ان فوائد المشي على انسجة واعضاء واجهزة الجسم تتداخل بصفة شاملة وتؤدي الى مجموعة من
الاثار الايجابية على الصحة العامة للانسان. فالمشي يقي باذن الله تعالى من العديد من الامراض
مثل امراض القلب, ويقلل مخاطر الاصابة بامراض السكري, كما يقلل مخاطر الاصابة بامراض السمنة مقارنة
بنمط المعيشة الخامل, كما يقلل مخاطر الاصابة بالامراض النفسية والوحدة.
ويقلل المشي المنتظم من احتمالات الاصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم. كما انة يؤخر ظهور اعراض
الشيخوخة ومشكلاتها الصحية ويخفض الوزن المثالي للجسم, ويقلل الشهية للاكل خاصة لدى البذينين, وينظم عملية
الهضم والتبول, كما يخفض المشي المنتظم نسبة الكلسترول الضار, ويرفع نسبة الكولسترول المفيد بذلك يقي
من تصلب الشرايين وحدوث جلطات القلب والدماغ باذن الله. ويعطي الانتظام على المشي الجسم شكلا
متناسقا بسبب اشتداد عضلات جدار البطن وعضلات الظهر, ويظهر الشخص اصغر من عمره الحقيقي, كما
تدل التجارب على ان المشي يرفع الطاقة والشعور بالسعادة.
وياتي الشعور بالسعادة وتحسن المزاج في المشي المنظم من عدة مصادر, منها زيادة افراز هرمونات
الاندورفينات التي يسميها العلماء “هرمونات الشعور بالسعادة” كما ينتج عن تحسن الدورة الدموية وتروية الدماغ
بمعدلات اكبر.
وقد بينت الدراسات ان ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن مجتمعين يحددان ما يقارب من خمس
الى ثلث امراض السرطان, وبالذات سرطان المريء. وقد ثبتت العلاقة الايجابية بين النشاط البدني والرياضة
المنتظمة وبين الوقاية من امراض السرطان مثل سرطان الجهاز الهضمي وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي لدى
النساء.
ويؤدي النشاط البدني على المدى القريب الى تخفيض ضغط الدم, ويستمر هذا الاثر لعدة ساعات
بعد انتهاء التمرين الرياضي, وتبدا هذه الفائدة في الظهور بعد اسبوعين فقط من المشي المنتظم.
وقد تغني الرياضة المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف عن الدواء وبالذات مع الحفاظ على الوزن
الطبيعي. ومن فوائد المشي تاخير ضمور العضلات, وضعف العظام وهشاشتها, وتحسين مرونة المفاصل, وانتظام التنفس.
كيف نمشي؟
من الانسب ان يكون المشي جادا مع رفع الراس والنظر الى الامام, وابقاء الكتفين الى
الخلف دون شد, وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الامكان الى الداخل. وعند الحاجة الى المشي
بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, ومن شان هذه الوضعية
ان تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.
كم تمشي؟
تعتمد المدة والمسافة وعدد الايام المطلوبة في المشي اسبوعا لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة على
عدة عوامل, منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للانسان. وتختلف المصادر العلمية
في تحديد اقدر المطلوب من المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية. فاذا كان الهدف من
المشي هو رفع اللياقة البدنية العامة, وتحصيل فوائد المشي على انسجة واجهزة الجسم والصحة العامة
فان المدة الموصى بها تتراوح بين 30و60دقيقة, على ان تمارس من 5-7 مرات في الاسبوع.
اما ان كان الهدف هو رفع اللياقة البدنية الى حدود تنافسية, او تحقيق مزيد من
اللياقة القلبية التنفسية او تخفيض الوزن فيمكن اضافة رياضة اخرى يتم فيها التركيز على رفع
اللياقة العامة مثل الركض لمسافات طويلة. كما يمكن اضافة رياضة اخري تركز على الجزء الاعلى
من الجسم باستخدام الاثقال او اجهزة الجمنيزيوم.
