التمارين دى عملتها لقيت بطني فلات خالص , تمارين شد البطن للرجال

هل تريد مجموعة تمارين البطن للتخسيس وشد البطن ؟ حيث يعاني البعض من زيادة الوزن
لانه يتجاهل ممارسة التمارين الرياضية لكنك مع كل الاحوال شخص محظوظ للغاية لا تقلق ،
لانه يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في غضون 30 يوم فقط و المواظبة علي ممارسة
التمارين و فقدان العرق التي يساعدك في الحصول علي عضلات لامعة. يمكنك القيام بمجموعة من
التمارين الرياضية التي تساعدك في حرق دهون البطن بكل سهولة تعرف عليها معانا . و
يجب اهذ
تمارين البطن للرجال :
تمرين القرفصاء :
هذا التمرين من احد اشكال تمارين القرفصاء يمكنك القيام به من خلال تثبيت الدمبل بشكل
راسي علي صدرك و مسك الدمبل بكلتا اليدين جيدا و النزول بهذا الوضع الي اسفل
ثم العودة الي نقطة الانطلاق مرة اخري و هكذا تكرار ذلك حوالي 10 مرات .

تمرين العقلة :
هذا التمرين من اكثر التمارين شهرة في حرق الدهون لانه من السهل القيام به في
اي مكان بمجرد التمسك بحافة ثابتة و الارتفاع بقوة بعضلات الذراعين و عدم العودة الي
نقطة البداية بسرعة بل ببطئ مع شد عضلات البطن .
تمارين الضغط :
البدء بهذا التمرين كالاتي : الوقوف ثابتا مع مسك الدمبل في اليديين و رفعه حتي
يصل الي الكتفين علي مسافة متساوية و رفع الذراعين حتي يصل الي اعلي الراس و
البدء بالعودة الي نقطة البداية بالتدريج .
رفع الدمبل بذراع واحد :
يحتاج هذا التمرين الي مقعد مسطح ( البنش ) ، قم بوضع اليد اليسري و
الركبة علي المقعد و مسك الدمبل باليد اليمني و البدء برفع الدمبل الي اعلي و
تكرار ذلك ع التوالي ثم التبديل بين اليديين .
رفع الدمبل علي المقاعد المسطحة :
قم بالاستلقاء علي ظهرك علي المقعد المسطح كما هو موضح في الصورة و مسك الدمبل
بذراعيك و رفعه الي اعلي ثم العودة به الي جانب صدرك و هكذا تكرار ذلك
حوالي 10 مرات لكل مجموعة .
تمرين قفزة القرفصاء :
الوقوف في وضع مستقيم مع فرد الذراعين و شد الظهر ثم ثني الساقين لاتخاذ وضعية
القرفصاء ثم الرجوع مرة اخري الي وضعية البدء و لكن عند فرد القوام قم بالقفز
لاعلي و تكرار ذلك .
رفع الدمبل :
الوقوف في وضعية مستقيمة و مسك الدمبل في اليديين و رفعه حتي يصل الي الاكتاف
ثم النزول بالتدريج الي اسفل حتي تصل الذراعين الي الساقين ثم العودة الي نقطة الانطلاق
مرة اخري .
تمارين الضغط بالدمبل :
اتخاذ وضعية تمرين الضغط علي الارض ومسك الدمبل في اليدين جيدا ورفع الذراعين بحيث يتم
تثبيت الدمبل علي الارض و النزول اليها بالضغط .
تمرين الدفع الي الامام بالدمبل :
الوقوف بوضعية مستقيمة و مسك الدمبل بجوار الصدر ثم الدفع بذراعيك الي الامام ثم النزول
علي الساقين بحيث تكون الدمبل بجوار الوركين .
رفع الركبة الي اعلي :
يحتاج هذا التمرين مساحة فارغة حتي تقوم به بصورة جيدة من خلال الوقوف ثابت و
المشي مع رفع الركبة الي اعلي والحفاظ علي الذراعين مفرودين مع تبديل اليديين باستمرار .

تمارين تارجح الدمبل :
الوقوف ثابتا مع مسك الدمبل في احد اليدين و دفعها بعيدا ثم الانحناء قليلا بحيث
تكون الدمبل بين الساقين ثم دفع الوركين الي الامام و رفع الدمبل حتي تصل الي
الصدر مرة اخري.
تمرين وضعية متسلق الجبال :
البدء باتخاذ وضعية تمرين الضغط مع ترك مسافة واسعة بين اليديين بحيث يشكل الجسم وضعية
مستقيمة من القدم حتي الراس ، ثم شد عضلات الجذع مع الحفاظ علي الانقباض ثم
اجلب ركبة واحدة امام المرفق المقابل لها ثم العودة الي نقطة البدء و تكرار ذلك
مع الجانب الاخر .
المشي او الجري :
عند ممارسة المشي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية و تقل نسبة الدهون في الجسم
. هذا بالاضافة الي ان الجري او المشي لا يساعد فقط علي حرق دهون البطن
بل يساعد في فقدان الدهون الزائدة في اماكن اخري في الجسم فهو من افضل التمارين
الرياضية لحرق الدهون ولا تحتاج الي زوج من الاحذية الجيدة المناسبة للمشي لفترة طويلة و
تكون مريحة للقدميك .
لذلك لا تتردد في ادراج المشي في روتينك اليومي لانه يعد فرصة جيدة لك لانقاص
الوزن .
ركوب الدراجات :
يعد ركوب الدراجات من التمارين صحة القلب ويعمل علي حرق السعرات بصورة جيدة جدا حيث
يحرق الجسم ما بين 250 – 300 سعرة حرارية خلال ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة
.
تمرين المقص :
يعمل علي تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس و الوركين :
استلق علي ظهرك و امسكي الاوزان في يديك ارفعي الرجلين الي اعلي بزاوية 30 درجة
تقريبا .
ارفع الذراعين الي اعلي في الهواء .
ارفع الساق اليسري باتجاه الصدر كما هو موضح امامك
ثم العودة الي نقطة البداية
تمرين الارتكاز علي الجانب الايسر :
يعمل هذا التمرين علي عضلات الفخذين .
قوم بالاستلقاء علي جانبك الايمن و ثني الركبة اليمني بزاوية 90 درجة .
قوم بفرد الساق اليسري لاعلي و تكرار ذلك لمدة 10 مرات .
ثم النزول بالساق اليسري باتجاه الارض و رفع الوركين الي اعلي .
قوم بالعودة الي نقطة البداية