يمكن فالبداية ان يقتصر ممارستك لكل تمرين على دقيقتين فقط حتى لا تشعر بالتعب و من بعدها تزيد من فتره جميع تمرين الى خمسه دقائق
وهذه كذلك من اهم تمارين تخسيس الارداف و التي يمكنك ممارستها من وقت لاخر للحصول على نتائج اروع و اسرع:
التمرين الاول:
اتخذ وضع الرقود مع استقامه الجسم و رفع الساقين و الجزع الى الاعلى بعدها ابدا فسحب الساقين تجاة الجزع بالتبادل مع استقامتهما بشكل كامل.
التمرين الثاني:
من نفس الوضع الاول ابدا بتحريك ساقيك بالتبادل الى الامام.
مع العلم بان زياده سرعه التمرين تزيد من سرعه شد عضلات الفخذين و تسرع من عملية تنحيف المؤخرة.
التمرين الثالث:
فى ظل تثبيت الذراعين على الارض،
ارفع و سطك الى الاعلى ببطء و اعدة الى مكانة مره اخري.
التمرين الرابع:
من نفس الوضع السابق ممكن ان يتم تاديه التمرين كما تم الذكر بالاضافه الى رفع الساق اليمني الى الاعلى و التحميل على الساق اليسرى و من بعدها يتم التبديل.
التمرين الخامس:
يمكن المساعدة كذلك على تخسيس الارداف بشكل اروع من نفس التمرين السابق برفع و تحريك ساق مع استقامتها تجاة الجزع و من بعدها التبديل فظل ثبات الوسط.
التمرين السادس:
التمرين السادس و الاخير الذي يساعد على تنحيف المؤخره و حرق الدهون منها بشكل ملحوظ يتم ممارستة من وضع الوقوف بجانب حائط مع السند عليه و النزول الى الاسفل ببطء حتى وضع الجلوس بعدها الصعود مره ثانية ببطء ايضا.
ويتم التبديل على الجانب الاخر و ممارسه نفس التمرين.
بالاضافه الى اتباع نظام غذائى او برنامج تخسيس لتقليل ادخال الدهون الغير مرغوب فيها الى الجسم،
يمكن لهذه التمارين البسيطة و التي ممكن ممارستها من البيت فاى وقت ان تؤثر بشكل فعال لا يصدق على تخسيس الارداف و شد عضلات الفخذين فمدة بسيطة للغاية.
- تمارين شد البطن