من اسهل التمارين اللي اتعلمتها , بتمارين كيجل

قد تكون اون مره تسمع عن مصطلح تمارين كيجل فهي يطلق عليها كذلك تمارين قاع الحوض تعمل على تقويه عضلات المستقيم ،

 


 


المهبل بالرغم من ان هذي العضلات قويه جدا جدا الا انها عرضه للضعف بسبب الضغط المتزايد على الرحم و عضلات الحوض .

 


 


و يستفيد منها الرجال و النساء فهي تساعد النساء فعلاج تسرب البول او البراز و شد الانسجه المحيطه بالمهبل بالاضافه الى تنعيم عضلات المهبل و جعل العلاقه الحميميه اكثر متعه بالاضافه الى تضيق المهبل بعد تكرار الولاده الطبيعية التي تسبب اتساع المهبل .

 


 


كما تعمل على تقليل الالم الطبيعية خلال الولاده .

 




و الاسباب =و راء اللجوء لهذه التمارين هو ان حجم المهبل يزداد بعد الولاده و ربما يؤدى هذا الى ضعف عضلات الحوض و من العوامل التي تؤدى الى ضعف عضلات الحوض كذلك و هي كالاتى الشيخوخه ،

 


 


زياده الوزن ،

 


 


العمليات الجراحيه فالبطن .

 


 


و تتاخذ هذي العضلات شكل حرف U و تعمل هذي التمارين على استهداف تقويه هذي العضلات .

 


 


و هنالك الكثير من الفائدة الثانية =التي تعود على المرأة بعد ممارسه تمارين كيجل بانتظام و ينصح بممارستها ففتره الحمل ،

 


 


خلال الولاده ،

 


 


السنوات الاتيه لانجاب الاطفال

بالصور تمارين كيجل للنساء و فوائدها

١ تقليل سلس البول او البراز

عندما تقومى بهذه التمارين تساعدك فتحسين عضلات قاع الحوض و المسئوله عن القدره على الاحتفاظ بالبول .

 


.

 


و يجب على النساء اداء هذي التمرينات خلال الحمل و بعد الولاده و تستفيد النساء البدينات من هذي التمارين و العمليات الجراحيه التي تخضع لها البطن كالولاده القيصريه جميع هذي العوامل كما ذكرنا تؤدى الى ضعف عضلات الحوض مما ينتج عنه سلس البول .

 


٢ زياده النشوه الجنسية عند النساء

يوجد عدد كبير من النساء يشكو من انهم لا يستطيعوا تحقيق النشوه الجنسية جيدا .

 


و ربما يرجع هذا الى عدم وجود احساس المهبل خلال ممارسه العلاقه الحميميه .

 


 


تعد تمارين كيجل مفيدة فهذه الحالة لان العديد من الدراسات اذكرت بان تمارين تقويه عضلات الحوض تؤدى الى هزات جماع احسن و اكثر .

 


٣ تفيد المرأة خلال الحمل

واحد من فائدة تمارين كيجل للنساء الذين يستعدوا للولاده هي ان تمارين عضلات الحوض و تجهيز النساء للمراحل المقبله للحمل و الولاده كما انها تقلل الالم خلال الحمل .

 


٤ علاج هبوط و اتساع المهبل

تمارين كيجل لها تاثير ايجابي على هبوط المهبل و المساعدة فمنع هبوط الرحم و التقليل من حده الهبوط كما تضيق المهبل المتسع نتيجة الولاده .

 


امور يجب ان تعرفيها عن ممارسه تمارين كيجل

من السهل جدا جدا القيام بتمارين كيجل .

 




يمكنك القيام بتمارين كيجل فاى وقت عندما يصبح لديك وقت فراغ .

 




يمكنك عمل تمارين كيجل فالسيارة او المكتب او خلال الوقوف .

 




كيفية ممارسه تمارين كيجل للنساء

وصفت تمارين كيجل لاول مره فعام1948 م من قبل دكتور ارنولد كيجل و هو طبيب امراض النساء الذي اكتشف تدريبات غير جراحيه لتحقيق استرخاء عضلات الاعضاء التناسليه .

 


 


و عند ادراج تمارين كيجل فروتينك اليومي يساعدك فعلاج مشاكل الحوض .

