تعلم المشي الصحيح

تعلم المشي الصحيح 39147




تعلم المشي..
من جديد

تدرب مره ثانية على و سائل الحفاظ على مشيتك الصحيحة


كمبردج (ولايه ما ساشوستس الاميركية): «الشرق الاوسط»*


رغم اننا ربما تدربنا على اساسيات المشي منذ عقود من السنين،
فان اعاده التدريب اليسير عليه بمقدورة تصحيح بعض العادات الخاطئة.


المشي ياتى بشكل طبيعي للانسان،
بحيث انه “يوصف” لهم مرارا و تكرارا من دون تفكير.
وعلي سبيل المثال فان دليل و زاره الصحة و الخدمات الانسانيه حول التمارين الرياضيه المنشور فاكتوبر عام 2008 الماضي،
ينصح جميع البالغين،
بغض النظر عن اعمارهم و وضعهم الصحي،
بممارسه المشي الحثيث مدة ساعتين و نص الساعة اسبوعيا.
ومع هذا فان الدليل لا يشير فاى صفحة له،
الي طريقة مشي الانسان.

ونحن بدورنا كذلك لا نتوقع من الدليل ان يشير الى ذلك،
فبالنسبة للبالغين الاصحاء يحدث المشي اوتوماتيكيا،
بحيث لا يمكنهم تذكر الطريقة التي تعلموة بها.
هذا و مع انطلاقنا فالمشي لمسافات كبار فان العديد منا ربما ما رس عادات سيئه فكيفية هذا،
ادت بنا الى ان يكون مشينا اقل كفاءة،
بل و قد جلب الاضرار لنا.

الاخبار الجيده تشير الى ان عقودا من اعوام البحث ربما اظهرت انه ممكن لنا اعاده قلب الانماط المتبعه للمشي اثناء فتره حياتنا.

* «تحقيقات جنائية» للمشي

* هنالك عدد من المؤسسات التي تبحث فمشيه الانسان،
ومستشفي هيلين هايس فو يستهيفيرسترو فو لايه نيويورك احدي هذي المؤسسات،
حيث قام باحثو الفسلجه به بتطوير منظومه لتقييم مشيه الانسان،
وذلك برصد نقاط معينة فالراس،
والكتفين،
والمرفقين،
والمعصمين،
وعظمى الحوض،
واربتى الرجلين،
والكاحلين،
واصابع القدم،
والكعبين،
فى خلال مشي الانسان.

ووظف باحثو الفسلجه «علامات هيلين هليس» هذي فتحديد العناصر التي تقود الى ان يمشي الانسان بشكل اقل كفاءه من مشيتة المثالية.
كما و ظف اختصاصيون فعلاجات اعاده التاهيل هذي المنظومه مع و سائل اخرى،
لتدريب المرضي الذين يتماثلون للشفاء من المرض او الاضرار،
علي المشي و تقييم مشيتهم.
كما استعملت ادوات و وسائل مماثله كذلك لمساعدة الرياضيين على تحسين مشيتهم،
وادت الى وضع نصائح مفيدة لكل الناس الاخرين ايضا.

اننا لا نتذكر خطواتنا الاولى،
الا اننا كلنا راقبنا الخطوات الاولي للاطفال الصغار بعد انتصابهم على اقدامهم.
ومشيه الاطفال الصغار الاولي غير مستقره و غير كفاة،
لان القسم الاعلي من اجسامهم يترنح الى الامام و الخلف و من جهه الى اخرى.
وبالتالي فان الطفل المبتدئ فالمشي يتقدم فمشيتة الى الامام مقدار نص ما يتقدمة الشخص البالغ باستهلاك نفس الكميه من الطاقة.

