شر نصائح مفيدة لبناء العضلات
تغذيه و بناء العضلات ليست علم صواريخ,
بل تطلب فقط معرفه الاساسيات و الانضباطات لذلك.تحتاج جميع يوم الى تناول و جبات صحية جيده للحصول على النتائج التي تريدها.
غالبا ما يتم تجاهل التغذيه من قبل بعض المدربين و لكن فالحقيقة اذا لم يكن لديك نظام غذائى جيد فلن تحصل على النتائج المرجوه من التدريب.
لذا و ضعت عشره نصائح يجب اتباعها لبناء العضلات و زياده الوزن و هذي النصائح هي:
1- تناول 6 و جبات صغار على الاقل اثناء اليوم الواحد.
تناول الكثير من الوجبات يوميا يزيد من عملية البناء فالجسم,وتمنحك نشاطا مستمرا و طاقة,ويقلل من احتماليه تخزين الغذاء على شكل دهون.
عليك اعاده النظر فالوجبات الثلاث يوميا هذي الايام ربما و لت,
من المفروض ان تاكل ما يطلب جسمك و ليس كم ممكن ان تتسع معدتك .
2- تناول البروتين و الكربوهيدرات فكل و جبة.
ليس من المفروض ان تاكل كثيرا,ولكن حاول فكل و جبه ان تحصل على 30غرام من البروتين او الكربوهيدرات كالارز و البطاطس و الخبز,
عليك بالحبوب الكاملة الشوفان و الارز البنى و الخبز المصنوع من الحنطة,
من اهم المصادر الجيده للبروتين هي: الدجاج و البيض و التونه و اللحوم الحمراء و الاسماك.
3- استعمال المكملات الغذائية.
كمال الاجسام من اروع الوسائل المكمله لبناء و تغذيه الجسم,
اروع الاوقات لتناول المكملات الغذائية فالصباح قبل و بعد التمرين ,
و قبل النوم.
4- اجتناب الكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات البسيطة هي السكريه الموجوده فالمشروبات الغازية و العسل عليك الانتباة بان السكر المفرط يؤثر على الانسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائى مما يؤدى الى تخزين الدهون و الشعور بالتعب.
5- ابتعد عن الدهون و الاملاح الزائدة.
بعض الدهون ضرورية للنظام الغذائى الصحي,تم العثور على دهون جيده فزيت الزيتون و زبدة الفول السوداني و السمك,
وفى نفس الوقت هناك دهون سيئه منها الزيوت النباتيه و الدهون الحيوانيه و الزبدة و هنا استبعدت الوجبات السريعة و المشروبات الغازية.
6- اشحن طاقاتك قبل التمرين.
قم باكل و جبه صغار تحتوى على كميه من الكربوهيدرات و البروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقه .
فالكربوهيدرات المعقده تعطيك طاقة كافيه لتستمر فتمرين شاق و طويل و البروتين يساعد العضلات على القيام بعملها خلال التمرين.
7- بعد و جبه التمرين ,
تقوم هذي الوجبه بتغذيه و دعم اهم احتياجات جسمك.
مباشره بعد التمرين,
يتم تقسيم العضلات و تعلن عن رغبتها فالحصول على المواد الغذائية
8- اشرب العديد من الماء.
من اهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجوده فالماء,تعتمد كميه الماء التي تشربها على نوعيه الانسجه و ادائها و مقاومتها للاصابة ,
لذا قم باخذ رشفه من الماء باستمرار طوال اليوم تاكد من الحصول على كميه اكبر من الماء خلال التمرين.
9- اجتناب الوجبات الخفيفه اثناء النظام الغذائي.
لابد و ان تعرف بان اكثر الاطعمة =الخفيفه التي تاكلها هي غير صحية و تحتوى على ملح و سكر و مكونات ثانية غير طبيعية.
اذا كنت دائما تحضر لوجبه الغد فستجد انك تاكل و جبات خفيفه و تشعر دائما بالارتياح .
10- فنهاية اليوم اذا اردت ان تكسب وزن و عضلات
تحتاج الى اخذ سعرات حرارية اكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم,
ولكن انتبة اذا كنت لا تاكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو اي عضله لذا بمجرد ان تشعر بالجوع تناول و جبه جيده من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك كذلك قبل النوم و سيقوم جسمك باصلاح الانسجه العضليه خلال نومك.
