يوم 18 يناير 2020 السبت 4:12 مساءً

كيف تحافظين على وزنك اثناء الحمل

صورة كيف تحافظين على وزنك اثناء الحمل

صور

 
كيف تسيطرين على و زنك خلال الحمل

عزيزتى الام، الوزن الزائد خلال الحمل يصعب التخلص منه بعد الولادة. على الرغم من اعتقاد العديدات بان فتره الحمل هي الوقت الوحيد الذى يسمح لك فيه بتناول ما تشتهين من الاطعمه لانك تاكلين عن اثنين الا اننا نقول لك بصراحه و دون زيف انت مخطئه جدا. فالحمل وقت مناسب لتناول الاطعمه الغنيه بالفوائد فقط. اذا كنت تتناولين و جبات غذائية صحية قبل الحمل، فلن تجدى صعوبه خلال الحمل في اتباع نظام غذائى صحي خاص بالحامل، و لكن اذا كنت تتناولين اي اكل في اي وقت فانت في خطر الاصابة بالسمنه الزائده خلال الحمل و بعد الحمل و بالتالي الاصابة بالكثير من الامراض المرتبطه بالسمنه الزائدة.

[تعتمد كميه الاكل الضرورية على عاملان مهمان هما العمر، و الوزن قبل الحمل. اذا بدات الحمل و انت في وزن طبيعي او مثالى لطولك، فتوقعى ان يزيد و زنك ما بين 11 الى 15 كيلو)، ربما يبدو هذا كثيرا، و لكنة يترجم الى تناول حوالى 300 سعره حرارية اكثر في اليوم. و ممكن لوجبه خفيفه صحية، كصحن حبوب بالحليب و الفاكهه ان يفى بالغرض بسهولة. و ممكن للنساء اللواتى يتبعن ذلك النظام ان ي**بن حوالى كيلو الى 2 كيلو في الثلث الاول من الحمل و اقل من نصف كيلو كل اسبوع خلال الفترتان الثانية =و الثالثة. و لكن، اذا بدات الحمل و انت اضعف او اسمن من الوزن المثالى عندها يجب ان تكون=اهداف الوزن مختلفة.

تحتاج النساء النحيلات الى *ب وزن اكثر خلال الحمل حوالى 12 الى 18 كيلو)، بينما تحتاج الامهات ذات الوزن الزائد الى تحديد زياده الوزن من حوالى 6 الى 11كيلو فقط. حيث ممكن ان تصاب النساء اللواتى يتجاوزن الوزن المسموح به خلال الولاده بالكثير من المشاكل الصحية، كالام الظهر، و ظهور عروق الدوالي، و ضغط الدم، بالاضافه الى احتمال الاصابة بالسكرى الحمل. كما ربما تصبح عملية الولاده الطبيعية صعبة بالنسبة لهن، و ممكن ان يجبرن على الولاده القيصرية، بينما تزداد نسبة ان تلد النساء النحيلات مبكرا.

ما هي اروع حميه للحامل:

ان تناول الكميه المناسبه من الغذاء من المجموعات الخمس الرئيسية في هرم دليل الغذاء ستضمن لك و لطفلك الرضيع الحصول على الكميه المناسبه و الصحيحة من الطعام. و اليك الخطة الرئيسية:

1. مجموعة الحبوب: 6 الى 11 و جبة –

توفر الحبوب الكربوهيدرات، المصدر الاساسى للطاقة، ركزى على الحبوب الكاملة الغنيه بالالياف، و التي تمنع حدوث مشكلة الامساك، احدي المشاكل الملازمه للحمل.

· تعادل الوجبه الواحده شريحه من الخبز، او كاس من الارز، حبوب الافطار، او المعكرونة.

2. مجموعة الفواكه: 2 الى 4 و جبات و الخضار 3 الى 5 و جبات)-

يجب ان تاكل الام الحامل على الاقل و جبه واحده غنيه بفيتامين ج، من الحمضيات او الطماطم. و تعتبر الفواكة و الخضار غنيه بالفيتامينات الضرورية، و الاملاح المعدنيه بالاضافه الى الالياف. و تساعد هذه الاطعمه الجسم على استغلال الحديد بشكل اكثر كفاءة، كما تساعد على بناء الخلايا لدي الجنين.

