تعب نفسي شديد

يبدو ان ماتعانيه هو شكل من اشكال الهلع وهو نوع من القلق نتيجة تراكم انفعالات
داخلية في نفس الانسان.. والهلع يتحول الى مشكلة حين يمس الاداء الوظيفي اليومي. في حالات
الهلع الحاد, فان الحل الموصى به هو التوجه لتلقي مساعدة مهنية. بيد ان هناك مستويات
معتدلة من الهلع, يمكن مواجهتها بصورة مستقلة. الصفحة الحالية تعرض عددا من الطرق لمواجهة الهلع,
يمكنك تطبيقها بنفسك. هذه الطرق لن تؤدي الى اختفاء الهلع نهائيا, لكن من شانها تخفيف
شدته وتحسين جودة حياتك بصورة ملحوظة.
هناك طرق محددة لمواجهة اضطرابات الهلع المختلفة. حاول الحصول على اكبر قدر من المعلومات بشانه.
واذا دعت الحاجة, استشير خبراء مختصين من مجال الصحة النفسية. زر مواقع انترنت مخصصة لهذا
الموضوع وحاول المعرفة عن طرق المواجهة الفضلى وكيف يمكنك تطبيقها. هناك مواقع كثيرة تطرح طرقا
عملية للتطبيق الذاتي ايضا. ابحث عن اذن صاغية
عبء الهلع يصبح اثقل حين نحمله لوحدك. حاول التحدث مع اصدقاء او مع افراد من
الاسرة حول المواضيع التي تزعجك. اذ نكون احيانا عالقين داخل دائرة لا متناهية من المخاوف
والافكار. من شان زاوية رؤية خارجية ان تساعدنا على تنظيم افكارنا وعلى رؤية الامور بضوء
مختلف.
• استرخاء ولياقة بدنية
جزء ملحوظ من الشعور بالهلع هو بدني. اذ من شان الهلع ان يجد تعبيرا له
من خلال التعرق, نبض قلب مرتفع او الام في البطن. حتى ان بعض الابحاث الحديثة
تشير الى ان هذه الاحاسيس هي من مسببات الهلع. لذلك, وبغية تخفيض مستويات الهلع, يجب
ايصال الجسم الى حالة من الهدوء. اللياقة البدنية تبدد التوترات وتحرر الهرمونات التي تحسن الحالة
المزاجية. كما ان الاسترخاء يؤدي الى تنظيم نشاطالت الجسم, ويوصله الى حالة من التوازن, تتسم
بقدر قليل من المخاوف.
• خصص وقتا للامور الممتعة
نحن نميل في الاغلب الى الانجراف الى الهلع والانشغال به دون توقف. الامر الذي يؤدي
الى دائرة تثقل على حياتنا: ان مجرد الانشغال بالهلع يؤدي الى مزيد من الهلع. لا
بد من كسر هذا النمط وتخصيص “وقت نقي”. انها مدة زمنية يومية, تلزمون انفسكم خلالها
بممارسة انشطة ممتعة وبالامتناع عن التفكير بعوامل الهلع. هذه المدة لا يجب ان تكون طويلة:
ساعة في اليوم تكفي. في البداية, سيكون الامر صعبا, لكن سوف تكتشفون تدريجيا بان هذه
الساعة هي ملاذ ملؤه السكينة والفرح في ظل الهلع المرهق.
• احرص على نمط حياة ثابت
لنفس السبب, من المهم الحرص على الروتين الذي اعتدتم عليه كيلا تنجرفون الى داخل دائرة
الهلع. اذ من الاسهل مواجهة عاصفة الهلع وانتم تعيشون حياتكم الروتينية الامنة.
ولمواجهة هذه الحالة عليك ان تتدرب على الاسترخاء العصبى والعضلى وتمارس هذه التمرينات يوميا ‏
والتدريب التالى هو نموذج لتدريب كامل يمكن ان يستغرق ما بين 20-30 دقيقة خاصة فى
بداية ممارسة تمرينات الاسترخاء ، وخلال الاسبوع الاول .. الا انها تقل بعد ذلك .

