١- تمارين الضغط :

قم باتخاذ الوضعية المناسبة من خلال بوضع القدمين و اليدين علي الارض بحيث يكون الوجه
في مقابل الارض و الجسم في حالة تمدد و مستقيم من الرقبة حتي القدم .
بعد ذلك قم بالضغط و النزول نحو الارض بثني الذراعين و يقترب الصدر من الارض
ثم العودة الي نقطة البداية بالتدريج .

يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات و التركيز علي فرد
الظهر جيدا و خفض نفسك ببطئ .

٢- تمارين شد الكابل   لتقوية عضلات الصدر :

تحديد طول الكابل بحيث يكون في مقابل الراس ثم قم بسحب الكابل باليدين  باتجاه بعضهما
البعض مع الحفاظ علي عدم انحاء المرفقين حاول تكرار الضغط علي عضلات الصدر لمدة ثانية
او ثانيتين .

يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث او اربع مجموعات  لكل مجموعة 10 مرات  .

يهدف هذا التمرين الي تقوية الاربطة و اوتار عضلات الصدر .

٣- تمرين الرفرفة علي الجهاز :

يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الصدر الجانبية  و الوسطي . قم باختيار الوزن المناسب لك
، ثم الجلوس علي الجهاز و تحريك يديك حتي تصل بالقرب من بعضهم و تضغط
علي عضلات الصدر  و عمل مجموعة واحدة تتكون من 15 – 20 مرة  .

٤- تمرين الضغط علي بنش ثابت بالدمبل :

قم بالاستلقاء علي بنش ثابت مع مسك الدمبل في كل يد . ثم قم برفع
الدمبل الي اقصي  الحركة  و الوقوف لمدة ثانية ثابت و ذراعيك مرفوعة جيدا حتي العمل
للضغط علي العضلات و النزول بالدمبل حتي تكون علي مسافة بين الدمبل و الصدر حوالي
2,5 سم و البدء بالرفع مرة اخري  .

٥- تمرين الضغط الرجل العنكبوت :

قوم بالوقوف علي الاطراف بوضع اليدين علي الارض مفرودة  و حافظ علي استقامة الكاحلين مع
شد عضلات البطن باقصي قدر ممكن  و عند النزول الي اسفل قم برفع احدي الركبتين
و الوقوف لمدة ثانية قبل رفع الجسم لاعلي مرة اخري و التبديل بين الركبتين .

تكرار هذا التمرين علي 5 مجموعات كل مجموعة  10 مرات و لمدة 90 ثانية .

٦- تمرين كابل كروس ( الفراشة ) :

يهدف هذا التمرين  لتقوية عضلة الصدر العلوية و السفلية و له تاثير جيد علي تضخيم
عضلة الصدر  و تحسين الجزء العلوي من الصدر و حرق الدهون الموجودة في عضلات الصدر
السفلي  .

قم بضبط  البكرات  الي الارتفاع الذي ترغب فيه و لتحقيق نتائج افضل يجب ان يكون
الطول متوسط لكي يتم الضغط علي عضلات الصدر  بصورة جيدة . بعد ذلك سحب البكرات
 جيدا حتي تقترب يديك من بعضها و تضغط علي عضلات الصدر .

٧- تمرين الغطس الي الامام :

من اصعب التمارين التي يمكن ان يمارسها المبتدئين لتقوية عضلات الصدر  و خصوصا العضلة ثلاثية
الرؤس و بالتالي تحفيز نشاط عضلات الصدر .

يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسك او بمساعدة احد الافراد الموجودين في الصالة الرياضية لتحديد المكان
المناسب و الاوزان الصحيحة  و غالبا ما يتم ربط حزام الاوزان حول الوسط. و يجب
علي الاشخاص الذين يعانوا من اي مشاكل صحية في الكتف و البدء بحركة بسيطة  حتي
يقلل من الالم .

قم بالوقوف في جهاز التعلق المتوازي و الضغط عليه بالكاحلين للارتفاع و رفع الاوزان الموجودة
في الحزام الحديدي حتي تصل الي اعلي مستوي و الرجوع بالتدريج الي نقطة البداية مرة
اخري