في مرحلة الحمل انت لست في حاجة لاتباع حمية غذائية بعينها، خوفا من زيادة الوزن
غير المتوقعة والتي يصعب بعد الولادة فقدانها بسهولة، كل ما تحتاجينه هو المواظبة على نظام
غذائي صحي الاركان يحتوي على الاطعمة الضرورية في مرحلة تكوين الجنين، دون اكسابك السعرات الحرارية
المستعصية.
في نقاط مختصرة، نقدم لك اركان النظام الغذائي الذي يجب ان تتبعه كل حامل.
الفواكه والخضراوات
من الضروري جدا، تناول كمية وفيرة من الفواكه والخضراوات بشكل يومي، لما تحويه من فيتامينات
ومعادن ونسبة عالية من الالياف تساعدك علي هضم الطعام بشكل جيد وتفادي الاصابة بالامساك.
تناولي يوميا ما لا يقل عن خمس ثمرات او قطع من الفواكه والخضراوات سواء كانت
ثمرات طازجة او مجمدة او معلبة او شراب عصير او مجففة، مع مراعاة غسل الخضراوات
جيدا علي وجه الخصوص، ويفضل طهيها بالقليل من الماء او تناولها بلا طهي لتستفيدي باكبر
قدر من قيمها الغذائية.
الاطعمة النشوية “الكربوهيدرات”
تعتبر الاطعمة النشوية والتي تشمل البطاطا، والارز، وحبوب الافطار، والمكرونة، والشعرية الصينية، والشوفان، والبطاطا الحلوة،
والطحين، والذرة، والمخبوزات من خبز ومشتقاته، من المصادر الرئيسة والهامة للالياف والفيتامينات، فهي تمنحك احساسا
بالشبع بعد تناولها يستمر لوقت طويل.
لذا احرصي على ان تشمل وجباتك اليومية على الاطعمة النشوية، ولا تنساقى وراء الاقوال التي
تحذرك من تناول الكربوهيدرات منعا لزيادة وزنك، فالكمية المعتدلة هي المطلوبة فقط.
البروتين
لا تغفلى عنصر البروتين من وجباتك الرئيسة، فعليك تناول الفول، والسمك، واللحم البقري الخالي من
الدهن، و الدواجن، والبيض، والفاصوليا، والمكسرات، ولكن اياك وتناول “الكبده” لانها مشبعة بفيتامين A الضار
على تكوين الجنين.
اختاري دوما اللحم البقري الخالي من الدهون، اما عند تناول الدجاج فلا تنسي نزع جلدها،
وعند طهي اللحوم عليك تركها على النار حتى تنضج تماما حيث لا ينصح بتناول اللحوم
نصف نضج او التي مازالت تفرز عصاراتها.
كما ينصحك المتخصصون بضرورة تناول قطعتين من السمك اسبوعيا، ويفضل تناول الاسماك الزيتية مثل السردين
و الماكريل والسلمون و التونة الطازجة فقط والامتناع عن الانواع المعلبة.
احذري تناول اسماك القرش و المارلين فهي تحتوي علي نسبة عالية من الزئبق مما قد
يضر بنمو الجهاز العصبي لجنينك.
منتجات الالبان
تناول منتجات الالبان في فترة الحمل من الامور التي يجب الا تغفل عنها الحامل، حيث
تعد مصدرا اساسيا للكالسيوم و العديد من القيم الغذائية الهامة التي يحتاجها الجنين في مرحلة
التكوين.
وحتى لا تضري برشاقتك عليك تناول المنتجات قليل الدسم، سواء في الالبان او علب لبن
الزبادي او حتى الجبن، واحذري من تناول جبن الركفور او الجبن الازرق لما تحتويه من
نسبة عالية من البكتيريا لا ينصح بها للمراة الحامل.
السكريات او الاطعمة المشبعة بالدهون
عندما نحذر الحامل من تناول الاطعمة التي تحتوي علي دهون بدرجة كبيرة، فنحن نقصد بذلك
الاطعمة الدسمة المطهوه بالزبد او الزيوت، و الشيكولاته، و الايس كريم، و الحلويات من كيك
و قوالب حلوى و كوكيز و المقرمشات و السلطات ذات الشراب -الصوص- الدسم.
فكل ما سبق ذكره، على الرغم من مذاقه اللذيذ فانه لا يفضل سوى تناول كمية
ضئيلة منه، لما يحويه من نسبة سكريات عالية دون غيرها من القيم الغذائية المفيدة للجسم.
كما ان تناول الاطعمة المشبعة بالدهون تساعد علي زيادة نسبة الكولسترول في الدم، مما يزيد
من احتمالات اصابتك بازمات قلبية، ومن هنا كوني حذرة جدا من الاطعمة الدسمة حيث عليك
تناول القدر المسموح به بشكل لا يتعدى ال 20 جراما يوميا.
الوجبات الخفيفة الصحية
في حالة شعورك بالجوع بين الوجبات الرئيسة، اليك قائمة للوجبات الخفيفة “سناك” التي يفضل تناولها
وهي كالاتي:
– ساندويتش صغير من السلمون او السردين او التونة او الجبن.
– طبق سلطة خضراء او اعواد الخضار من كرفس و بقدونس وخس.
– كوب لبن زبادي قليل الدسم
– ثمرات المشمش والتين.
– حساء الخضراوات.
– حبوب الافطار غير المحلاة مع الحليب.
– الفواكه الطازجة