 


الجزء الاول ،

 


 


التجهيز لممارسه التمارين الرياضيه

1.

 


تحديد عضلات الحوض

قبل القيام بتمارين كيجل يجب ان تحددى عضلات الحوض .

 


 


و الكيفية الاكثر شيوعا لتحديد عضلات الحوض هي محاوله تدفق البول و ملاحظه المنطقة التي يظهر منها البخار .

 


 


حاولى تحديد العضلات بدقه حتى تتاكدى من انه يتم تمرين العضلات الصحيحة و هي المنطقة الواقعه بين الوركين و تحمل الاعضاء التناسليه .

 


ينصح باستشاره الطبيب قبل ممارسه تمارين كيجل لمعرفه اذا كان لديكى اي مشاكل طبيه ربما تمنعك من ممارسه هذي التمارين بامان .

 




لا ينصح بممارسه تمارين كيجل خلال التبول لانة سيصبح لها تاثير معاكس و تضعف العضلات

2.

 


يمكنك استعمال المرأة لتحديد عضلات كيجل

اذا كنتى تواجة صعوبه فتحديد عضلات الحوض .

 


 


يمكنك وضع مرأة يد فاسفل منطقة الشرج و هي المنطقة الجلديه بين المهبل و فتحه الشرج .

 


 


يمكن ان تدخل المرأة اصبعها داخل المهبل لمحاوله شد العضله ،

 


 


سوف تشعري بالضغط يزداد حول الاصبع .

 


3.

 


قومى بقبض و بسط العضلات

من طرق تاديه ذلك التمرين ،

 


 


العمل على قبض و بسط العضلات التي تعمل على التحكم فتدفق البول.

 


عند القيام بذلك سوف تشعري بانقباضات خفيفه فالمنطقة الواقعه اسفل الحوض و هي منطقة القناة البوليه و الشرج اما فحالة الشعور بانقباضات فعضلات المعده او المؤخره يجب ان تدركى بان هذي ليست العضلات المستهدفه .

 


يمكنك القيام بهذه الكيفية مرتين او ثلاث مرات خلال النهار .

 




4.

 


تاكدى من ان المثانه فارغه تماما

قبل ممارسه ذلك التمرين يجب ان تتاكدى من ان المثانه فارغه و لا يوجد فيها تسرب.

 


و اثبتت الدراسات بان القيام بفحص المثانه قبل ممارسه تمارين كيجل يعطى نتائج جيده و فعاله و يزيد من الكفاءه .

 


5.

 


التركيز على شد عضلات قاع الحوض فقط

يجب ان تركز تمارين كيجل على هذي العضلات فقط و اجتناب تقويه العضلات الثانية =كالمؤخره او البطن و لذا ليك تحصلى على اروع نتائج .

 


و لا ينصح بحبس الانفاس خلال ممارسه هذي التمارين ،

 


 


يجب التنفس بحريه اثناء ممارسه التمرينات و عدم قبض العضلات الثانية =المذكوره من قبل .

 


من الطرق الصحيحة لتحقيق استرخاء العضلات هي وضع اليد على المعده خلال ممارسه التمرين .

 




اذا شعرتى بالم قليل فالظهر او البطن بعد ممارسه تمارين كيجل ذلك مؤشر على انكى لا تؤدى التمارين بكيفية صحيحة .

 




6.

 


البحث عن الوضعية المريحه للجسم

يمكنك ممارسه هذي التمارين اما بالجلوس على الكرسى او مستلقيا على الارض.

 


كل ما تحتاجى الية هو التاكد من ان عضلات البطن و الارداف مسترخية.

 


اذا ما رستى تمارين كيجل خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع ذراعيك بجانبك .

 


الجزء الثاني ،

 


 


ممارسه تمارين كيجل

1.

 


الضغط على عضلات قاع الحوض مدة 5 ثوانى

عندما يتم تحديد مكان عضلات قاع الحوض قومى بالضغط عليها لمد خمس ثوانى ربما تكون لمدة خمس ثوانى بالنسبة للمبتدئين طويله لذا ننصحك بالضغط مدة 2 3 ثوانى فالبداية بعدها الزياده بالتدريج .

 


2.