ولكن،
ومع تحسن التوازن،
فان مشي الطفل يتحسن،
ومن الناحيه المثاليه فان الشخص البالغ سيمشي منتصب الراس،
بظهر مستقيم منتصب،
وبذراعين منحنيتين،
وبركبتين تتمددان و تنثنيان،
وبقدمين تضربان الارض بكعبيهما و تدفعانها باطراف اصابعهما.
وهنا يتوجب ان تدور منطقة الحوض الى الخلف و الامام نحو 8 درجات،
وان تميل الى الاسفل قليلا على الجهه التي لا تحمل بها ثقلا.
كما ان على ركبه الرجل التي يزداد عليها الثقل ان تنثنى عندما ندفع باصابع اقدامنا.
وبينما نقوم بالارتفاع و الانخفاض قليلا فخلال مشينا فان دوران الحوض و ميلانة و بالترافق مع حركات الركبه و الكاحل و القدم،
كلها تخفف من الحركة العمودية.

القسم الاعلي من جسمنا ينفذ دورة ايضا،
ففى السرعات المعتدله من المشي ينبغى ان يصبح دوران الجذع و الكتفين فطور مغاير للطور الذي يدور به الحوض.
وبالنتيجة فان التارجح او الاندفاع باحدي الرجلين الى الامام يقود الى تارجح احدي الذراعين الموجوده على الجانب الاخر من الجسم.
وهذه عملية توازن ممكن ملاحظتها فحركة الجنود فخلال مشيتهم العسكرية.

ولسوء الحظ فان القليل منا يصلون الى مرحلة المشيه المثالية،
وعدد محدود اقل يظلون يمارسونها.
فاثناء فترات الزمن ربما نحنى رؤوسنا و ندفع باجسامنا الى الامام من منطقة الوسط،
بحيث ينزاح مركز الثقل لدينا الى الامام،
كما لو اننا دوما اقرب ما نكون الى حالة التعثر.
وبدلا من التمايل بشكل جيد فقد تتهدل ذراعانا من دون حركة على جنبينا.
وبهذا تتحول حركة الكعب،
اطراف اصابع القدم،
الايقاعية،
الي مجرد ضربه على ارضيه الرصيف.

وربما احست اجسامنا بتاثيرات المشي السيئ،
الا اننا لا نعزو هذا الاحساس الى مصدرة الحقيقي.
والمشيه السيئه لا تقود الى حدوث اوجاع فالرجلين او القدمين فحسب،
بل كذلك الى تيبس الرقبه و الام فالكتفين و فاسفل الظهر،
كما تزداد احتمالات الوقوع على الارض.

* حالات مرضية

* العادات السيئه ليست الاسباب =الوحيد للمشيه السيئة،
فهنالك نوعيات من الحالات المرضيه التي يمكنها كذلك التاثير على المشي.
وغالبيه هذي الحالات ممكن علاجها،
ولذا فان كنت تعانى من صعوبه المشي فان التعرف على سبب حالتك و معالجتها ربما يقود الى تحسن مشيتك.

ولعل التهاب المفاصل اكثر الحالات التي تؤثر على مشيه الانسان شيوعا،
والانسان يقوم بتعديل كيفية مشيته،
حتي من دون التفكير فذلك،
لكي يتفادي وضع ضغط اكبر على مفصل غير قوي لانة سيشعر بالاذي ان فعل ذلك.
ويطلق الاطباء على ذلك الوضع اسم «مشيه تفادى الالم» gait antalgic.

والمصابون بالتهاب المفاصل فعظم الحوض تخرج لديهم احيانا مشيه غريبة مندفعة،
يقومون بها بخفض الكتف عندما يضعون الثقل على عظم الحوض المريض،
ويرفعون الكتف المعاكسه الثانية.
اما الركبه المصابه بالتهاب المفاصل فانها تدفع المريض الى المشي بركبه منثنيه بدلا من تمديدها و وضعها فشكل الاستقامه عندما يضرب كعب القدم الارض،
وتخفف الركبه المنثنيه جزءا من الضغط الواقع على المفصل،
الا انها تضع جهدا على باقى اجزاء الرجل و تتداخل مع خطوه القدم،
فبدلا من الحركة من الكعب نحو اصابع القدم تكون الحركة باصابع القدم فقط.

