تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

اروع تمارين كمال اجسام للمبتدئين شرح مبسط بالصور و الفيديو

اروع تمارين كمال اجسام للمبتدئين شرح مبسط بالصور و الفيديو

جديد و هام دليل كمال الاجسام الشامل للمبتدئ و المحترف: جداول تمارين تغذيه مكملات صور ابطال

شرح مبسط لبرنامج Starting Strength اروع تمارين كمال اجسام للمبتدئين

ما هو برنامج Starting Strength

برنامج Starting Strength  هو من اروع تمارين كمال الاجسام و تقويه عضلات للمبتدئين .

 


 


البرنامج تم تصميمة بواسطه ما رك ريبتو فكتابة الشهير Starting Strength: basic Barbell Training .

 


 


و هو برنامج يعتمد على زياده سريعة فالقوه للمبتدئين .

 


 


مما يعطي لهم اساس و هيكل قوي ممكن البناء عليه عن طريق برامج ثانية =فالمستقبل.

 


البرنامج يركز تحديدا على زياده اوزان تمارين البار المركبه .

 


 


اي التمارين التي تستعمل اكثر من عضله واحدة.

 


مثل تمارين البنش برس ضغط البنش ,

 


 


القرفصاء السكوات ,

 


الرفعه الميته الديد ليفت ,

 


 


الخطف الباور كلين و العقلة.

 


(سيتم شرح التمارين بالتفصيل)

لماذا برنامج Starting Strength

هذا البرنامج مجرب مدة 30 سنه على الاف المتدربين منذ عده عقود.

 


و يحقق نتائج جميلة فاكتساب القوه و الكتله العضلية.

 


كما انه يمتاز بسهوله فهمة و تنفيذه.

 


البرنامج كذلك يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبره فتمارين البار المركبه كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فتره طويله عن تمارين كمال الاجسام.تمارين البار المركبه يجب ان تكون جزء رئيسي من تمارين المبتدئين و المحترفين.

كما ان تمارين العزل و هي التمارين التي تعزل العضله ,

 


 


ليس لها فوائد للمبتدئين لان جسمهم كله يحتاج الى تقويه شاملة.

البرنامج ببساطة:

تمرين ا

القرفصاء Squat  3 مجاميع 5 عدات

ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press 3 مجاميع 5 عدات

الرفعه الميته Deallift    مجموعة واحده 5 عدات

3 مجاميع بطن

تمرين ب:

القرفصاء Squat  3 مجاميع 5 عدات

كتف امامي بار مع الوقوف Standing Military Press  3 مجاميع 5 عدات

الخطف او الباور كلين Power Clean    3 مجاميع 5 عدات او التجديف بالبار Barbell rows

3 مجاميع بطن

(هذه المجاميع لا تشمل مجاميع الاحماء الاولية)

SS A

يتم التمرين جميع يوم و يوم مع التبديل بين تمرين ا و ب .

 


 


بمعني يوم الاثنين تمرين ا يوم الاربعاء:تمرين ب يوم الجمعة تمرين ا يوم الاثنين تمرين ب و هكذا.

طريقة تحديد الاوزان التي تبدا فيها التمارين:

ابدا بالبار بدون اوزان 5 عدات ,

 


 


ثم اضف 5 كيلوجرامات لتمارين البنش و الكتف و الخطف او 10 كيلوجرامات للقرفصاء و الرفعه الميته و قم ب 5 عدات اخرى.

 


ثم استمر فاضافه الاوزان حتي تحدد اقصي وزن تستطيع ان تؤدي فيه 5 عدات بتكنيك سليم.

 


هذا هو الوزن الذي ستستخدمة فاول تمرين لك.

التقدم فالبرنامج و الزياده فالاوزان:

اولا ,

 


 


ستحتاج لشراء طارات اوزان 1 كيلو او 1.25 كيلوجرام فحال عدم توفرها فالجيم الخاص بك.

 


هذه الاوزان صغار و من الممكن حملها فحقيبه الجيم.

 


و هي ضرورية لانك ستصل الى مرحلة لا تستطيع زياده وزن البار به الا 2 او 2.5 كيلوجرام.

القرفصاء و الرفعه الميته ,

 


 


قم بزياده 7.5 ل 10 كيلوجرام جميع مره مدة 3-4 اسابيع و بعد هذا تنخفض الزياده الى 5 كيلوجرام جميع اسبوع.

البنش برس ,

 


 


الكتف الامامي بار و الباور كلين الخطف ,

 


 


قم بزياده 2.5 او 5 كيلو جرام جميع اسبوع مدة 3 اسابيع.

 


ثم تنخفض هذي الزياده الى 2 او 2.5 كيلوجرام جميع اسبوع.

لا تقم بزياده الاوزان الا اذا اتممت 3 مجاميع ب5 عدات كاملة.

 


اذا لم تستطع الا ان تؤدي 4 عدات فاي تمرين ,

 


 


يجب تكرار الوزن فالتمرين القادم حتي تستكمل 5 عدات كاملة بتكنيك سليم

الراحه بين المجاميع:

5 دقيقة بين مجاميع الرفعه الميته و القرفصاء و 3 دقيقة للبنش برس ,

 


 


الكتف الامامي بار و الباور كلين الخطف).

