يوم 28 يناير 2021 الخميس 11:02 صباحًا

تعب نفسي شديد

صورة تعب نفسي شديد 83bb14dcd4a72e9b6d68cf634325425c

صور

يبدو ان ما تعانية هو شكل من اشكال الهلع و هو نوع من القلق نتيجة تراكم انفعالات داخلية فنفس الانسان..

 


والهلع يتحول الى مشكلة حين يمس الاداء الوظيفى اليومي.

 


فى حالات الهلع الحاد,

 


فان الحل الموصي فيه هو التوجة لتلقى مساعدة مهنية.

 


بيد ان هنالك مستويات معتدله من الهلع,

 


يمكن مواجهتها بصورة مستقلة.

 


الصفحة الحاليه تعرض عددا من الطرق لمواجهه الهلع,

 


يمكنك تطبيقها بنفسك.

 


هذه الطرق لن تؤدى الى اختفاء الهلع نهائيا,

 


لكن من شانها تخفيف شدتة و تحسين جوده حياتك بصورة ملحوظة.

هنالك طرق محدده لمواجهه اضطرابات الهلع المختلفة.

 


حاول الحصول على اكبر قدر من المعلومات بشانه.

 


واذا دعت الحاجة,

 


استشير خبراء مختصين من مجال الصحة النفسية.

 


زر مواقع انترنت مخصصه لهذا المقال و حاول المعرفه عن طرق المواجهه الفضلي و كيف يمكنك تطبيقها.

 


هنالك مواقع عديدة تطرح طرقا عملية للتطبيق الذاتى ايضا.

 


ابحث عن اذن صاغية

عبء الهلع يكون اثقل حين نحملة لوحدك.

 


حاول التحدث مع اصدقاء او مع افراد من الاسرة حول المقالات التي تزعجك.

 


اذ نكون احيانا عالقين داخل دائره لا متناهيه من المخاوف و الافكار.

 


من شان زاويه رؤية خارجية ان تساعدنا على تنظيم افكارنا و على رؤية الامور بضوء مختلف.

• استرخاء و لياقه بدنية

جزء ملحوظ من الشعور بالهلع هو بدني.

 


اذ من شان الهلع ان يجد تعبيرا له من اثناء التعرق,

 


نبض قلب مرتفع او الام فالبطن.

 


حتي ان بعض الابحاث الجديدة تشير الى ان هذي الاحاسيس هي من مسببات الهلع.

 


لذلك,

 


وبغيه تخفيض مستويات الهلع,

 


يجب ايصال الجسم الى حالة من الهدوء.

 


اللياقه البدنيه تبدد التوترات و تحرر الهرمونات التي تحسن الحالة المزاجية.

 


كما ان الاسترخاء يؤدى الى تنظيم نشاطالت الجسم,

 


ويوصلة الى حالة من التوازن,

 


تتسم بقدر قليل من المخاوف.

• خصص و قتا للامور الممتعة

نحن نميل فالاغلب الى الانجراف الى الهلع و الانشغال فيه دون توقف.

 


الامر الذي يؤدى الى دائره تثقل على حياتنا: ان مجرد الانشغال بالهلع يؤدى الى مزيد من الهلع.

 


لا بد من كسر ذلك النمط و تخصيص “وقت نقي”.

 


انها لمدة زمنيه يومية,

 


تلزمون انفسكم خلالها بممارسه انشطه ممتعه و بالامتناع عن التفكير بعوامل الهلع.

 


هذه المدة لا يجب ان تكون طويلة: ساعة فاليوم تكفي.

 


فى البداية,

 


سيصبح الامر صعبا,

 


لكن سوف تكتشفون تدريجيا بان هذي الساعة هي ملاذ ملؤة السكينه و الفرح فظل الهلع المرهق.

• احرص على نمط حياة ثابت

لنفس السبب,

 


من المهم الحرص على الروتين الذي اعتدتم عليه كيلا تنجرفون الى داخل دائره الهلع.

 


اذ من الاسهل مواجهه عاصفه الهلع و انتم تعيشون حياتكم الروتينيه الامنة.

ولمواجهه هذي الحالة عليك ان تتدرب على الاسترخاء العصبي و العضلي و تمارس هذي التمرينات يوميا ‏ و التدريب الاتي هو نموذج لتدريب كامل ممكن ان يستغرق ما بين 20-30 دقيقه خاصة فبداية ممارسه تمرينات الاسترخاء ،

 


 


واثناء الاسبوع الاول .