· تعادل و جبه الفاكهه بقطعة فواكة متوسطة الحجم، او كاس من الفاكهه المعلبة، او كاس من عصير الفواكه، بينما تعادل الوجبه الواحده من الخضار كاس من الخضراوات الورقية، او المطبوخة.

3. مجموعة البروتين: 2 الى 3 و جبات)-

يوجد البروتين في اللحوم، السمك، و البقول، و هو مهم جدا جدا في بناء الخلايا للجنين.

· تعادل الوجبه الواحده من اللحوم او البقول او السمك حجم علبه ورق الشدة. كما تعتبر البيضه الواحدة، و ملعقتان من *د الفول السوداني، و 1/3 كاس من البندق، و جبه بروتين كاملة.

4. منتجات الالبان: 3 الى 4 و جبات) تمد الالبان جسم الجنين بالكالسيوم الضروري لبناء العظام، و الاسنان. يجب ان تتناولى كميه من 1.000 مللغرام من الكالسيوم يوميا.

تعادل الوجبه الواحده من منتجات الالبان كاس من الحليب او اللبن، او مكعبان من الجبن الابيض او الجبن التشدر. و لكن تجنبى تناول الجبن الطرى غير المبستر كبري، فيتا، كاميمبرت، روكفورت، لانة يحتوى على نوع من البكتيريا المسبب للتسمم الغذائي.كذلك يجب التاكد من عدم وجود حساسيه اتجاة منتجات الالبان اولا.

5. الدهون: كوني حذره مع الدهون جدا، خصوصا في فتره الحمل. و لا نقصد هنا الدهون الصحية الموجوده في السمك، و زيت الزيتون، و لكن النوعيات الغنيه بالدهون المشبعه الضارة لك و للطفل. تجنبى ال**د، و اللحوم الدهنية، و الالبان الغنيه بالدسم. اثناء فتره الحمل يجب ان لا تزيد نسبة الدهون عن 30 من غذائك. تساعد الدهون على استغلال بعض الفيتامينات كما تمنحك الطاقة.

ملاحظة: اذا كنت نباتيه تاكدى من انك تتناولين كميه مناسبه من البروتين النباتي، من الصويا، حيث تتوفر مجموعة منتجات كاملة و واسعه من اطعمه الصويا الغنيه بالبروتين. البروتين ضروري جدا جدا لنمو الجنين، فتاكدى من انك تحصلين عليه بشكل كاف.

لا تنسى الفيتامينات

1. حامض الفوليك: يساعد على تخفيض خطر الاصابات الدماغيه المزمنة، و عيوب الحبل الشوكى الولاديه عيوب الانبوب العصبي). كما انه ضروري ايضا لدعم نمو الجنين السريع. و جدت دراسه اجريت عام 2002على مجموعة من النساء السويديات بان حامض الفوليك يخفض من خطر الاجهاض المبكر. استشيرى الطبيب لتبدئى بتناول مكملات غذائية من حامض الفوليك او تناولية طبيعيا من المجموعات الاتية:

2. الحبوب الكاملة، و الخضار الورقية، و الحمضيات.

3. الحديد: تتضاعف حاجتك لهذا المعدن خلال الحمل، من 15 الى 30 مللغرام يوميا لمنع الاصابة بفقر الدم. و من المهم تناول 30 مللغرام كل يوم خلال المرحلتان الاخيرتان من الحمل عندما ينمو الجنين بسرعه و يزداد حجم دم الذى يضخ له. كما يقوم الجنين بتخزين الحديد لاحقا لاستخدامة خلال الشهور الاولي من مرحلة الطفولة.

اخيرا ان تناول الاكل بحكمه لا يساعدك فقط على الحفاظ على وزن مثالى خلال الحمل، و لكنة يساعدك و طفلك على الاستمرار بقوة، و يمنع اصابتك و طفلك بالكثير من امراض الولاده و الطفولة.

408 views