين او الكربوهيدرات مثل الارز و البطاطس و الخبز, عليك بالحبوب الكامله الشوفان و الارز البنى و الخبز المصنوع من الحنطه من اهم المصادر الجيده للبروتين هي: الدجاج و البيض و التونه و اللحوم الحمراء و الاسماك.
3 استخدام المكملات الغذائية.

كمال الاجسام من افضل الوسائل المكمله لبناء و تغذيه الجسم, افضل الاوقات لتناول المكملات الغذائيه في الصباح قبل و بعد التمرين ,

و قبل النوم.
4 تجنب الكربوهيدرات البسيطة.

الكربوهيدرات البسيطه هى السكريه الموجوده في المشروبات الغازيه و العسل عليك الانتباه بان السكر المفرط يؤثر على الانسولين مما يؤثر على عمليه التمثيل الغذائى مما يؤدى الى تخزين الدهون و الشعور بالتعب.
5 ابتعد عن الدهون و الاملاح الزائدة.

بعض الدهون ضروريه للنظام الغذائى الصحي,تم العثور على دهون جيده في زيت الزيتون و زبده الفول السودانى و السمك, و في نفس الوقت هنالك دهون سيئه منها الزيوت النباتيه و الدهون الحيوانيه و الزبده و هنا استبعدت الوجبات السريعه و المشروبات الغازية.
6 اشحن طاقاتك قبل التمرين.

قم باكل وجبه صغيره تحتوى على كميه من الكربوهيدرات و البروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقه .



فالكربوهيدرات المعقده تعطيك طاقه كافيه لتستمر في تمرين شاق و طويل و البروتين يساعد العضلات على القيام بعملها اثناء التمرين.
7 بعد وجبه التمرين ,

تقوم هذه الوجبه بتغذيه و دعم اهم احتياجات جسمك.

مباشره بعد التمرين, يتم تقسيم العضلات و تعلن عن رغبتها في الحصول على المواد الغذائية
8 اشرب الكثير من الماء.

من اهم العناصر الغذائيه التى يحتاجها الجسم موجوده في الماء,تعتمد كميه الماء التى تشربها على نوعيه الانسجه و ادائها و مقاومتها للاصابه ,

لذلك قم باخذ رشفه من الماء باستمرار طوال اليوم تاكد من الحصول على كميه اكبر من الماء اثناء التمرين.
9 تجنب الوجبات الخفيفه خلال النظام الغذائي.

لابد و ان تعرف بان اكثر الاطعمه الخفيفه التى تاكلها هى غير صحيه و تحتوى على ملح و سكر و مكونات اخري غير طبيعية.

اذا كنت دائما تحضر لوجبه الغد فستجد انك تاكل وجبات خفيفه و تشعر دائما بالارتياح .


10 في نهايه اليوم اذا اردت ان تكسب وزن و عضلات

تحتاج الى اخذ سعرات حراريه اكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم, و لكن انتبه اذا كنت لا تاكل ما يكفيك من السعرات الحراريه فلن تنمو اي عضله لذلك بمجرد ان تشعر بالجوع تناول وجبه جيده من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك ايضا قبل النوم و سيقوم جسمك باصلاح الانسجه العضليه اثناء نومك.

 

230 views

نصائح مفيده