 


.

 


الا انها تقل بعد هذا .

 




وخطوات التدريب كالاتي

1.

 


اختر حجره هادئه .

 


.

 


او مكانا مريحا ممكن ان تمدد جسمك عليه .

 


.

 


ويمكن ان تمارس الاسترخاء و انت جالس كذلك .

 


.

 


اغمض عينيك و انت مستلق فذلك الوضع المريح .

 


.

 


وجسمك فحالة ارتخاء .

 




2.

 


ابدا بالتركيز على عضو واحد .

 


.

 


وليكن ذراعك الايسر .

 


.

 


ثم اغلق راحه يدك اليسري بمنتهي القوه .

 


.

 


وردد لنفسك بصوت غير مسموع .

 


.

 


وبذهن صاف غير مشتت .

 


.

 


الكلمات التاليه

“انني اقبض راحه يدي اليسري الان بقوه .

 


.

 


وكل انتباهي و تفكيري و تركيزي فعضلات قبضه يدي و هي تتوتر و تشتد بقوة” .

 




3.

 


لاحظ ان عضلات اليد .

 


.

 


وعضلات مقدمه الذراع الايسر تتوتر و تنقبض بشده .

 


.

 


يجب ان تلاحظ ذلك التوتر و ان تشعر فيه و تحسة جيدا .

 


.

 


وان يستغرق هذا ما بين 5-10 ثوان تقريبا .

 




ثم توقف عن ذلك .

 


.

 


وارخ يدك اليسري تماما .

 


.

 


ثم ضعها على مكان مريح .

 


.

 


او على و ساده قريبه .

 


.

 


او امددها بجوار جسمك .

 




واشعر بالفرق بين حالة التوتر .

 


.

 


وحالة الاسترخاء فعضلات الذراع .

 


.

 


مرددا لنفسك بصوت داخلي

“انا اشعر الان بالاسترخاء الشديد فعضلات يدي اليسري .

 


.

 


واستمتع بهذا “.

استمر فهذا لمدة حوالي 10 ثوان تقريبا .

 


.

 


ثم كرر الخطوتين 3،2 بنفس الكيفية تماما .

 




4.

 


الان ستنتقل الى اليد اليمني .

 


.

 


كرر ما قمت فيه بخصوص اليد اليسري فاليد اليمني تماما .

 




5.

 


لاحظ الان الاسترخاء التام و الشعور بالتنميل فكلا الذراعين .

 




6.

 


اثن راحتي اليدين الى الخلف .

 


.

 


واستشعر التوتر فالمعصم و ظهر اليد .

 


.

 


ثم عد بمعصميك مره ثانية =للوضع الطبيعي فاسترخاء تام .

 


.

 


ولاحظ الفرق بين الشد و الاسترخاء .

 


.

 


وكرر لنفسك القول بانك تشعر بانقباض العضلات بعدها بالاسترخاء .

 


.

 


كما حدث ف3،2 .

 


.

 


وذلك مدة 10 ثوان تقريبا بعدها كررة مره ثانية =.

 




7.

 


اغلق كفيك باحكام مره ثانية =.

 


.

 


واثنهما فعكس الاتجاة السابق حتي تشعر بتوتر عضلات الجزء العلوي من الذراعين حتي مفصل الكوع .

 


.

 


ركز انتباهك .

 


.

 


ولاحظ التوتر بعدها الاسترخاء كما فعلت من قبل .

 


.

 


(5-10 ثوان تقريبا .

 




8.

 


اثن مفصلي الكوعين و كفاك مغلقتان بشده .

 


.

 


محاولا لمس جميع كتف بقبضه اليد المغلقه .

 


.

 


ثم عد الى الاسترخاء مع وضع ذراعيك الى جانبك كما فعلت من قبل .

 


.

 


ثم كرر التمرين كما تفعل فكل خطوه .

 




9.

 


الان .

 


.

 


نصل الى عضلات الكتفين .

 


.

 


ارفع كتفيك بقوه حتي تلامس اذنيك تقريبا .

 


.

 


ولاحظ التوتر و الانقباض بعدها لاحظ الاسترخاء .

