نظام غذائي لانقاص الوزن
النظام الغذائي :
يشكل النظام الغذائي اهم مبدا تقوم عليه هذه الخطة بالاضافة الي الايض و زيادة معدل
الايض. و ذلك لان هذه العملية تساعد علي حرق الدهون و تساعد الجسم في عملية
التحول . و يفضل ان تغذي جسمك بالاطعمة المغذية مثل الخضار الورقية و البروتينات المفيدة
. و هذا يتطلب منك وضع نظام غذائي لانقاص الوزن في اسبوعين افقد 10 كيلو
من وزنك .
و بالاضافة الي نظام الريجيم الذي ستقوم بالالتزام به يجب ان تتبع بعض النصائح مثل
تبديل المشروبات الغازية بالماء و العصائر الطبيعية لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم و
عدم استخدام الزبدة للقلي او الطبخ و استبدالها بزيت الزيتون البكر الممتاز و تقليل كمية
الايس كريم و الشيكولاتة التي تناولها. و يمكنك زيادة تناول الفاكهة .
نظام غذائي لانقاص الوزن في اسبوعين افقد 10 كيلو من وزنك :
وجبة الافطار :
يجب ان تحاول الحصول علي 300 – 350 سعرة حرارية في هذه الوجبة . و
تحقيق توازن في العناصر الغذائية التي تتناولها مثل البروتين و الدهون الصحية و الكربوهيدرات الغنية
مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة . و هذه الوجبات ستكون مناسبة لبدء يوم
اكل صحي .
زبدة الفول السوداني ، و التفاح : 1 معلقة صغيرة من زبدة الفول السوداني ،
1 تفاحة مقطعة الي شرائح مع 8 قطع من خبز التورتيلا .
1 كوب من جبن الريكوتا الخالي من الدهون + 1/2 معلقة صغيرة من عصير الصبار
+ 4 ثمرات مشمش مفروم + 1 معلقة من جوز الطيب .
1 بيضة مقليه في زيت الشاي + 1 خبز الحبوب الكاملة + شرائح صغيرة من
الديك الرومي +6 اوقية صغيرة من عصائر الخضروات
1 شريحة من الخبز المحمص + 1 بيضة مخفوقة في زيت الزيتون + 1 كوب
من شرائح الفراولة .
1 من خبز الحبوب الكاملة + 1 بيضة مقلية في زيت الزيتون + 1 اوقية
من شرائح اللحم الاحمر ( حوالي 2 شريحة ) + (1 – 2 ) من
شرائح الطماطم .
2 من الفطائر المجمدة + 1 معلقة صغيرة من العسل + 1/2 شرائح موز +
2 من شرائح لحم الديك الرومي .
1 كوب من الشوفان المطبوخ + 1 معلقة كبيرة من زبدة اللوز + 2 معلقة
صغيرة من شراب شجرة القبيب .
شرائح خبز التورتيلا + ا معلقة صغيرة قشدة + 1، 1/2 اوقية من السمك السلمون
المدخن + 1 بصلة خضراء مقطعة الي شرائح
1 كوب من اللبن الخالي الدسم + 1 كوب من الخوخ + بذور الكتان +
1/2 كوب من عصير البرتقال + 1/2 معلقة كبيرة من الموز ( لعمل العصير )
+ جوز الطيب .
8 اوقية من اللبن الزبادي الخالي من الدسم + 1 خوخ مقطع الي مكعبات +1
معلقة عسل صغيرة + 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز .
وجبة الغذاء :
حاول ان تحافظ علي تناول 400 سعرة حرارية من خلال اي من الوجبات التالية :
2 اوقية من الديك الرومي + 2 من قطع شرائح الافاكادو + 1 شريحة لحم
احمر + 1 معلقة كبيرة من العسل + خس و طماطم + شرائح خبز القمح
.
1/2 كوب من لحم صدر الدجاج بدون جلد + 1/2 كوب خس مقطع + 1/4
كوب من شرائح الكرفس + 1/2 كوب من الجزر المقطع + 1 خوخ + شرائح
خبز القمح .
