شر نصائح مفيدة لبناء العضلات
تغذية وبناء العضلات ليست علم صواريخ, بل تطلب فقط معرفة الاساسيات و الانضباطات لذلك.تحتاج كل
يوم الى تناول وجبات صحية جيدة للحصول على النتائج التي تريدها. غالبا ما يتم تجاهل
التغذية من قبل بعض المدربين ولكن في الحقيقة اذا لم يكن لديك نظام غذائي جيد
فلن تحصل على النتائج المرجوة من التدريب. لذلك وضعت عشرة نصائح يجب اتباعها لبناء العضلات
و زيادة الوزن وهذه النصائح هي:
1- تناول 6 وجبات صغيرة على الاقل خلال اليوم الواحد.
تناول العديد من الوجبات يوميا يزيد من عملية البناء في الجسم,وتمنحك نشاطا مستمرا و طاقة,ويقلل
من احتمالية تخزين الغذاء على شكل دهون. عليك اعادة النظر في الوجبات الثلاث يوميا هذه
الايام قد ولت, من المفروض ان تاكل ما يطلب جسمك وليس كم يمكن ان تتسع
معدتك .
2- تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل وجبة.
ليس من المفروض ان تاكل كثيرا,ولكن حاول في كل وجبة ان تحصل على 30غرام من
البروتين او الكربوهيدرات مثل الارز و البطاطس والخبز, عليك بالحبوب الكاملة الشوفان و الارز البني
والخبز المصنوع من الحنطة, من اهم المصادر الجيدة للبروتين هي: الدجاج و البيض والتونة و
اللحوم الحمراء و الاسماك.
3- استخدام المكملات الغذائية.
كمال الاجسام من افضل الوسائل المكملة لبناء و تغذية الجسم, افضل الاوقات لتناول المكملات الغذائية
في الصباح قبل و بعد التمرين , و قبل النوم.
4- تجنب الكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات البسيطة هي السكرية الموجودة في المشروبات الغازية و العسل عليك الانتباه بان السكر المفرط
يؤثر على الانسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي الى تخزين الدهون و
الشعور بالتعب.
5- ابتعد عن الدهون و الاملاح الزائدة.
بعض الدهون ضرورية للنظام الغذائي الصحي,تم العثور على دهون جيدة في زيت الزيتون و زبدة
الفول السوداني والسمك, وفي نفس الوقت هنالك دهون سيئة منها الزيوت النباتية و الدهون الحيوانية
و الزبدة وهنا استبعدت الوجبات السريعة و المشروبات الغازية.
6- اشحن طاقاتك قبل التمرين.
قم باكل وجبة صغيرة تحتوي على كمية من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقة .
فالكربوهيدرات المعقدة تعطيك طاقة كافية لتستمر في تمرين شاق وطويل والبروتين يساعد العضلات على القيام
بعملها اثناء التمرين.
7- بعد وجبة التمرين , تقوم هذه الوجبة بتغذية و دعم اهم احتياجات جسمك. مباشرة
بعد التمرين, يتم تقسيم العضلات و تعلن عن رغبتها في الحصول على المواد الغذائية
8- اشرب الكثير من الماء.
من اهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجودة في الماء,تعتمد كمية الماء التي تشربها على
نوعية الانسجة و ادائها و مقاومتها للاصابة , لذلك قم باخذ رشفة من الماء باستمرار
طوال اليوم تاكد من الحصول على كمية اكبر من الماء اثناء التمرين.
9- تجنب الوجبات الخفيفة خلال النظام الغذائي.
لابد و ان تعرف بان اكثر الاطعمة الخفيفة التي تاكلها هي غير صحية و تحتوي
على ملح و سكر و مكونات اخرى غير طبيعية. اذا كنت دائما تحضر لوجبة الغد
فستجد انك تاكل وجبات خفيفة و تشعر دائما بالارتياح .
10- في نهاية اليوم اذا اردت ان تكسب وزن و عضلات
تحتاج الى اخذ سعرات حرارية اكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم, ولكن انتبه اذا
كنت لا تاكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو اي عضلة لذلك بمجرد ان
تشعر بالجوع تناول وجبة جيدة من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك ايضا قبل النوم
و سيقوم جسمك باصلاح الانسجة العضلية اثناء نومك.