 


.

 


وكرر التمرين كما سبق.

10.

 


والان نصل الى عضلات الوجة .

 


.

 


وسوف تتبع نفس الاسلوب .

 


.

 


انقباض و توتر العضلات بشده .

 


.

 


ثم ارخاؤها تماما .

 


.

 


مع تركيز الانتباة على ملاحظه الفرق بين حالتي التوتر و الاسترخاء .

 




11.

 


وستبدا بان يجعد جبهتك .

 


.

 


وترفع حاجبيك الى اقصي ما ممكن .

 


.

 


ثم الارخاء .

 


.

 


ثم اغلاق العينين و زرهما بشده .

 


.

 


ثم الارخاء يلي هذا اطباق الفكين و الاسنان بقوه .

 


.

 


ثم الارخاء .

 


.

 


بعد هذا زم شفتيك و اغلق فمك بشده بعدها افتحهما كما لو كنت تبتسم الى اقصي ما ممكن .

 


.

 


ثم الارخاء .

 


 


ويتكرر التمرين كما سبق .

 




12.

 


ونصل الان الى عضلات الرقبه الاماميه .

 


.

 


انقباض بعدها ارخاء مع التكرار .

 


.

 


ثم عضلات خلف الرقبه .

 


.

 


ثم ثني الرقبه للامام..

 


الخلف .

 


.

 


ويتكرر .

 




13.

 


اقبض عضلات البطن بشدة..

 


ثم الاسترخاء .

 


.

 


والتكرار.

14.

 


اثن العمود الفقري بان تقوس ظهرك .

 


.

 


مره للامام .

 


.

 


وثانية =للخلف .

 


.

 


ثم الاسترخاء .

 


.

 


مع التكرار .

 




15.

 


مدد ساقيك .

 


.

 


واقبض عضلات الفخذين بشده .

 


.

 


ثم الاسترخاء .

 


.

 


مع التكرار .

 




16.

 


قرب الركبتين و الفخذين بشده .

 


.

 


ثم ارخهما .

 


.

 


وكرر .

 




17.

 


اثن الركبتين الى اقصي ما تستطيع .

 


.

 


وبمنتهي القوه .

 


.

 


ثم استرخ .

 




18.

 


شد عضلات بطن الساق و اجعلها مشدوده الاصابع .

 


.

 


وحركها للامام و للخلف .

 


.

 


ولاحظ الفرق بين التوتر و الاسترخاء .

 


.

 


وكرر التمرين كما سبق ذكرة .

 




وعند الانتهاء من التمرين ستشعر بالاسترخاء فجسمك باكملة .

 


.

 


مع الشعور بالهدوء الشديد و السكينه .

 




وفي النهاية .

 


.

 


يمكنك ان تفتح عينيك الان و ان تنهض لتمارس حياتك بصورة طبيعية بعد ان تكون ربما تخلصت من توترك بدرجه كبار .

 




كما يمكنك بعد اجاده التدريب .

 


.

 


ان تؤدي جزءا واحدا من التمرين او اكثر .

 


.

 


فيمكنك مثلا ارخاء عضلات مؤخره الرقبه و الجبهه اذا كنت من اولئك الذين يعانون من الصداع النصفي .

 


.

 


او ارخاء عضلات الرقبه و الصدر فقط اذا كنت تعاني من الشعور بضيق التنفس .

 


.

 


وهكذا .

 




مارس هذي التدريبات يوميا ،

 


 


خاصة قبل ذهابك للفراش ،

 


 


وحاول ان تجعل ذهنك خاليا تماما من ايه مشاغل ،

 


 


ثم استحضر المواقف التي تقلقك ،

 


 


وانت فحالة الاسترخاء ،

 


 


وتعامل معها بالشكل الصحيح الذي ترضي عنه ،

 


 


ويمكنك ان تتدرج فاستدعاء المواقف فتبدا بالواقف التي تثير اقل درجه من القلق ،

 


 


وبعد السيطره عليها تنتقل الى المواقف الاعلي فالاعلي و كذا حتي تتمكن من السيطره على مشاعرك ،

 


 


وتدعيم افكارك الصحيحة الايجابيه .

 




وتستطيع ان تقوم بارخاء عضلات من جسمك و انت منتبة و متيقظ تماما .

 


.


تعب نفسي شديد