تمارين عضلات البطن في البيت

ان كنت تريد شد عضلات البطن و ايضا شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك على موقع ثقف نفسك مجموعة متميزه و فعاله جدا جدا من التمارين التي من شانها ان توفر لك بطن مشدود ان هذي التمارين الرياضيه يمكنك ممارستها ف10 دقيقة جميع صباح قبل الذهاب الى العمل لكي تحصل على عضلات بطن مشدوده و متناسقه مع الوقت .

تمارين لشد البطن بالصور

تمارين لشد البطن بالصور

1.
 ضغط المعدة:

استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين و القدمين فمستوي الارض.
ضع يديك على الفخذين  او يمكنك و ضعها خلف الاذنين.
ببطء تحركتجاة ركبتيك حتي ترتفع كتفيك عن الارض مسافه 3 بوصات و اثبت على ذلك الوضع لبضع ثوانى بعدها عد الى الوضعية السابقة ببطء ايضا.
قم بهذا التمرين ل 12 عدة

 

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب ان تضغط على عضلات بطنك خلال التمرين

** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين

تمارين لشد البطن بالصور

2.
 الضغط المائل:

اتخذ الوضعية فالتمرين السابق بحيث تستلق على الارض و تثنى ركبتيك و تضع قددمك مستويه على الارض.
لف ركبتيك فاحد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض.
ضع يديك خلف اذنك او متقاطعين على صدرك ارتفع  بكتفيك عن الارض بضع بوصات الى الاعلي تجة فخذيك ببطء و اثبت على ذلك الوضع بعض الثوانى بعدها عد ببطء الى الوضع السابق.
قم بذلك كذلك 12 مره مع تبديل الجنبين

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب ان تضغط على عضلات بطنك خلال التمرين

** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين

تمارين لشد البطن بالصور

3.
تمرين الدفع بقوة:

قم بالاستندا على كوعيك و اصابع قدميك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيما.
يجب ان يصبح كتفيك فمستوي الكوعين كما يجب ان تضغط عضلات البطن خلال التمرين و اثبت على ذلك الوضع من 5 الى 10 ثوانى مع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:

** لا تسمح لظهرك بان ينحنى اثاء التمرين

** لابد ان تنظر الى الارض

تمارين لشد البطن بالصور

4.
الدفع الجانبي:

استند على احد كوعيك بحيث يصبح فمستوي كتفك مع الاحتفاظ بجسمك فو ضع مستقيم كما فالصورة.
يجب ان تضغط عضلات بطنك اناء التمرين.
اثبت على هذي الوضعية مدة من 5 الى 10 ثوانى مع تكرار ما سبق من 8 الى 10 مرات على كلا الجانبين

ملاحظات:

** يجب ان تحتفظ بفخذيك الى الاعلى

تمارين لشد البطن بالصور

5.
ضغط المعده مع رفع القدمين:

استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين و وضع قدميك فاستقامه مع الارض.
ضع يديك متقاطعتين على صدرك.
ببطء ارفع ركبتيك تجاة صدرك بحيث تكون زاويه انحناء الركتبين 90 درجه حتي ترتفع الارداف و اسفل ظهرك عن الارض و ابق فهذا الوضع للحظه بعدها عد ببط الى الوضع السابق و كرر ما سبق 12 مرة.

 

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب ان تضغط على عضلات البطن خلال التمرين

** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين

تمارين لشد البطن بالصور