شرح التمارين:

تمرين السكوات القرفصاء)

سكوات قرفصاء


–          يؤدي ذلك التمرين ببار حر و ليس جهاز السميث.

 


يجب تاديه ذلك التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack .

 


–          قف تحت البار .

 


 


اضبط البار على عضله الترباس العضله العلويه بالظهر).

 


امسك البار بايديك الاثنتين.

 


اضبط و قفتك و مسكتك للبار.

–          ارفع البار و خذ خطوه للوراء .

 


 


لا تميل للامام حتي لا ترهق عضله القطنيه العضله السفليه للظهر).

–          قف متوازن .

 


 


باعد بين رجليك باتساع محيط الكتف.

 


يجب ان تشير قدميك حوالي 30 درجه للخارج.

–          خذ نفس عميق و انت تهبط بالبار.

 


انزل تحت ال90 درجه بين فخذك و ساقك.

–          ارتفع بالبار لاعلي مع اطلاق الزفير.

 


حافظ على الانحناءه الطبيعية للظهر مع طلوعك.

 


اذا و جدت ظهرك يتقوس للخارج او و جدت ظهرك العلوي يميل للاسفل ,

 


 


قم بخفض الوزن.

–          حافظ على كعبك ملامس للارض و لا تقف على اطراف اصابعك.

2-      تمرين الرفعه الميته Deadlift

الرفعه الميتة

–          قم بمسك البار مسكه اوسع قليلا من عرض الكتف

–          قم بعكس قبضتك ,

 


 


بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الثانية =راحتها ناحيتك Mixed Grip

–          انزل لتحت فو ضع القرفصاء و اجعل البار ملاصق لقصبه رجلك

–          اصعد للاعلي و ادفع بقدميك .

 


 


حافظ على الانحناءه الطبيعية للظهر و لا تقوس ظهرك للخارج.

–          تذكر ان تاخذ شهيق مع النزول بالبار و اطلاق الزفير مع رفع البار لاعلى.

3-      تمرين ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press

تمرين البنش بار ,<p> </p><br> <p> </p><br>كمال اجسام

–          استلقي على البنش بجسمك كله.

 


تاكد من ملامسه قدمك للارض اثناء جميع التمرين.

 


لا تقم برفع قدمك فالهواء خلال التمرين.

–          استلقي بحيث يصبح البار امام عينك مباشرا.

 


لا ترفع البار و هو بعيد عنك حتي لا تجهد عضلات كتفك و تتعرض للاصابة.

–          تاكد من ضم لوح الكتف Shoulder Blade و هي العظمتين اللتان يتواجدان بظهرك للداخل.

 


و قم بضمهم على بعض تحت ظهرك.

–          امسك البار بحيث يصبح صباعك الاوسط على العلامه الحديديه الملساء فالبار الاوليمبى.

–          لا تقم بتجنيح او فرد كوعك للخارج.

 


يجب ان يصبح كوعك مضموم قليلا الى الداخل ناحيه جسمك.

 


و هذا حتي لا تتعرض لمزق فالكتف.

–          انزل بالبار حتي يكاد يلمس صدرك لا تلمس صدرك حتي لا تستعملة لنطر البار لاعلى).

–          تذكر ان تاخذ شهيق مع النزول بالبار و اطلاق الزفير مع رفع البار لاعلى.

4-      تمرين كتف امامي بار Military Standing Press

تمرين كتف اماى ,<p> </p><br> <p> </p><br>كمال اجسام

–          امسك البار مسكه اوسع قليلا من عرض كتفك

–          ارفع البار لاعلي و لا تميل الا راسك قليلا للخلف حتي تفسح المجال للبار.

–          حافظ على الاستقامه الكاملة لجسمك.

–          ارفع البار فوق راسك و ارجع راسك لوضعها الطبيعى

–          اجعل صدرك فو ضع مرفوع لاعلى.

–          انزل بالبار تحت ذقنك.

5-      تمرين الخطف او الباور كلين Power Clean

الباور كلين ,<p> </p><br> <p> </p><br>كمال اجسام

هذا التمرين غريب عن صالات الجيم العربية.

 


لكن ما رك ريبتو مؤلف برنامج Starting Strength يصمم على عدم استبدال ذلك التمرين.

 


هذا التمرين يؤدي الى زياده حجم عضله الترباس و الكتف و تقويه عضله الساعد .

 


 


كما يؤدي الى تحسين الاداء فالرفعه الميته و القرفصاء.

–          بداية التمرين يشبة بداية الرفعه الميتة.

 


لكن لا تستعمل قبضه مختلطه Mixed Grip مع الباور كلين .

 


 


امسك البار و يديك الاثنتين راحتهما ناحيتك.

–          ارفع البار بسرعه بطيئه حتي يصل ركبتك بعدها انطرة بسرعه خاطفه حتي يستقر على كتفك.

–          حافظ على الانحناءه الطبيعية لظهرك طوال التمرين.

 

6-      تمرين البطن

–          يؤدي تمرين الكرنش Crunches باستعمال الكابل.

تمارين بطن ,<p> </p><br> <p> </p><br>كمال اجسام

–          يؤدي تمرين الارجل المعلقه باوزان.

تمارين بطن  كمال اجسام

 

1٬258 مشاهدة

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل