تمارين لتنزيل الكرش

 

يعانى الكثير من الناس من وجود كميه من الدهون فمنطقة البطن تحديدا ,

وهذا ربما يصبح بسبب الكثير من الحاجات كقله الحركة – سوء التغذيه – عامل و راثى …الخ


وفى هذي المقاله سوف نستعرض 10 من اروع تمارين لشد البطن .

كما اننى سوف اقوم بشرح لطريقة اداء جميع تمرين منهم و فوائد جميع تمرين.


تمارين لشد البطن

1- تمرين الدراجه :-خطوات اداء التمرين :-


1- استلق على الارض .



2- قم بعمل التمرين كما بالصورة و بسرعه متوسطة مدة 30-60 ثانية


3- خذ استراحه 15 ثانية


4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات


فائدة التمرين :- يعتبر ذلك التمرين من تمارين البطن الشامله ,

حيث انه يشمل كل اجزاء البطن ,

وهو من التمارين الممتازه لشد البطن .



2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق على الارض (يجب ان تكون صلبة)


2- قم بمد ايديك الى الخلف و بشكل مستقيم


3- قم برفع جسمك مستعملا عضلات البطن (كما بالصورة)


4- قم بعمل 15-25 تكرار


5- قم بعمل 3 جولات و بفتره استراحه 15 اخرى بين الجولات


فائدة ذلك التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوى ,

وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) و يقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.


3- تمرير الكره من الايدى الى الارجل و العكسخطوات التمرين :-

1- تحتاج الى كره التدريب


2- استلق على الارض ,

امسك الكره بيديك .



3- قم بالصعود باستعمال عضلات البطن ,

ومرر الكره من اليدين الى الارجل ,

وكرر هذا 20 مرة


4- خذ استراحه 10 ثوانى ,

ثم قم بعمل جوله اخرى


فائدة التمرين :- يساعد ذلك التمرين على تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى ,

فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد على تقسيمها ,

كما ان العضلات تحتاج فتره لكي تتعافي من بعد ذلك التمرين .



4- Ball Leg Raises


كيف تقوم باداء ذلك التمرين :-

1- استلق على الارض ,

ثبت الكره بقدمك


2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)


3- قم برفع جسمك السفلى الى الاعلي ( 10 مرات) بعدها قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى


4- خذ استراحه 20 اخرى ,

وقم بعمل جولتين او ثلاثة


قوائد التمرين :-


يركز ذلك التمرين على شد البطن من الناحيه السفليه ,

يقوى العضلات السفليه و يقوم بتضخيمها قليلا ,

وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم فيها على الاقل مرتين اسبوعيا .



5- لمس القدمطريقة اداء التمرين :-

1- استلق على الارض ,

وارفع ارجلك فالهواء بزاويه 90 درجة


2- مستعملا يدك اليمني ,

قم بلمس الكاحل الايسر ,

والعكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن


3- كرر هذا 30 مره ,

ثم خذ استراحه 15 ثانية


4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات


فائدة ذلك التمرين :-


هو من التمارين المتخصصه فبناء الجزء العلوى من البطن ,

كما انه يساعد فبناء عضلات البطن الجانبيه ,

لذا لا تهمل ذلك التمرين اطلاقا !
!
.


6- رفع الارجل و الاستناد باليدين الخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصورة


2- قم برفع الارجل حتي تصل الى الصدر ( و لمزيد من الصعوبه يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و هذا برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)


3- قم بعمل 15 تكرار ,

قم خذ استراحه 10 ثوانى و كرر هذا 3 مرات


فائدة ذلك التمرين :-


اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن ,

فهذا يعتبر واحد من اروع التمارين على الاطلاق ,

فهو يركز على البطن السفلى ( اكثر مكان يتجمع فيه الدهون) لذا ذلك التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن ,

واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمه ,

فاياك ان تهمل ذلك التمرين

7- تمرين رفع الارجل


الخطوات :-

1- استلق على الارض و امسك شيء بيديك


2- قم برفع الارجل كما بالصورة ( و لزياده الصعوبه قم برفعها بشكل مستقيم)


3- كرر هذا 15-30 مره ,

ثم خذ استراحه 30 اخرى ,

وكرر الخطوات 3 مرات


المميزات :-


يشبة التمرين الذي يسبقة ,

حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلى ,

يعد واحد من اروع التمارين لنحت البطن ,

انصح الجميع باداءه.


8- رفع الارجل عموديا


الخطوات :-

1- استلق على ارض صلبه ,

وضع يديك بجانب ظهرك على الارض


2- ارفع ارجلك 90 درجه ,

وقم برفعهم لاعلي كما بالصورة


3- كرر هذا من 10-25 مره بعدها خذ استراحه 10 ثواني


4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين


اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلي ,

من التمارين التي احبها ,

قوموا بتجربتة و احكموا بانفسكم


9- Supermans


طريقة اداء ذلك التمرين :-

1- استلق على بطنك ,

وقم برفع اليد اليمني مع الرجل اليسري ,

ثم اعكس الايدى و الارجل


2- لا تقم بالرفع بسرعه ,

خذ حوالى ثانيتين بكل رفعة


3- كرر هذا 15 مره فكل جهه و خذ استراحه 20 ثانية


4- قم بعمل 4 جولات


فائدة ذلك التمرين :-


هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل ,

فهو يحرك تقريبا كل عضلات بطنك حتي الجانبيه منها ,

لذا يجب ان لا تنسي ذلك التمرين اطلاقا


10- Plank


طريقة اداء ذلك التمرين :-

1- استلق على بطنك


2- قم برفع جسم باستعمال عضلات بطنك ( و باليدين ) كما بالصورة


3- ثبت على ذلك الوضع مدة دقيقه ,

قم خذ استراحه 20 اخرى ,
وكرر الخطوات 3 مرات


فائدة ذلك التمرين :-


هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضليه البطيئه بالبطن ,

فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف ,

يساعد ببناء و نحت عضلات البطن ككل.

فى الخاتمه :-


تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن ,

وليس الدهون التي عليها ,

ولكنها تسبب فانقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية.


احب ان اقول بان هذي التمارين هي ليست اروع 10 تمارين على الاطلاق ,

فقد تفيد معك و لا تفيد معى او العكس ,

لذا قوموا بتجربتها و اخبرونى بالنتائج ,

وبصراحه و من بعد تجربه ,

فان النتائج تكون جميلة اكثر مما تتصورون


بالتاكيد لا تقوموا بعمل جميع التمرينات فهذا الموضوع بنفس اليوم ,

اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصي ,

ولا تتدربوا جميع يوم ,

بل تدربوا يوم بعد يوم


لنتائج اروع يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائى و تزيدوا من نسبة البروتين فالغذاء و تقللوا من الدهون و خاصة المشبعه و المهدرجة.


مع السلاامه

• تمارين لتنزيل