هل تريدين ممارسه بعض التمرينات الرياضية،
ولكنك ما زلت مبتدئه و تشعرين بالقلق من ممارستك للتمرينات الفجائيه التي ربما ترهقك جسديا نتيجة لعدم تعودك عليها،
هل بدات فعليا بممارسه تمارين بسيطة لكنك لا تستطيعين المواصله لصعوبه التمرينات،
اذا كنت ايضا فانت ما زلت مبتدئه و لا تزالى فحاجة الى بعض التحفيز و الاستعداد،
اليك بعض التمارين السهلة التي ستساعدك فانقاص و زنك،
والقدره على المواصلة:
طريقة اداء تمارين بسيطة للمبتدئين
التمرين الاول: تمرين لتنحيف المؤخره (تمرين القرفصاء)
هذا التمرين يستهدف: الارداف،
الوركين،
والفخذين
و لعمل ذلك التمرين سوف تحتاجين الى كره تمارين
التمرين:
قفى مستنده الى الحائط مع كره تمارين لتدعم اسفل ظهرك بحيث يكونا كتفيك و وركيك متباعدين.
اذا اخترت استعمال الاوزان،
يمكنك الامساك بهما على جانبيك،
فوق الاكتاف او اعلي الفخذين.
اثنى ركبتيك و انخفضى كالقرفصاء،
وحافظى على ركبتيك متوازيتين تماشيا مع اصابع القدم.
انخفضى بقدر ما تستطيع (ولكن ليس اقل من زاويه 90 درجة)،
ثم عودى الى وضع البداية.
نصائح:
حافظى على ركبتيك متوازيتين مع اصابع قدميك.
قومى بدفع جسمك من اثناء كعب قدمك عندما تقومين من وضع القرفصاء.
تجنب انحناء الركبه فوق اصابع القدم مباشرة.
التكرار:
10 – 16 مره ف3 مجموعات
التمرين الثاني: تمرين لشد ترهلات البطن (تمرين البطن باستعمال الكرة)
هذا التمرين يستهدف: عضلات البطن
و لعمل ذلك التمرين سوف تحتاجين الى كره تمارين
التمرين:
استلقى على الكرة،
بحيث تكون الكره متمركزه تحت اسفل ظهرك.
ضعى ذراعيك خلف راسك او بجانب اذنيك.
قلصى عضلات بطنك لرفع جذعك عن الكرة،
واسحبى الجزء السفلى من القفص الصدري الى اسفل نحو الوركين.
والان ارجعى بظهرك الى الخلف،
ومددى عضلات بطنك،
ثم عودى الى نقطه البداية.
ان استعمال الكره للقيام بتمرين البطن هي اداه ممتازه لتدعيم عضلات البطن،
واكثر فعاليه من ممارسه التمرين على الارض،
لان الساقين تميل الى ان تكون اكثر انخراطا فالتمرين عندما تكونين على الارض،
ولكن عندما تستعملى الكرة،
فعضلات بطنك تبذل المزيد من الجهد.
- تمارين ايروبيك
