كيف تسيطرين على وزنك اثناء الحمل
السلام عليكم
عزيزتي الام، الوزن الزائد اثناء الحمل يصعب التخلص منه بعد الولادة. على الرغم من اعتقاد
الكثيرات بان فترة الحمل هي الوقت الوحيد الذي يسمح لك فيه بتناول ما تشتهين من
الاطعمة لانك تاكلين عن اثنين الا اننا نقول لك بصراحة ودون زيف انت مخطئة جدا.
فالحمل وقت مناسب لتناول الاطعمة الغنية بالفائدة فقط. اذا كنت تتناولين وجبات غذائية صحية قبل
الحمل، فلن تجدي صعوبة اثناء الحمل في اتباع نظام غذائي صحي خاص بالحامل، ولكن اذا
كنت تتناولين اي طعام في اي وقت فانت في خطر الاصابة بالسمنة الزائدة اثناء الحمل
وبعد الحمل وبالتالي الاصابة بالعديد من الامراض المرتبطة بالسمنة الزائدة.
[تعتمد كمية الطعام الضرورية على عاملان مهمان هما العمر، والوزن قبل الحمل. اذا بدات الحمل
وانت في وزن طبيعي او مثالي لطولك، فتوقعي ان يزيد وزنك ما بين (11 الى
15 كيلو)، قد يبدو ذلك كثيرا، ولكنه يترجم الى تناول حوالي 300 سعرة حرارية اكثر
في اليوم. ويمكن لوجبة خفيفة صحية، مثل صحن حبوب بالحليب والفاكهة ان يفي بالغرض بسهولة.
ويمكن للنساء اللواتي يتبعن هذا النظام ان ي**بن حوالي كيلو الى 2 كيلو في الثلث
الاول من الحمل واقل من نصف كيلو كل اسبوع اثناء الفترتان الثانية والثالثة. ولكن، اذا
بدات الحمل وانت اضعف او اسمن من الوزن المثالي عندها يجب ان تكون اهداف الوزن
مختلفة.
تحتاج النساء النحيلات الى **ب وزن اكثر اثناء الحمل حوالي (12 الى 18 كيلو)، بينما
تحتاج الامهات ذات الوزن الزائد الى تحديد زيادة الوزن من حوالي (6 الى 11كيلو) فقط.
حيث يمكن ان تصاب النساء اللواتي يتجاوزن الوزن المسموح به اثناء الولادة بالعديد من المشاكل
الصحية، مثل الام الظهر، وظهور عروق الدوالي، وضغط الدم، بالاضافة الى احتمال الاصابة بالسكري الحمل.
كما قد تصبح عملية الولادة الطبيعية صعبة بالنسبة لهن، ويمكن ان يجبرن على الولادة القيصرية،
بينما تزداد نسبة ان تلد النساء النحيلات مبكرا.
ما هي افضل حمية للحامل:
ان تناول الكمية المناسبة من الغذاء من المجموعات الخمس الاساسية في هرم دليل الغذاء ستضمن
لك ولطفلك الرضيع الحصول على الكمية المناسبة والصحيحة من الطعام. واليك الخطة الاساسية:
1. مجموعة الحبوب: (6 الى 11 وجبة) –
توفر الحبوب الكربوهيدرات، المصدر الاساسي للطاقة، ركزي على الحبوب الكاملة الغنية بالالياف، والتي تمنع حدوث
مشكلة الامساك، احدى المشاكل الملازمة للحمل.
· تعادل الوجبة الواحدة شريحة من الخبز، او كوب من الارز، حبوب الافطار، او المعكرونة.
2. مجموعة الفواكه: (2 الى 4 وجبات) والخضار (3 الى 5 وجبات)-
يجب ان تاكل الام الحامل على الاقل وجبة واحدة غنية بفيتامين ج، من الحمضيات او
الطماطم. وتعتبر الفواكه والخضار غنية بالفيتامينات الضرورية، والاملاح المعدنية بالاضافة الى الالياف. وتساعد هذه الاطعمة
الجسم على استغلال الحديد بشكل اكثر كفاءة، كما تساعد على بناء الخلايا لدى الجنين.