* مشكلات البصر

* كما ان التوازن السيئ يؤثر كذلك على مشيه الانسان،
فردود الافعال،
والمفاصل السليمة،
والعضلات القوية،
وجهاز التوازن فالاذن،
الذى يمنحنا الاحساس بمواضع الفضاء الذي حولنا،
كلها تلعب دورها فالحفاظ على انتصاب قامتنا.
وان فقد اي منها فاننا سنترنح.
ونحن نتوجة الى التعويض عن التوازن السيئ بتقليص مدي خطواتنا،
او بالمشي احيانا بتوسيع المسافه بين رجلينا.

والتوازن الجيد مرهون بالبصر الجيد،
اذ انه يتيح للمخ القيام بعملية ضبط سريع اوتوماتيكى للمشي على السطوح غير المستويه و تفادى الحاجات الموجوده على الارض.
وبالطبع فان عينينا تساعداننا على المناوره الواعيه على الارصفه و درجات السلالم و الحواجز الثانية فطريقنا.
والبصر السيئ يقود الى المشي بخطوات قصيرة ممكن ان تتحول الى حركة لجر القدم ببساطة،
والتى لا تتعرض بها القدم الى مغادره الارض تقريبا.

وتؤثر على المشي كذلك مشكلات البصر مع تقدم العمر،
مثل الضمور الشبكى macular degeneration،
واعتام عدسه العين cataract.
وتزداد المشيه سوءا مع الاصابة بحالات تؤثر على الجهاز العصبى المركزى (المخ و الحبل الشوكي)،
وايضا بمشكلات الاعصاب المحيطيه التي تتحكم فالعضلات،
والتى ترسل اشارات الاحاسيس الى المخ.
ومرض باركنسون الذي يؤثر على الحركة هو اقوى مثال هنا،
فالعديد من المصابين فيه و بامراض مماثله له تخرج لديهم حالات جر القدم،
او تكون مشيتهم شديده الانحناء.
كما ان تجمد الحركة ممكن ان يتحول الى مشكلة،
اذ يجد المصابون انفسهم عاجزين لا يمكنهم المبادره بالخطوه المقبلة.

اما مرض الزهايمر فليس بمرض «حركي» كباركنسون،
وهو لا يؤثر على المشي مباشرة،
الا انه يؤثر على العقل.
وقد يكون المشي مخاطره لان المصابين بهذا المرض ربما ينسون اتخاذ خطوات احترازيه بسيطة،
مثل اشعال الضوء لدي ذهابهم ليلا الى الحمام.

* المشي بحذر

* حتي مع التمتع بصحة جيده فالعمر الطويل فان مشيتنا تتغير،
ربما بسبب الخوف من الوقوع على الارض،
الذى ربما لا نكون و اعين فيه كليا.
وفى هذي المرحلة فان ايقاع خطواتنا (عددها لكل دقيقة) cadence يقل،
و لذا فاننا نقضى و قتا اطول على ارجلنا،
كما تصبح الخطوه اقصر،
الامر الذي يقصر من مدي تارجح او اندفاع الرجل.
وبعض الناس يرفعون اقدامهم اكثر قليلا الى الاعلي اثناء الجزء الاول من اندفاع الرجل،
احترازا لتعثرهم بسبب وجود شيء ما على الارض.

ومن المعقول جدا جدا ان تصبح مشيتنا اكثر حذرا مع التقدم فالعمر،
اذ اننا نتكيف بشكل مناسب مع فقداننا للقوه و العضلات و التوازن،
وهي امور طبيعية عند الهرم.
الا ان الناس يكونون حذرين اكثر من اللازم و يقل مشيهم،
وبذا يصبحون اضعف حالا و اقل توازنا.

* رساله هارفارد الصحية،

* افحص كيفية مشيك

* مشيه الانسان الذاتيه ممكن ان تكون مميزه كبصمات اصابعه،
كما يخرج هذا من افلام تشارلى شابلن و ما رلين مونرو،
الا ان – و من سوء الحظ – بعض العادات الشخصيه الغريبة التي تجعلنا نمشي مشيه فريده من نوعها تكون ضارة ايضا،
خصوصا عندما تظل معنا لزمن طويل (فمشيه شابلن المترنحه و مشيه مونرو باحذيه الكعب العالى جدا جدا كانتا ستؤديان بالنتيجة الى تدمير وضع الركبه لديهما).
وان كنت تشعر بالم متواصل او بمشكلات فالتوازن،
وتعتقد ان كيفية المشي لديك هي المسؤولة،
فهنالك عده طرق للتاكد من ذلك.

