يتطلب التمرن فالمنزل الا القليل من المعدات لتحقيق برنامج تدريبى فعال.
حتي انه يمكنك ممارسه برنامج دون توفر اي الة,
سوي قضيب كمال الاجسام مع بعض الاوزان الحرة.
التدريب فالمنزل,
هو الحل الامثل لاولئك الذين لا يريدون,
او لا يستطيعون الذهاب الى قاعات كمال الاجسام.
سواء تعلق الامر باسباب ما ديه او لعدم توفر الوقت الكافي,
اذ يعتبر التدريب فالمنزل بديلا فعالا على حد سواء.
فى البيت,
يمكنك الاختيار بين التدريبات التقليديه التي تستخدم القضيب و الدنبل,
او اختيار برامج لا تحتاج الى معدات سيتم التطرق لها فما بعد.
فى كل الاحوال و ايا كان اختيارك,
يجب معرفه شيء واحد: التدريب فالمنزل هو فعال كذلك كما لو كنت تتمرن فاحدي قاعات كمال الاجسام,
و انك لست ملزما بشراء الات رياضيه جديدة لتمكن عضلاتك من التطور.
للتدريب فالمنزل عده مزايا بالمقارنة مع التمرن فاحدي القاعات الرياضية: توفير الوقت,
اختيار المواعيد,
لا تحتاج الى الانتظار عند الات كمال الاجسام,
كما يمكنك بالطبع توفير مبالغ ما ليه مهمة.
توجد طريقتان للتدريب فالمنزل
يمكن ان يمارس كمال الاجسام فالمنزل باستخدام مبداين رئيسيين للتدريب: التداريب التقليديه كما هو الحال فالقاعات الرياضية,
او اختيار برامج لا تحتاج الى معدات,
كبرنامج لافاى (Lafay).
كمال اجسام تقليدى فالمنزل
التداريب التقليدية,
القائمة على تمارين تستخدم اوزانا اضافيه (قضيب,
دنبل…),
هى الكيفية الاكثر استخداما فالقاعات الرياضية.
فهل يمكننا ممارستها فالمنزل؟
و هل من الممكن ممارسه تداريب كاملة و فعاله دون انفاق اي ثروه على بعض معدات كمال الاجسام.
يمكننا القول ان الاجابه على هذين السؤالين هي “نعم”.
فالتداريب التي تستخدم اجهزة عصريه هي جديدة جدا,
لان قبل اختراع الالات,
كان يتوفر بالفعل الكثير من الرياضيين على بنيه جسديه جيدة,
ضخمه و متوازنة.
وعلاوه على ذلك,
حتي فالقاعات الرياضيه الحديثة,
هناك من يفضل التمرن باستخدام قضيب حر فقط مع ترك الالات المتطورة.
لتوفر القضبان الحره على فعاليه عاليه فتطوير العضلات من اثناء الكثير من التمارين.
اذن,
باستخدام مقعد رياضى بسيط,
قضيب,
دنبلين و بعض العشرات من الاوزان الحرة,
يمكنك تطوير عضلاتك فالمنزل دون افراغ جيوبك 🙂
كمال اجسام منزلي دون معدات رياضية
ومع هذا ،
اذا كان شراء هذي المعدات ما يزال غالى الثمن,
او انك تريد ببساطه نهجا مختلفا للتدريب فالمنزل,
فيمكنك استخدام برنامج لافاى (Lafay),
حيث لا يستعمل ذلك الاسلوب تقريبا اي معدات: مجموعة من الكراسي و قضيب مثبت بين بابين فقط.
برنامج كمال اجسام فالمنزل
يمكنك التدرب فالمنزل باستعمال نفس تمارين قاعات كمال الاجسام تقريبا.
اذن,
ليست هنالك مشكلة لاكتساب كتله عضليه مهمه باستعمال برنامج تدريبى فالمنزل.
لتضخيم عضلات جسمك فالمنزل,
يمكنك استعمال برامج تدريبيه لا تحتاج الى العديد من المعدات.
حيث ينبغى التركيز على التمارين الاساسية,
التى تستخدم قضيبا او دنبلين.
اذ تعتبر هذي التمارين جد كافية,
بشرط توفر مقعد لكمال الاجسام.
سيمكنك هذا فالنهاية من الحصول على برنامج كمال اجسام منزلي,
مثالي.
كمال اجسام منزلي للجزء العلوى من الجسم :
يجب تدريب الجزء العلوى من الجسم مرتين فالاسبوع,
حيث ينبغى ممارسه 3 مجموعات تدريبيه من 10-12 تكرارا,
مع تخصيص وقت للراحه لا يتعدى1دقيقه و 30 ثانيةبين المجموعات.
يستند ذلك البرنامج على تمارين كمال اجسام قابله للممارسه فالمنزل.
عضلات الصدر:
-تمرين رفع القضيب
-التفريق المستلقي
ضلات الظهر:
-تمرين الضغط
-الرفع عن الارض
عضلات الكتفين:
-الرفع العسكري
-الرفع الجانبي
عضلات البايسبس:
-الرفع باستخدام قضيب
-الرفع باستخدام دنبلين
عضلات الترايسبس:
-الرفع المستلقى بقبضه ضيقة
-الرفع عن الجبين
عضلات البطن:
-تمرين كرانش 3 مجموعات من 20 تكرارات
كمال اجسام منزلي للجزء السفلى من الجسم:
هنا,
يجب ممارسه مجموعتين تدريبيتين من 20 تكرارا لجميع التمارين,
باستثناء الرفع عن الارض,
الذى ممكن ممارستة بمجموعتين من 10 تكرارات فقط.
كما يمكنك تطبيق ذلك البرنامج 1 او 2 مرات فالاسبوع حسب اختيارك,
مع تخصيص وقت للراحه لا يتعدي 1 دقيقه و 30 ثانيةبين المجموعات.
عضلات الفخذ الامامية:
-السكوات
عضلات الفخذ الخلفية:
-الرفع عن الارض بساقين مستقيمتين
عضلات الساقين:
-تمديد الساقين خلال الوقوف
-تمديد الساقين خلال الجلوس
عضلات البطن:
-تمرين كرانش 3 مجموعات من 20 تكرارات
كما ترون،
هذا البرنامج مشابة جدا جدا لتدريب تقليدى يمكنك ممارستة فاحدي قاعات كمال الاجسام.
