بناء العضله ذات الراسين ينطوى على عنصرين رئيسيين هما زياده الحمل التدريبي،
والتاكد من ممارسه عدد كافى من التكرارات لزياده الاحمال التدريبية.
وهو ما يؤدى فالنهاية لزياده قوه و حجم العضلات،
خاصة لو قمت بعمل التمرين 14 مجموعة تدريبيه مع 10 تكرارارت ففترات قصيرة ،
وهو ما يعني زياده التركيز على العضله ذات الراسين.
وبعد فتره من 4: 6 اسابيع من هذا التمرين،
يمكن ان نري تحسن ملحوظ،
قبل بضعه اسابيع اخرى،
يمكن بها زياده الوزن،
وهو ما يؤدى الى زياده فقوه و حجم العضلة.
واليك التمارين الاتيه التي ممكن ان تؤديها فيومين منفصلين:
1) تمارين البار الحديدى بتكرار من 6: 12 مره ف4 مجموعات براحه 90 ثانية.
2) تمارين المطرقه بتكرار من 8: 12 مره ف4 مجموعات براحه 90 ثانية.
3) تمارين الكابل بتكرار من 5 : 10 مرات ف4 مجموعات تدريبية.
4) الدمبل بذراع واحده بتكرار 10 مرات فمجموعتين.
اليوم الثاني:
1) تمارين الكابل بتكرار من 6: 12 مره ف4 مجموعات تدريبية
2) تمارين الدمبل بجانب واحد بتكرار من 8: 12 مره ف4 مجموعات تدريبية
3) تمارين الشريط الحديدى بتكرار من 5: 10 مرات ف4 مجموعات تدريبية.
4) تمارين المطرقه بتكرار 10 مرات فمجموعتين
- كيف تبرز العضلات اليد