يعانى الكثير من الناس من وجود كميه من الدهون فمنطقة البطن تحديدا ,
وهذا ربما يصبح بسبب الكثير من الحاجات كقله الحركة – سوء التغذيه – عامل و راثى …الخ
وفى هذي المقاله سوف نستعرض 10 من اروع تمارين لشد البطن .
كما اننى سوف اقوم بشرح لطريقة اداء جميع تمرين منهم و فوائد جميع تمرين.
تمارين لشد البطن
1- تمرين الدراجه :-خطوات اداء التمرين :-
1- استلق على الارض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة و بسرعه متوسطة مدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحه 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
فائدة التمرين :- يعتبر ذلك التمرين من تمارين البطن الشامله ,
حيث انه يشمل كل اجزاء البطن ,
وهو من التمارين الممتازه لشد البطن .
2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-
1- استلق على الارض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد ايديك الى الخلف و بشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستعملا عضلات البطن (كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات و بفتره استراحه 15 اخرى بين الجولات
فائدة ذلك التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوى ,
وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) و يقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.
3- تمرير الكره من الايدى الى الارجل و العكسخطوات التمرين :-
1- تحتاج الى كره التدريب
2- استلق على الارض ,
امسك الكره بيديك .
3- قم بالصعود باستعمال عضلات البطن ,
ومرر الكره من اليدين الى الارجل ,
وكرر هذا 20 مرة
4- خذ استراحه 10 ثوانى ,
ثم قم بعمل جوله اخرى
فائدة التمرين :- يساعد ذلك التمرين على تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى ,
فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد على تقسيمها ,
كما ان العضلات تحتاج فتره لكي تتعافي من بعد ذلك التمرين .
4- Ball Leg Raises
كيف تقوم باداء ذلك التمرين :-
1- استلق على الارض ,
ثبت الكره بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلى الى الاعلي ( 10 مرات) بعدها قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحه 20 اخرى ,
وقم بعمل جولتين او ثلاثة
قوائد التمرين :-
يركز ذلك التمرين على شد البطن من الناحيه السفليه ,
يقوى العضلات السفليه و يقوم بتضخيمها قليلا ,
وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم فيها على الاقل مرتين اسبوعيا .
5- لمس القدمطريقة اداء التمرين :-
1- استلق على الارض ,
وارفع ارجلك فالهواء بزاويه 90 درجة
2- مستعملا يدك اليمني ,
قم بلمس الكاحل الايسر ,
والعكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن
3- كرر هذا 30 مره ,
ثم خذ استراحه 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
فائدة ذلك التمرين :-
هو من التمارين المتخصصه فبناء الجزء العلوى من البطن ,
كما انه يساعد فبناء عضلات البطن الجانبيه ,
لذا لا تهمل ذلك التمرين اطلاقا !
!
.
6- رفع الارجل و الاستناد باليدين الخطوات :-
1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الارجل حتي تصل الى الصدر ( و لمزيد من الصعوبه يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و هذا برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار ,
قم خذ استراحه 10 ثوانى و كرر هذا 3 مرات
فائدة ذلك التمرين :-
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن ,
فهذا يعتبر واحد من اروع التمارين على الاطلاق ,
فهو يركز على البطن السفلى ( اكثر مكان يتجمع فيه الدهون) لذا ذلك التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن ,
واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمه ,
فاياك ان تهمل ذلك التمرين
7- تمرين رفع الارجل
الخطوات :-
1- استلق على الارض و امسك شيء بيديك
2- قم برفع الارجل كما بالصورة ( و لزياده الصعوبه قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر هذا 15-30 مره ,
ثم خذ استراحه 30 اخرى ,
وكرر الخطوات 3 مرات
المميزات :-
يشبة التمرين الذي يسبقة ,
حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلى ,
يعد واحد من اروع التمارين لنحت البطن ,
انصح الجميع باداءه.
8- رفع الارجل عموديا
الخطوات :-
1- استلق على ارض صلبه ,
وضع يديك بجانب ظهرك على الارض
2- ارفع ارجلك 90 درجه ,
وقم برفعهم لاعلي كما بالصورة
3- كرر هذا من 10-25 مره بعدها خذ استراحه 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلي ,
من التمارين التي احبها ,
قوموا بتجربتة و احكموا بانفسكم
9- Supermans
طريقة اداء ذلك التمرين :-
1- استلق على بطنك ,
وقم برفع اليد اليمني مع الرجل اليسري ,
ثم اعكس الايدى و الارجل
2- لا تقم بالرفع بسرعه ,
خذ حوالى ثانيتين بكل رفعة
3- كرر هذا 15 مره فكل جهه و خذ استراحه 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولات
فائدة ذلك التمرين :-
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل ,
فهو يحرك تقريبا كل عضلات بطنك حتي الجانبيه منها ,
لذا يجب ان لا تنسي ذلك التمرين اطلاقا
10- Plank
طريقة اداء ذلك التمرين :-
1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم باستعمال عضلات بطنك ( و باليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على ذلك الوضع مدة دقيقه ,
قم خذ استراحه 20 اخرى ,
وكرر الخطوات 3 مرات
فائدة ذلك التمرين :-
هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضليه البطيئه بالبطن ,
فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف ,
يساعد ببناء و نحت عضلات البطن ككل.
فى الخاتمه :-
تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن ,
وليس الدهون التي عليها ,
ولكنها تسبب فانقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية.
احب ان اقول بان هذي التمارين هي ليست اروع 10 تمارين على الاطلاق ,
فقد تفيد معك و لا تفيد معى او العكس ,
لذا قوموا بتجربتها و اخبرونى بالنتائج ,
وبصراحه و من بعد تجربه ,
فان النتائج تكون جميلة اكثر مما تتصورون
بالتاكيد لا تقوموا بعمل جميع التمرينات فهذا الموضوع بنفس اليوم ,
اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصي ,
ولا تتدربوا جميع يوم ,
بل تدربوا يوم بعد يوم
لنتائج اروع يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائى و تزيدوا من نسبة البروتين فالغذاء و تقللوا من الدهون و خاصة المشبعه و المهدرجة.
مع السلاامه
- تمارين لتنزيل