 


بسط العضلات مدة 10 ثوان

من الطرق الفعاله لنجاح تمارين كيجل هي بسط العضلات مدة 10 ثوان قبل تكرار التمرين لان هذي المدة كافيه لاسترخاء العضلات.

 


لذا قبل البدء بتكرار التمرين قومى بالعد من واحد الى عشره .

 


3.

 


تكرار التمرين عشر مرات

يجب ان تشمل المجموعة الواحد من تمارين كيجل على عشره تكرارات و هذا عند الضغط و قبض العضلات مدة خمس ثوان بعدها الاسترخاء مدة 10 ثوان و تكرار هذا عشر مرات .

 


 


يجب ان تقومى بالمجموعة الواحده عشر مرات على 3 4 مرات فاليوم .

 


4.

 


الضغط على عضلات قاع الحوض مدة عشر ثوانى فكل مره

بعد فتره من ممارسه التمرين يمكنك زياده فتره الضغط على عضلات قاع الحوض مدة 10 ثوان و لا يفضل الزياده عن هذا .

 


 


فهذه هي المدة المثاليه لكل مجموعة مع تكرار هذا 3 4 مرات فاليوم

5.

 


رفع الساقين قليلا

احد الاوضاع التي تساعد فممارسه تمارين كيجل هي رفع الساقين عن الارض مدة 5 ثوانى بعدها العوده الى نقطه البداية ببطء ،

 


 


ينصح القيام بذلك 10 مرات متتاليه .

 


الجزء الثالث ،

 


 


الحصول على النتائج

1.

 


ممارسه تمارين كيجل 3 4 مرات فاليوم

اذا كنتى تريدى الحصول على نتائج فعاله يجب ان تجعلى هذي التمارين جزء من روتينك اليومي و ممارستها 3 4 مرات يوميا .

 


 


لذا ابحثى الكيفية المناسبه لكي و القيام فيها فالصباح و بعد الظهر و فالمساء مع تحديد مواعيد لاداء ذلك التمرين .

 


2.

 


يمكنك ادراج تمارين كيجل عندما تكوني مشغوله

من اهم متميزات تمارين كيجل هو انك يمكنك ممارستها فاى وقت و بسهوله فمكتبك او خلال تناول الغذاء مع اصدقائك او عند الاسترخاء على الاريكه .

 


 


بمجرد ان تقوم بمعرفه مكان عضلات قاع الحوض تستطعى القيام بهذه التمارين فاى وقت و اي مكان .

 


يمكنك ادراج تمارين كيجل خلال فحص البريد الالكترونى لك مع الحرص على عدم ممارسه تمارين كيجل خلال التبول المرتبط بسلس البول .

 




3.

 


يمكنك الحصول على النتائج فغضون اشهر قليلة

اذا كنتى تمارس تمارين كيجل بانتظام سوف تحصلى على نتائج مثيره للاهتمام فهي تساعدك فمنع الاصابة من مشاكل المسالك البوليه .

 


 


قد تشعر بعض النساء بالاحباط بسبب عدم الحصول على نتائج جيده و لكن و فقا لتقارير معاهد الصحة القوميه سوف تكون قادره على الحصول نتائج فعاله فغضون 4 6 اسابيع .

 


4.

 


يمكنك طلب المساعدة فحالة عدم القدره على ممارسه التمرين بكيفية صحيحة

يمكن لطبيبك الخاص تحديد مكان عضلات قاع الحوض جيدا لكي .

 


 


و اذا قومتى بممارسه تمارين كيجل لعده اشهر و لم تلاحظي اي نتائج ،

 


 


يجب عليكى طلب المساعدة من طبيبك .

 


سوف يقوم الطبيب باستعمال جهاز التحفيز الكهربائى ليساعدك فتحديد عضلات قاع الحوض .

 




5.

 


مواصل ممارسه تمارين كيجل اذا كنتى ترغبى فعلاج سلس البول

اذا كنتى تريدى الحفاظ على عضلات قويه و علاج سلس البول يجب ان تواصلي ممارسه تمارين كيجل حتى بعد اشهر من التمرين لرؤية نتائج جيده .

 


1٬028 مشاهدة

من اسهل التمارين اللي اتعلمتها , بتمارين كيجل