رجيم للمرضعات

اليوم نقدم لكم رجيم للمرضعات وهو رجيم امن وصحي للغاية، يستطيع ان يساهم في استعادة
الام الجديدة لرشاقتها قبل الحمل والولادة بسهولة لكن ليس بسرعة، وذلك لضرورة مراعاة توفير الام
لرضيعها جميع العناصر الغذائية اللازمة له. ولذا يفضل قبل اتباع رجيم المرضعات استشارة اخصائي تغذية
او طبيب مختص لمعرفة ما اذا كان النظام الغذائي مناسب لكي وما هو الوقت الصحيح
للبدء في اتباعه.
في البداية وقبل الخوض في شرح تفاصيل برنامج رجيم للمرضعات يجب التنويه الي انه الام
المرضعة تحتاج الي سعرات حرارية مساوية تقريبا لما تحتاجه الام الحامل، وذلك اعتمادا علي حجم
الجسم بعد الولادة. فعلي سبيل المثال، تحتاجين الي 1600 سعر حراري اذا كان وزنك قد
زاد خلال فترة الحمل بحوالي 10 كيلوجرامات، اما اذا كان وزنك طبيعي تقريبا فحينها ستحتاجين
الي حوالي 1600 : 1800 سعر حراري في اليوم. لكن يجب ان يتم توزيع هذا
الكم من السعرات علي الوجبات الغذائية بمسافة لا تقل عن 4 ساعات بين الوجبة والاخرى
بحيث تكون وجبة العشاء بحلول الساعة التاسعة مساء ولا يتم تاخيرها عن ذلك، ويجب تجنب
الاطعمة الغنية بالدهون والنشويات والسعرات الحرارية الغير لازمة، فما نبحث عنه هو اطعمة غنية بالعناصر
الغذائية اللازمة لجسمك ولارضاع صغيرك دون زيادة لوزنك او اضرار لصحته.
للمزيد ينصح بالتعرف علي جدول السعرات الحرارية.
تفقد الام المرضعة 85 سعر حراري لكل 100 ملي لتر يتغذي عليه رضيعها، وبارضاع الطفل
8 مرات يوميا تقريبا، اي كل 3 ساعات فهذا يعني انها ستفقد حوالي 760 سعر
حراري في اليوم للرضاعة. هذا ولم نتطرق بعد الي حساب اية انشطة اخري تقوم بها
المرضعة، فالمشي لمدة ساعة يحرق حوالي 660 سعر.
تحتاج الام المرضعة ايضا الي تناول الكثير من السوائل كالعصائر والحليب والماء النقي فالسوائل تخلص
الجسم من السموم والتي يتكون معظمها بالجسم خلال فترة الحمل، كما ينصح بالاكثار من تناول
الفواكه والخضروات خاصة الخضروات الورقية كالسلطات والملوخية والسبانخ.
نصائح هامة عند علي الام المرضعة اخذها جيدا في اعتبارها في حال اتباع رجيم للمرضعات
من عدمه:
1- يجب تجنب تناول الاطعمة التي تتميز بالنكهات القوية لانها تعمل علي تغيير طعم الحليب
ومن اهم امثلة هذه الاطعمة المخللات والفلفل الحار والثوم والبصل والملفوف، وتناول هذه الاطعمة يؤدي
الي حدوث اضطرابات هضمية للطفل الرضيع.
2- يجب تجنب السكريات بما في ذلك المربات واستخدام السكر بكثرة في التحليه، كما يجب
الاعتدال في تناول النشويات والتقليل من تناول الاطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
3- ذكرنا من قبل اضرار الاكثار من تناول ملح الطعام لانه يعمل علي زيادة الوزن
خاصة في منطقة الوجه والبطن والارداف، لكن الاهم هنا انه يجب التقليل منه قدر المستطاع
في فترة الارضاع.
4- التقليل قدر الامكان من تناول الشاي والقهوة لان مادة الكافيين الموجودة بكثرة فيهما تعمل
علي قلة نوم الطفل الرضيع وزيادة اضطراباته.
برنامج/نظام رجيم المرضعات الاسبوعي
1- يجب ان يتم تناول عدد 2 كوب من الماء الدافئ علي الريق، اي قبل
تناول وجبة الافطار، ويفضل اضافة ملعقة عسل صغيرة وعصره من الليمون.
2- في حالة الجوع الشديد بين الوجبات يمكن تناول عدد 2 ثمرة فاكهة او كوب
من العصير الطازج او 3 حبات شابورة او 3 حبات بسكويت.
وجبة الافطار في رجيم المرضعات
اولا: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي ويفضل الخبز الاسمر.
2 شريحة توست ويفضل التوست الاسمر.
مقدار كوب الا ربع من الكورن فليكس.
مقدار ربع كوب من الفول المسلوق او الحمص باضافة ملعقة صغير من زيت الزيتون.
ثانيا: مجموعة البروتين.
بياض 3 بيضات مسلوقة بدون تناول الصفار.
مقدار ربع كوب من الجبن القريش.
2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم.
ثالثا:مجموعة الخضروات والفواكه.
حبة طماطم كبيرة.
مجموعة خضروات.
مقدار كوب من الخيار.
نصف كوب عصير طازج.
رابعا: مجموعة الحليب.

كوب حليب منزوع الدسم ويمكن اضافة الشاي له.
علبة زبادي متوسطة الحجم قليل الدسم.
وجبة الغداء في رجيم المرضعات
اولا: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي.
رغيفان خبز اسمر.
مقدار كوب من الارز او الجريش.
مقدار كوب من المكرونة مسلوقة.
مقدار نصف كوب من البطاطس المهروسة بدون مايونيز او زبد.
حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم.
مقدار نصف كوب من الفاصوليا او العدس.
ثانيا: مجموعة البروتين.
120 جرام (بحجم كف اليد) من صدر الدجاج المسلوق او المشوي بدون الجلد.
120 جم من السمك المطبوخ بدون دهن وبحد اقصي 3 مرات في الاسبوع.
120 جم من لحم البقر او العجل او الضان بدون دهون.
ملعقتان كبيرتان لبنة قليلة الدسم.
بياض 3 بيضات مسلوقة او بيضة كاملة بحد اقصي 3 بيضات بالاسبوع.
مقدار نصف كوب جبن قريش قليل الدسم وبدون ملح.
ثالثا: مجموعة الخضروات.
ينصح بتناول الكثير من الخضروات كما نصحنا من قبل ويمكن في هذه الوجبة تناول مقدار
كوب من الخضار او نصف حبة متوسطة من الارضي شوكي.
رابعا: مجموعة الفواكه.
نصف كوب عصير طازج.
قطعة بحجم كف اليد من الشمام او البطيخ.
مقدار كوب او اكثر قليلا من الاناناس او الفراولة.
نصف ثمرة مانجو او جريب فروت او موز.
ثمرة كبيرة من الكمثري او البرتقال او التفاح او الدراق.
10 حبات عنب.
3 حبات رطب.
وجبة العشاء في رجيم المرضعات
ربع رغيف بلدي + ملعقة كبيرة من الجبن القريش قليل الدسم + كوب سلطة فواكه
او سلطة خضراء.
مع ملاحظة انه يجب التقليل قدر الامكان في مقادير وجبة العشاء.