وخطوات التدريب كالاتى :
1. اختر حجرة هادئة .. او مكانا مريحا يمكن ان تمدد جسمك عليه .. ويمكن
ان تمارس الاسترخاء وانت جالس ايضا .. اغمض عينيك وانت مستلق فى ذلك الوضع المريح
.. وجسمك فى حالة ارتخاء .
2. ابدا بالتركيز على عضو واحد .. وليكن ذراعك الايسر .. ثم اغلق راحة يدك
اليسرى بمنتهى القوة .. وردد لنفسك بصوت غير مسموع .. وبذهن صاف غير مشتت ..
العبارات الاتية :
“اننى اقبض راحة يدى اليسرى الان بقوة .. وكل انتباهى وتفكيرى وتركيزى فى عضلات قبضة
يدى وهى تتوتر وتشتد بقوة” .
3. لاحظ ان عضلات اليد .. وعضلات مقدمة الذراع الايسر تتوتر وتنقبض بشدة .. يجب
ان تلاحظ هذا التوتر وان تشعر به وتحسه جيدا .. وان يستغرق ذلك مابين 5-10
ثوان تقريبا .
ثم توقف عن هذا .. وارخ يدك اليسرى تماما .. ثم ضعها على مكان مريح
.. او على وسادة قريبة .. او امددها بجوار جسمك .
واشعر بالفرق بين حالة التوتر .. وحالة الاسترخاء فى عضلات الذراع .. مرددا لنفسك بصوت
داخلى :
“انا اشعر الان بالاسترخاء الشديد فى عضلات يدى اليسرى .. واستمتع بهذا “.
استمر فى هذا مدة حوالى 10 ثوان تقريبا .. ثم كرر الخطوتين 3،2 بنفس الطريقة
تماما .
4. الان ستنتقل الى اليد اليمنى .. كرر ما قمت به بخصوص اليد اليسرى فى
اليد اليمنى تماما .
5. لاحظ الان الاسترخاء التام والشعور بالتنميل فى كلا الذراعين .
6. اثن راحتى اليدين الى الخلف .. واستشعر التوتر فى المعصم وظهر اليد .. ثم
عد بمعصميك مرة اخرى للوضع الطبيعى فى استرخاء تام .. ولاحظ الفرق بين الشد والاسترخاء
.. وكرر لنفسك القول بانك تشعر بانقباض العضلات ثم بالاسترخاء .. كما حدث فى 3،2
.. وذلك لمدة 10 ثوان تقريبا ثم كرره مرة اخرى .
7. اغلق كفيك باحكام مرة اخرى .. واثنهما فى عكس الاتجاه السابق حتى تشعر بتوتر
عضلات الجزء العلوى من الذراعين حتى مفصل الكوع .. ركز انتباهك .. ولاحظ التوتر ثم
الاسترخاء كما فعلت من قبل .. (5-10 ثوان تقريبا) .
8. اثن مفصلى الكوعين وكفاك مغلقتان بشدة .. محاولا لمس كل كتف بقبضة اليد المغلقة
.. ثم عد الى الاسترخاء مع وضع ذراعيك الى جانبك كما فعلت من قبل ..
ثم كرر التمرين كما تفعل فى كل خطوة .
9. الان .. نصل الى عضلات الكتفين .. ارفع كتفيك بقوة حتى تلامس اذنيك تقريبا
.. ولاحظ التوتر والانقباض ثم لاحظ الاسترخاء .. وكرر التمرين كما سبق.
10. والان نصل الى عضلات الوجه .. وسوف تتبع نفس الاسلوب .. انقباض وتوتر العضلات
بشدة .. ثم ارخاؤها تماما .. مع تركيز الانتباه على ملاحظة الفرق بين حالتى التوتر
والاسترخاء .
11. وستبدا بان يجعد جبهتك .. وترفع حاجبيك الى اقصى ما يمكن .. ثم الارخاء
.. ثم اغلاق العينين وزرهما بشدة .. ثم الارخاء يلى ذلك اطباق الفكين والاسنان بقوة
.. ثم الارخاء .. بعد ذلك زم شفتيك واغلق فمك بشدة ثم افتحهما – كما
لو كنت تبتسم – الى اقصى مايمكن .. ثم الارخاء . ويتكرر التمرين كما سبق
.
12. ونصل الان الى عضلات الرقبة الامامية .. انقباض ثم ارخاء مع التكرار .. ثم
عضلات خلف الرقبة .. ثم ثنى الرقبة للامام.. الخلف .. ويتكرر .
13. اقبض عضلات البطن بشدة.. ثم الاسترخاء .. والتكرار.
14. اثن العمود الفقرى بان تقوس ظهرك .. مرة للامام .. واخرى للخلف .. ثم
الاسترخاء .. مع التكرار .
15. مدد ساقيك .. واقبض عضلات الفخذين بشدة .. ثم الاسترخاء .. مع التكرار .

16. قرب الركبتين والفخذين بشدة .. ثم ارخهما .. وكرر .
17. اثن الركبتين الى اقصى ماتستطيع .. وبمنتهى القوة .. ثم استرخ .
18. شد عضلات بطن الساق واجعلها مشدودة الاصابع .. وحركها للامام وللخلف .. ولاحظ الفرق
بين التوتر والاسترخاء .. وكرر التمرين كما سبق ذكره .
وعند الانتهاء من التمرين ستشعر بالاسترخاء فى جسمك باكمله .. مع الشعور بالهدوء الشديد والسكينة
.
وفى النهاية .. يمكنك ان تفتح عينيك الان وان تنهض لتمارس حياتك بصورة طبيعية بعد
ان تكون قد تخلصت من توترك بدرجة كبيرة .
كما يمكنك بعد اجادة التدريب .. ان تؤدى جزءا واحدا من التمرين او اكثر ..
فيمكنك مثلا ارخاء عضلات مؤخرة الرقبة والجبهة اذا كنت من اولئك الذين يعانون من الصداع
النصفى .. او ارخاء عضلات الرقبة والصدر فقط اذا كنت تعانى من الشعور بضيق التنفس
.. وهكذا .
مارس هذه التدريبات يوميا ، خاصة قبل ذهابك للفراش ، وحاول ان تجعل ذهنك خاليا
تماما من اية مشاغل ، ثم استحضر المواقف التى تقلقك ، وانت فى حالة الاسترخاء
، وتعامل معها بالشكل الصحيح الذى ترضى عنه ، ويمكنك ان تتدرج فى استدعاء المواقف
فتبدا بالواقف التى تثير اقل درجة من القلق ، وبعد السيطرة عليها تنتقل الى المواقف
الاعلى فالاعلى وهكذا حتى تتمكن من السيطرة على مشاعرك ، وتدعيم افكارك الصحيحة الايجابية .

وتستطيع ان تقوم بارخاء عضلات من جسمك وانت منتبه ومتيقظ تماما ..