1,1/2 كوب من حساء الطماطم + 2 معلقة صغيرة من الخل + 1/2 كوب من
الفاصوليا السوداء + 1/2 كوب من الذرة + 1/2 كوب من الفلفل الاصفر + 1
معلقة طماطم + 2 معلقة كبيرة من البصل الاحمر + 7 من شرائخ خبز التورتيلا
.
3 اكواب خس + 10 قطع من الجمبري المشوي + 1 معلقة كبيرة من جبن
الباراميزان المبشورة + 12 من شرائح القمح .
2 اوقية من المعكرونة المطبوخة + 5 طماطم + 1 اوقية من جبن الموزاريلا +
1/4 مكعب من الفلفل الاصفر + 2 معلقة من صوص الخل الايطالي + 2 اوراق
الريحان المفروم الطازجة .
3 اوقية من شرائح الدجاج المشوي + 1 اوقية من الجبن الشيدر قليل الدسم +
خس و طماطم + 1 معلقة كبيرة من المايونيز + شطيرة من القمح + 3/4
كوب من العنب .
1 شريحة من بيتزا الجبن + 2 كوب من السلطة + 1 معلقة كبيرة من
الخل .
3 اوقية من التونة + 3 من زيتون الكلاماتا + 1 معلقة صغيرة من نبات
الكبر + 2 معلقة كبيرة من خل زيت البصل + 8 شرائح من خبز التورتيلا
+ 1 تفاحة .
3 اكواب من السبانخ + 1/2 كوب من لحم صدور الدجاج بدون جلد + 1/4
كوب من الجرز المبشور + 2 معلقة من الصلصة .
وجبة العشاء :
يفضل الحصول علي 400 سعرة حرارية في كل وجبة يمكنك تناول اي من الوجبات التالية
:
4 اوقية من اللحم الخالي من الدهون + 1/2 من البطاطا المخبوزة + 2 معلقة
كبيرة الزبادي الخالي من الدهون + 2 كوب من المشروم المقلي في زيت الزيتون (
2 معلقة صغيرة )
2 اوقية من السلمون المشوي + 2 اوقية معكرونة القمح الكاملة + 1 معلقة كبيرة
من زيت الزيتون + 2 معلقة من عصير الليمون + 1 فص ثوم + 1
من كوب الهيلون المفروم + 1 معلقة كبيرة من الريحان الطازج .
1/3 كوب من الارز البني المطبوخ + 1/2 كوب من الخضار المشوية + 2 معلقة
من زيت الزيتون للطبخ + 2معلقة كبيرة من عصير الليمون + 1 فص ثوم مقطع
الي شرائح + 1 كوب من الهليون المفروم + 1 معلقة كبيرة من الريحان الطازج
.
4 اوقية من لحم الدجاج بدون جلد + 2 كوب البروكلي + 1 بصلة خضراء
مقطع الي شرائح + 2 معلقة من زيت الفول السوداني + 1/2 كوب من الارز
البني المطبوخ .
التمارين الرياضية :
هي المفتاح الثاني لتحقيق نجاح خطة النظام الغذائي الصحي .و ذلك لان ممارسة التمارين الرياضية
يساعد علي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية . و هذا يعني انه خلال الاسبوعين ،
يجب عليك الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة او
غيرها من التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة علي الاقل ست مرات كل اسبوع . فهذا
ايضا يساعد علي زيادة نمو العضلات والقدرة حرق الدهون بمعدل اعلي. و كلما فقد جسمك
كمية العرق ، كلما فقد جسمك كمية من الوزن .
و في الحديث عن فقدان المياه ، يقودنا الي محاولة ترطيب الجسم باستمرار لتخلص الجسم
من السموم الزائدة .
الالتزام بخطة النظام الغذائي :
يعتمد نجاح خطة النظام الغذائي علي مدي التزامك بها . و اتخاذ القرارات الصحيحة ،
سواء كان ذلك من خلال تناول العناصر الغذائية ،و تناول وجبات صغيرة علي فترات اكتر
، و اختيار التمارين الرياضية المناسبة و انماط الحياة الصحية و ذلك لكي يشعر الجسم
بالتغير علي النحو الافضل بعد مرور الاسبوعين.
