كثيرة هي النصائح التي نسمعها عن الحميات الغذائية وللاسف العديد منها متناقض جدا لدرجة اننا
مللنا الاستماع لنصائح التغذية لانها غالبا ما تتغير في الدراسة اللاحقة، ولكن هناك حقيقة واحدة
غير قابلة للجدال:
(نحن ناكل كثيرا)
وفقا لاستفتاء اجري مؤخرا في الولايات المتحدة الامريكية فان ثلثي البالغين الامريكان يعانون من زيادة
الوزن او البدانة، ويزن الرجال والنساء اكثر من 18 باوند تقريبا مقارنة مع الاشخاص في
اواخر السبعينات.
وبما ان المنطقة الموجودة في دماغنا والتي تنظم الجوع — hypothalamus — لم تتطور خلال
السنوات ال30 الماضية،
فهل نستطيع القيام بشيئ ما للسيطرةعلى شهيتنا ؟
الاجابة هي نعم
1. قدر جوعك
قبل ان تبدا بالبحث عن شيء لتاكله، قدر درجة الجوع من 1 الى 5 درجات،
على اساس ان 1 اقل درجة و5 اعلى درجة. اذا قدرت جوعك بالرقم 4 فانت
جائع، ويجب ان تبحث عن سبب شعورك بالجوع.
احيانا الملل والتوتر والاجهاد وقلة النوم يمكن ان تحرك مشاعر شبيهة بالجوع، لا تدع هذه
المشاعر تخدعك بالاعتقاد بانك بحاجة الى الطعام.
جرب هذه الخدعة، قم من مكانك، تحدث مع زملائك، تحدث على الهاتف، اقرا مجلة او
جريدة، او خذ نزهة قصيرة حول المبنى، او قيلولة قصيرة، اذا اختفت مشاعر الجوع فهي
مشاعر وهمية وليست حقيقية.
2. توقف عن الاكل بدون تفكير
في اغلب الاحيان نحن مشغولون بالمحفزات الخارجية لدرجة اننا ناكل دون ان نعرف كمية ما
نستهلكه من طعام. قام براين وانسينك، مؤلف كتاب Mindless Eating او الاكل الطائش، وزملائه في
مختبر الطعام والاصناف التابع لجامعة كورنيل بعمل اختبار على عينة من الاشخاص.
حيث تم تجهيز صحون عميقة ومتوسطة الحجم ومزودة بانبوب خفي يقوم بملئ الصحن دون معرفة
الشخص. في هذه الخدعة، قام المشاركون بتناول كمية الشوربة الموجودة في الصحون بنسبة 73 بالمائة
اكثر من المشاركين الذين حصلوا على صحون شوربة عادية غير مزودة بانبوب التعبئة الخفي.
النتيجة: هناك اشخاص لا يقومون عن المائدة حتى يتاكدوا من انهم انهوا كل الاكل، حتى
لو شعروا بالشبع.
يجب ان تعرف ما تاكله، وجود الطعام لا يعني بان تاكله كله حتى تجهز عليه
بالكامل. تناول كمية تناسب حاجتك ولا باس من ترك بقايا الطعام.
3. انتبه للمحفزات:
في كتابه الاخير، The End of Overeating ، يقول الرئيس السابق لادارة الاغذية والادوية الامريكية
ديفيد كيسلر “نحن ناكل في غياب الجوع الطبيعي لان مجموعة الدهون، والسكريات، والاملاح في العديد
من الاطعمة الجاهزة يجعل من الصعب علينا ان نقاومه.
وكلما اكلنا اكثر من هذه المكونات، كلما زادت كمية الدوبامين (neurotransmitter )
– ناقلات عصبية يفرزها الدماغ وترتبط بالشعور بالرضا، وهي التي تحفزنا على تناول هذه الاطعمة.
بمرور الوقت، مجرد رؤيتنا او شمنا لهذه الاطعمة يحفز الدماغ على الرغبة في تناول هذه
الاطعمة لمجرد الاستمتاع بالشعور بالرضا.
نصيحة كيسلر: اختر الاطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من السكريات، الدهون، والاملاح، خطط لوجبات
الطعام، والوجبات الخفيفة، وتجنب الوقوع فريسة للمحفزات الوهمية للجوع ، مثلا تناول وجبة طعامك في
البيت قبل الذهاب للتسوق او الذهاب الى المخبز. شعورك بالرضا المسبق لن يحفز الدماغ على
طلب الاطعمة الدسمة.
4. تناول اطعمة مشبعة
وجدت باحثة التغذية باربرة رولز بان الناس لا يعتمدون على عدد السعرات الحرارية ليعرفوا اذا
ما كانوا قد شبعوا. بدلا من ذلك، يعتمدون على كمية الطعام في اطباقهم، وياكلون حتى
يغطوا كمية معينة من الطعام.
لذا تنصح باربرة بمحاولة خدع الجسم للتفكير بانه تناول كمية كافية من السعرات الحرارية، عن
طريق تناول اطعمة مشبعة مثل الماء، الخضار، الفواكه، والشوربة،.
يعمل البروتين، والليف على تحفيز الشعور بالشبع دون اخذ سعرات حرارية فارغة اي عديمة الفائدة.
تقول باربرة بان اطعمتها المفضلة هي شرائح السلمون، صدر الدجاج، لبن رائب خالي دسم، جبن
ابيض قليل الدسم، كل الخضار، شوفان مجروش، حمص، وشوربة الخضار
