يوم 21 يناير 2021 الخميس 9:14 مساءً

تمارين الظهر بالصور

صورة تمارين الظهر بالصور

صور

للحصول على الجسم بشكل V يجب الحصول على عضلات اعلي الظهر بشكل يجعلها تكبر و تنمو و تمنع عنك الاصابة،

 


وظهور الكتفين فاروع شكل لهما،

 


وفيما يلى بعض التمارين التي ممكن ان تساعد فذلك:

1  تمرين يتم به استعمال المدرسة القديمة للتمارين و يجب ان يتم التمرين بقبضه و اسعة،

 


مع تفعيل خطوط الطول العضلية،

 


مع مشاركه العضله ذات الراسين بشكل اكثر فاعليه فتلك التمارين.

صورة تمارين الظهر بالصور

عضلات الظهر

2)  تمارين التجديث بالاعتماد على العضله ذات الراسين،

 


وفيها يتم رفع الوزن بعرض الكتفين بالتوازى مع الارض،

 


مع الحفاظ على ثنى الركبتين،

 


وهو ما يساعد على تقويه عضلات اعلي الظهر بشكل كبير.

امتداد الذراعين

امتداد الذراعين

3)  الاعتماد على اله البكره مع فرد الذراعين بالتوازى مع الارض،

 


مع دفع اليدين الى اسفل.

تمارين البكرة

تمارين البكرة

4)  تمارين السحب من اثناء الاعتماد على عارضه بعرض الباب حتي مستوي الذقن،

 


مع الالتفات للخلف بعدها للامام ما يعني قوه اكبر لعضلات الظهر.

تمارين السحب

تمارين السحب

5)  العمل على جانب واحد،

 


وهي و سيله جميلة لزياده كتله العضلات و التوازن،

 


من اثناء تمارين التي تعتمد على جهاز اللات المنسدلة.

رفع اثقال

رفع اثقال

من منا لم يعانى الم الظهر و لو مره فالعمر

 


ولكن الخبر السار ان الم الظهر سيكون فطى النسيان عند امتلاكك لعضلات قويه تساعد و تشد ظهرك للتخلص من مختلف الام الظهر التي تلازمك سواءا كانت عند الوقوف،

 


عند الجلوس،

 


عند العمل،

 


او عند رفع الاشياء.

 


تعتبر عضله الظهر من اكبر و اهم العضلات.

 


لن يسعنى هنا ذكر جميع فائدة عضله الظهر.

 


ساتحدث عن هذا فمقال اخر.

 


دعنا الان نتعلم طريقة تمرين ذلك العضله الجميلة للحصول على احلى و احسن العضلات.

 


من المهم القيام بتمارين الاحماء لتهيئه العضله قبل رفع الاثقال.

التمرين 1: الرفعه الميته dead lift)

deadlift يقوم ذلك التمرين بتقويه عضله اسفل الظهر.

 


قم بمشاهدة الصور لتعلم طريقة تطبيق التمرين بالاضافه الى مشاهدة ذلك الفيديو.

 


ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين

حذارى من ذلك التمرين اذا كنت تعانى من اصابة اسفل الظهر.

خذ الوضعية المناسبه للرفع و عدم تمديد القدمين الى اقصي حد نظرا لسهوله الحصول على اصابة فالظهرخاصة اذا قمت بالتمرين بوضعية خاطئة،

 


و لهذا انصحك بشده ان تستشير خبيرا فالصاله قبل تطبيق التمرين.

الوضعية الافقيه هي الحد الاقصي للرجوع،

 


لا تقم بالرجوع بعد هذي النقطة.

التمرين 2: تمرين الحصان bent over long bar row)

bent over long bar row يعتبر ذلك التمرين من اروع التمارين التي اعشقها عندما يتعلق الامر بعضله الظهر.

 


يقوم ذلك التمرين بتقويه عضله الظهر اساسا بالاضافه الى عضله البايسابس.

 


شاهد الصور لتعلم طريقة تطبيق التمرين زياده الى ذلك الفيديو.

 


ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين

لا تقم بتحريك ظهرك عند تطبيق التمرين.

تعود على الوضعية جيدا قبل رفع الوزن،

 


فقد استغرقت حوالى شهر كى اتقنت فقط الوضعية الصحيحة.

لا تحرك راسك و انظر ذائما للامام لتقليل التوتر على الرقبه و اجتناب اصابتها.

اذا شعرت بالم فالظهر،

 


توقف حالا عن تطبيق التمرين.

التمرين 3: دامبل راو one arm dumbbell row)

One-Arm-Dumbbell-Row يعمل ذلك التمرين على تقويه عضله الظهر بالاضافه الى تمرين عضله الكتف و البايسابس.

 


حذارى من ذلك التمرين اذا كنت تعانى من اصابة فاسفل الظهر قم برؤية الصورة فطريقة تطبيق التمرين زياده الى ذلك الفيديو.

 


ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين

علي الرغم من استخدام اليدين ضروري لتطبيق ذلك التمرين،

 


تذكر ان العضله المستهدفه هي عضله الظهر،

 


و لهذا من الضروري جدا جدا ان تركز فالتمرين و تستخدم عضله الظهر فرفع و انزال الوزن بدلا من تحريك اليدين صعودا و نزولا.