· تعادل وجبة الفاكهة بقطعة فواكه متوسطة الحجم، او كوب من الفاكهة المعلبة، او كوب
من عصير الفواكه، بينما تعادل الوجبة الواحدة من الخضار كوب من الخضراوات الورقية، او المطبوخة.
3. مجموعة البروتين: (2 الى 3 وجبات)-
يوجد البروتين في اللحوم، السمك، والبقول، وهو مهم جدا في بناء الخلايا للجنين.
· تعادل الوجبة الواحدة من اللحوم او البقول او السمك حجم علبة ورق الشدة. كما
تعتبر البيضة الواحدة، و ملعقتان من **د الفول السوداني، و1/3 كوب من البندق، وجبة بروتين
كاملة.
4. منتجات الالبان: (3 الى 4 وجبات)- تمد الالبان جسم الجنين بالكالسيوم الضروري لبناء العظام،
والاسنان. يجب ان تتناولي كمية من 1.000 مللغرام من الكالسيوم يوميا.
تعادل الوجبة الواحدة من منتجات الالبان كوب من الحليب او اللبن، او مكعبان من الجبن
الابيض او الجبن التشدر. ولكن تجنبي تناول الجبن الطري غير المبستر مثل بري، فيتا، كاميمبرت،
روكفورت، لانه يحتوي على نوع من البكتيريا المسبب للتسمم الغذائي.كذلك يجب التاكد من عدم وجود
حساسية اتجاه منتجات الالبان اولا.
5. الدهون: كوني حذرة مع الدهون جدا، خصوصا في فترة الحمل. ولا نقصد هنا الدهون
الصحية الموجودة في السمك، وزيت الزيتون، ولكن الانواع الغنية بالدهون المشبعة الضارة لك وللطفل. تجنبي
ال**د، واللحوم الدهنية، والالبان الغنية بالدسم. خلال فترة الحمل يجب ان لا تزيد نسبة الدهون
عن 30% من غذائك. تساعد الدهون على استغلال بعض الفيتامينات كما تمنحك الطاقة.
ملاحظة: اذا كنت نباتية تاكدي من انك تتناولين كمية مناسبة من البروتين النباتي، من الصويا،
حيث تتوفر مجموعة منتجات كاملة وواسعة من اطعمة الصويا الغنية بالبروتين. البروتين ضروري جدا لنمو
الجنين، فتاكدي من انك تحصلين عليه بشكل كاف.
لا تنسى الفيتامينات
1. حامض الفوليك: يساعد على تخفيض خطر الاصابات الدماغية المزمنة، وعيوب الحبل الشوكي الولادية (عيوب
الانبوب العصبي). كما انه ضروري ايضا لدعم نمو الجنين السريع. وجدت دراسة اجريت عام 2002على
مجموعة من النساء السويديات بان حامض الفوليك يخفض من خطر الاجهاض المبكر. استشيري الطبيب لتبدئي
بتناول مكملات غذائية من حامض الفوليك او تناوليه طبيعيا من المجموعات التالية:
2. الحبوب الكاملة، والخضار الورقية، والحمضيات.
3. الحديد: تتضاعف حاجتك لهذا المعدن اثناء الحمل، من 15 الى 30 مللغرام يوميا لمنع
الاصابة بفقر الدم. ومن المهم تناول 30 مللغرام كل يوم اثناء المرحلتان الاخيرتان من الحمل
عندما ينمو الجنين بسرعة ويزداد حجم دم الذي يضخ له. كما يقوم الجنين بتخزين الحديد
لاحقا لاستعماله اثناء الشهور الاولى من مرحلة الطفولة.
اخيرا ان تناول الطعام بحكمة لا يساعدك فقط على الحفاظ على وزن مثالي اثناء الحمل،
ولكنه يساعدك وطفلك على الاستمرار بقوة، ويمنع اصابتك وطفلك بالعديد من امراض الولادة والطفولة.