اين تمشي؟
من المهم ان يكون مكان المشي امنا, وخاليا من التقاطعات والزوايا الحادة. وهو ما يتوفر
بجوار الاسوار الطويلة. ومن المهم ان يكون السور او المضمار بعيدا عن طرق السيارات بالقدر
الامن, فكثير من حوادث الطرق قد تجنح فيها السيارات الى الارصفة المجاورة. ومن المهم ايضا
ان يكون المشي بعكس اتجاه حركة السيارات لكي يتم التنبه للسيارات القادمة من الامام. ومن
فوائد السير بعكس حركة السيارات تجنب اولئك الذين يعرضون خدماتهم بالركوب, ولا يدركون ان المشي
هو هروب من استخدام السيارات. وقد يساعد تكركر المشي في نفس الوقت والمكان يوميا على
زرع عادة المشي والانتظام عليها.
الجري ام المشي؟
المشي بالمواصفات التي ذكرناها (30 – 60 دقيقة, 5-7 مرات اسبوعيا يكفي جدا لتحصيل الفوائد
الصحية العامة. اما الجري وان كان فيه اكتساب اعلى للياقة الا انه وعند الحديث عن
عادة مستمرة طوال العمر, فيعتقد ان الجري المستمر ذو اثر سلبي على الركبتين, وقد يعجل
بشيخوخة مفاصل الركبة والالتهابات المزمنة. وذلك ناتج عن تكرار الاحتكاك المتواصل بين الاغشية المغطية لمفصل
الركبتين, وخصوصا اذا كان الجري على ارض اسمنتية صلبة, او باستخدام حذاء ذو ارضية صلبة.
لذا ينصح بان يمارس الجري على ارض ترابية اوعشبية. وفصل المراوحة في درجات الشدة من
حين لاخر.
حذاء المشي
مع ان المشي لا يحتاج الى تجهيزات خاصة, الا ان اختيار الحذاء من اهم اسرار
النجاح في المشي المنتظم, وجعله ممتعا ومفيدا. ويختلف حذاء المشي عن الاحذية الرياضية الخاصة بالرياضات
الاخرى ككرة القدم, او التنس الارضي. وذلك لان الية ( ميكانيكية) حركة القدم المتكررة خلال
المشي تختلف عنها في الرياضات الاخرى. فيجب ان يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل
مرن في الوسط وان يكون حاضنا للكعب دن ان يكون ضيقا علية, وان يسمح بقدر
كافي من حرية الحركة لاصابع الرجل في الجهة الامامية, ومن المفضل ان تسمح مادته بتهوية
القدمين.
ما هو الوقت الافضل للمشي؟
هناك اوقات يكون المشي فيها افضل من غيرها, ومع ذلك لكل وقت مزاياه. والافضل ان
يترك للاختيار الشخصي. فالمشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطا خاصا لان الجسم يستفيد من
غاز الاوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لاشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام. والمشي
هذا الوقت مثالي للتامل وياتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافيا ومركزا. كما
ان بداية اليوم بالمشي يوفر قدرا من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من الساعات النهار
الاولى.
والمشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الاولى من الليل يساعد على الهضم, كما يساعد على
جلب النوم ويحسن طبيعته. ويعتقد المختصون ان ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الاكل ليس فيها
ضرر على الشخص السليم, بل ان ممارسة المشي بعد الاكل يساعد على حرق سعرات حرارية
اكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية اكثر تقدر ب15%عما بقى الشخص بعد الاكل بدون مشي.
نصائح هامة للبدء واكتساب العادة:
من المهم لكل شخص ينوي البدء في ممارسة رياضة المشي القيام ببعض الاجراءات للبدء في
المشي واكتساب هذه العادة. فمن الضروري جدا استشارة الطبيب وبالذات اذا لم يكن الانسان قد
مارس الرياضة منذ سنوات بعيدة, او اذا كان عمرة يزيد عن الاربعين, فقد يحتاج الامر
الى اجراء بعض الفحوص الطبية للتاكد من ان المشي لن يسبب مشكلة كامنة لم ينتبه
لها. كما ينصح بالبدء التدريجي, والتخطيط الجيد والملائم لكل شخص وخصوصيته. وبعد البدء كافئ نفسك
على الوصول الى كل مرحلة والانتظام فيها. وذلك بايجاد الحوافز مثل شراء لبس جديد او
حفلة صغيرة او هدية تكافئ بها نفسك, وبضمان افضل ظروف المشي, وذلك باختيار اللبس المرن
المريح جيد التهوية والمناسب لدرجة حرارة الجو, ولبس الحذاء المريح للقدمين والمرن جيد التهوية مع
لبس الجوارب القطنية, وتجنب اشعة الشمس, ولا تنسى ان تمشي مهما كنت مشغولا حتى لا
تنقطع.