شد البطن للداخل عند القيام بالتمرين لتفادى تقوس الظهر.

لا تقم بتمديد يديك لاقصي حد عند انزال الوزن لتفادى اصابة المرفق.

لا تقم بتحريك ظهرك نحو الاسفل.

اذا احسست بالم فالظهر،

 


توقف عن التمرين فورا.

التمرين 4: دامبل بول اوفر dumbbell pull over)

dumbbell pull over ذلك التمرين يقوى عضله الظهر كما انه يقوم بتمرين الصدر،

 


الكتف،

 


اليدين،

 


و البطن.

 


الكثير من الممارسين بما فيهم انا يطبقون ذلك التمرين فتمرين عضله الصدر.

 


و لكننى بعد قراءه الكتب و المجلات صححت فكرتى و اصبحت امارسها لتمرين عضله الظهر و لهذا لا تتعجب عند ذهابك للصاله و مشاهدة العديد من الاشخاص يمارسونها مع تمارين عضله الصدر.

 


كالعاده شاهد الصور فطريقة تطبيق ذلك التمرين زياده الى ذلك الفيديو.

 


ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين

تاكد من احكام القبضه جيدا على الدمبل

ركز جيدا عند التمرين و هذا باستخدام اجنحه ظهرك بدلا من التارجح بالوزن ذهابا و ايابا.

لا تقم برفع ظهرك للاعلي خاصة عند انزال الوزن.

لا تقم بانزال الوزن عديدا.

التمرين 5: السحب من اعلي lat pulldown)

lat pulldown ذلك التمرين مخصص اساسا لتقويه عضله الظهر على الرغم من استخدام عضلات البايسابس و الكتف لتطبيق التمرين.

 


حذارى من ذلك التمرين اذا كنت مصابا اسفل الظهر.

 


شاهد الصور فطريقة تطبيق ذلك التمرين زياده الى ذلك الفيديو.

 


ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين

لا تارجح الجسم لانزال الوزن

لا تقم بالرجوع الى الوراء بمسافه طويلة،

 


قم بالرجوع بمسافه حوالى 3 سم.

تمرن ببطئ و لا تسرع فتحريك الوزن لتفادى اصابة المرفق او الكتف.

قم بالنظر الى الامام مباشره و لا تنظر الى الوزن عندما يتحرك للاعلي و الاسفل.

ملاحظه مهمة: ربما تشاهد الكثير من الممارسين يقومون بسحب البار خلف الراس،

 


كما كنت افعل انا.

 


اياك و فعل ذلك،

 


فاحتمال تعرضك لاصابة فالرقبه كبير جدا،

 


و لهذا قم بالسحب للامام كما هو مبين فالصور و الفيديو.

التمرين 6: كابل راو cable row)

cable row يقوم ذلك التمرين بتقويه عضلات الظهر بالموازاه مع تقويه عضله الكتف و البايسابس.

 


خذ حذرك عند تطبيق التمرين خاصة اذا كنت تعانى من اصابة اسفل الظهر او فالكتف.

 


شاهد الصور لتعلم طريقة ممارسه التمرين بالاضافه الى مشاهدة ذلك الفيديو ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين

يجب ان تشعر ان الظهر يعمل و لهذا وجب التركيز فالتمرين لكي لا يتغير هدف التمرين من تقويه الظهر الى تقويه البايسابس.

لا تقم بتقويس ظهرك و اجلس و ظهرك قائما مع اخراج الصدر عند سحب الوزن.

توقف مدة ثانية =على الاقل عند نهاية حركة السحب.

لا تارجح ظهرك ذهابا و ايابا فمحاوله لرفع الوزن.

التمرين 7: التعلق بالبار pull-up)

pull-up يعتبر ذلك التمرين من التمارين المفضله لدي.

 


فى بداية مشوارى لم اكن اكاد انهى عدتين من ذلك التمرين،

 


و لهذا ربما يصبح ممارسه ذلك التمرين صعبا بعض الشيء خاصة بالنسبة للمبتدئين،

 


و لكن بالمواضبه و مع تطبيق التمارين الثانية =ستزداد قوه عضله الظهر مما يسمح لك بممارسه ذلك التمرين.

 


شاهد الصور لتعلم طريقة تطبيق ذلك التمرين بالاضافه الى ذلك الفيديو.

 


ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين

قم بارخاء عضلات الكتف كى لا تلامس الاذن

قم بالنظر الى الامام و اجتناب تحريك الراس

لا تقم بالتارجح فمحاوله لرفع الجسم

لا تقم بتقويس ظهرك

لا تقم بالنزول بسرعة.

 


بعبارة اخرى،

 


قم بالنزول ببطئ و التحكم فالوضعية.

 


لا تدع وزن الجسم ينزلك.

قم بالاستعانه بصديق لتطبيق ذلك التمرين اذا لم تستطع القيام فيه لوحدك.

كانت هذي اهم تمارين الظهر.

 


بالطبع،

 


يوجد الكثير من التمارين الثانية =خاصة مع ظهور الات حديثة تتيح لك تغيير و ضعيه التمرين بطرق مختلفة.

 


لاستفساراتك و تساؤلاتك،

 


ارجو ان تكتبها اسفل الموضوع.

 


حظ موفق.