ابحث فقدميك،
دقق النظر فراحه قدميك و فحذائك،
لاحظ مواقع اجزاء الجلد المتصلبه او الشقوق،
ولاحظ ان كان حذاؤك ربما اصابة البلي فمنطقة دون اخرى.
والبلي و التشقق فقدميك او حذائك يعني ان لديك مشيه غير معتدله او ضعفا فانتصاب القامه فخلال المشي.

امش..
تجاة صديقك او المراة.
حاول اعاده المشي مرارا،
لاحظ فكل مره جوانب مختلفة من مشيتك (مدي الخطوة،
تارجح الذراعين)،
ووضع انتصابك (مواضع عظمى الحوض،
الجذع،
الكتفين،
الراس).
راجع اختصاصيا.
الاختصاصى فالعلاج الطبيعي او المدرب الرياضى ربما يصبح بمقدورهما تقييم مشيتك فخلال المشي،
وسيمكنهما ملاحظه حركة جسمك و زوايا الاطراف،
وطول مدي الخطوات.

* نصائح..
لخطوه صحيحة

* من الممكن تصحيح العادات المتاصله للمشي،
التى اكتسبها الانسان على مدي عقود من السنين.
وحتي ان لم تكن تشعر بان مشيتك سيئه فان بامكانك الاستفاده من النصائح الاتية:

انظر الى الامام،
ارفع قمه راسك،
لا تحن حنكك او تنظر الى الارض،
بل و جة انظارك الى الامام على مسافه 10 الى 20 قدما (3 الى 6 امتار تقريبا)،
وان اردت ان تدقق فالارض لتفادى الحواجز اخفض عينيك لا راسك،
فالراس المنتصب يقلل من احتمالات ظهور الام الرقبه و الكتف.

مدد عمودك الفقري،
يجب ان تكون كتفاك مفروشتين و مربعتين،
ليستا ممدودتين نحو الخلف و لا متهدلتين الى الامام،
شد الردفين.
وعندما يصبح جسمك منتصبا تماما فسيصبح بمقدورك ان تخط خطا مستقيما و هميا من اذنك الى الكتف و عظم الحوض و الركبه و الكاحل،
ويظهر ذلك الخط عند رؤيتة من الجانب.
ان الحفاظ على و ضعيه انتصاب صحيحة فخلال المشي سيساعدك على تفادى الام عظم الحوض و اسفل الظهر.

احن ذراعيك،
اثن مرفقيك بزاويه 90 درجة،
ودع ذراعيك تتارجحان فمستوي الخصر.
وينبغى ان تكون اصابعك معكوفه و ليست مضمومه فالكفين،
وان كنت ربما اكتسبت عاده تهدل الذراعين فقد تحتاج الى بعض الجهود الواعيه لرفعهما.

ادر عظمى الحوض.
تدوير الحوض حول محورة يضيف قوه الى خطوتك.
اثن قدميك،
اضرب الارض بكعبيك،
ارفع اطراف اصابعك،
افترض ان الشخص الذي يمشي خلفك يريد رؤية نعل حذائك فخلال المشي.

اخط خطوات متانية،
الخطوات الطويله المدي تؤدى الى الااثناء بالتوازن.
ركز على الخطوات الاقصر،
واخط العديد منها.

تشارك فالحمولة.
هنالك العديد مما يقال عن حمل الاثقال فوق الراس،
وكل ثقل على الظهر او الكتفين يؤثر على الاكثر على وضع القامة،
لانة يدفع الجذع الى الامام.
اما حقيبه الظهر التي يتوزع بها الثقل بالتساوى على الكتفينن فهي اروع خيارين لحمل الاشياء.
وان كنت تستعمل حقيبه تعلق على الكتف فحاول تحويلها من كتف الى ثانية جميع بضع دقيقة فخلال مشيك.

 

  • المشي الصحيح
  • تعلم المشي
  • تعلم المشي الصحيح
  • كيفية المشي الرياضي الصحيح


تعلم المشي الصحيح