للحصول على شكل عضلات بطن يشبة المحترفين سوف يصبح الطريق اليها صعب و طويل و يحتاج الى العديد من التمرين و يجب ان يتم على مرحلتين اساسيتين هما فقدان الدهون بعدها بناء العضلات و يتم تنفيذهما عن طريق التمارين الرياضيه المنتظمه مع تناول نظام غذائى صحي.
** التخلص من الدهون:
1.
يجب ان تفهم ما معني حرق الدهون:
لكي تحرق الدهون يجب ان تقلل من السعرات الحرارية فجسمك كما يجب ان تتفهم انه لا يمكنك ان تستهدف جزء معين من جسدك لكي تحرق الدهون الموجوده به فحرق الدهون يحدث اثناء الجسم كله و ليس المنطقة التي تستهدفها فقط
2.
التمارين الرياضيه التي ترفع من نبضات القلب:
يجب ان تحرق المزيد من الدهون و هذا عن طريق التمارين الرياضيه التي تزيد من معدل ضربات القلب كالجرى و الرقص و ركوب الدراجه و التجديف بحيث تمارسها من 4 الى 5 مرات فالاسبوع و لا تقل المره الواحده عن ساعة670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-1
3.
وجبه عشاء خفيفة:
الوجبات المتاخره التي تتناولها فالليل قرب النوم ممكن ان تزيد من معدل تخزين الجسم للدهون ليس لان عمليات الجسم تقترب من ان تهدا و لكن لان الوجبات الليلية عاده ما تعتمد على الوجبات السريعة المليئه بالدهون.
لذا يجب ان تعتمد و جبه العشاء على الخضر و الفاكهه او بعض المكسرات مع تناول العديد من المياة او تناول كاس من الشاى الاخضر فهو يساعد المعده على الشعور بالامتلاء و الراحة
4.
تناول و جبه الافطار:
هنالك بعض الاشخاص الذين يتخطون و جبه الافطار نتيجة لعدم وجود وقت لها و لكن المشكلة ان تجاهل و جبه الافطار تعطى الجسم المقاومه لحرق الدهون
** حاول ان تتناول البروتينات على الافطار و اجتناب الجبنة الدسمة
** تناول البيض مع السبانخ و قطع من لحم الديك الرومي
**الزبادي مع التوت البرى او الموز و طبق من الكورنفلكس
يجب ان تتجنب بعض الاطعمة =على الافطار:
** المخبوزات التي تحتوى على السكر
** الاطعمة =المقليه كالبطاطس او الخبز الابيض
5.
رفع الاثقال:
كلما زادت العضلات فجسمك كلما قلت معدلات تخزين السعرات الحرارية فالجسم.
يعتمد الجسم على تمارين المقاومه لتقليل الدهون التي ممكن ان تخزن على العضلات كما انها تحافظ على الكتله العضليه ثابتة670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-4
6.
حافظ على استقرار عملية الايض:
هنالك بعض الاطعمة =التي ممكن ان تساعدك فابطاء عملية الايض مما تقلل من شعورك بالجوع و تقلل من تناولك للطعام لذا يجب ان تتجنب هذي الاطعمة:
670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-7
** الكربوهيدرات المكرر كالخبز الابيض و الباستا و الارز
** السكر حيث ان يمتص بسرعة
** الاطعمة =ذات الدهون العاليه كالاطعمة =السريعة و المقلية
7.
تناول العديد من المياه:
فالمياة لا توجد فكوب المياة المباشر فقط بل فالاطعمة =و الشاى و القهوه التي تناولها جميع يوم و لكن من المهم جدا جدا تناول المياة فهي تساعد على حرق الدهون فالجسم
الحصول على عضلات كالمحترفين ،
ثقف نفسك 6
8.
النوم الجيد:
يعتقد الاطباء ان الهرمونات التي تتحكم فالشهيه تتحكم فالنوم كذلك لذا يجب ان تحصل على عدد كافى من الساعات للنوم بحيث لات تقل عي 7 ساعات كما ان النوم الجيد يساعد الجسم على حرق الدهون
الحصول على عضلات كالمحترفين ،
ثقف نفسك 7
9.
التحكم فالضغط اليومي:
كلما زاد الضغط اليومي و عدم قدرتك على التحكم به كلما احتاج جسمك الى الاكل لذا يجب ان تقوم ببعض تمارين الاسترخاء و التدرب على التعامل مع القلق و الضغط اليومي لكي تساعد جسمك على تقليل السعرات الحرارية.
** بناء العضلات:
1.
تمارين البطن التي تعتمد على الجلوس:
استلق على الارض مع ثنى ركبتيك و رفعهما عن الارض و اجعل يديك مشبكتين خلف راسك.
من الاروع ان تجعل احدهما يمسك قدميك بحيث تستفيد من ثقل و زنك فاثقال عضلات بطنك.
قم بتمارين الجلوس و الاستلقاء مره ثانية على الارض معتمدا على وزن جسمك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيما و كرر ذلك التمرين اكثر من مرة
وعندما يكون ذلك التمرين سهل بالنسبة اليك من المفضل ان تضيف بعض التحدى بزياده الاوزان على صدرك670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-9
2.
تمرين احدث من تمارين البطن:
يشبة التمرين السابق و لكن مع وضع اليدين على الصدر و الاستمرار فالجلوس و الاستلقاء مع الاهتمام بالاتي:
** لا تحنى ظهرك خلال ممارسه ذلك التمرين حتي لا تشكل ضغط عليه و يتسبب فالالم
** تنظيم التنفس عامل مهم فهذا التمرين بحيث تطرد الزفير من الفم عند القيام و الشهيق من الانف عند العوده للاستلقاء
** عندما تعود الى الاستلقاء من الاروع ان تعود ببطء فهذا اروع لظهرك و لا تجعلك ذراعيك على الارض
3.
تمارين عن طريق رفع القدمين:
استلق على الارض مع استقامه للقدمين وضع ذراعيك بجانبك.
يتم تنفيذ التمرين عن طريق رفع القدمين على استقامتهما دون ثنى الركبتين حتي تكون الزاويه بين القدمين و جسمك 90 درجه بعدها انزل قدميك دون ان تلمس الارض و كرر ما سبق عده مرات670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-11
4.
تمرين التقابل:
استلق على الارض مع ثنى الركبتين و ارفعهما معا مع رفع الراس فنفس الوقت و جعلهما يقتربان قدر الامكان حتي يمكنك ان تقبل ركبيتيك و انت فهذا الوضع بعدها عد ببطء الى الارض
5.
قم بالوضع الذي فالصورة بحيث ترتكز على مرفقيك و حاول ان تثبت على ذلك الوضع لاطول فتره ممكنه مع تنظيم التنفس670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-13
6.
تمرين العضلات المائلة:
هى العضلات الموجوده على جانبى المعدة.
ويمكنك تقويتها عن طريق اي تمارين تدير بها و سطك تحت وزن مقاومه معينة
