لا احد لا الطبيب و لا القابله و لا و الدتك يستطيع
التنبؤ بطريقة تقدم و لادتك و لحسن الحظ فهنالك بعض
الحاجات القليلة التي يمكنك القيام فيها لتاهيل جسمك لما سوف يقدم عليه.
تمارين كيجيل KEGELS
لشد و تقويه عضلات الحوض السفليه لتحمي الشرج
والمنطقة العضليه ما بين المهبل و الشرج من
التمزق خلال الولادة،
يمكنك القيام ب (Kegels)
في اي مكان و انت و اقفه فالصف و انت جالسة
امام الكمبيوتر او و انت تشاهدين التلفاز.
* قومي بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين
منع نزول البول عند دخولك الى الحمام.
* عدي حتي اربع 4 بعدها استرخى،
كرري هذا لعشره مرات.
* حاولي ان تكرري تلك الجلسه 3-4 مرات
والقيام بذلك التمرين 3 مرات فاليوم.
القطه الغاضبة: (Pelvic Tilt / Angry Cat)
هذا التغير فشكل غطاء الحوض يقوم على الاربع اطراف
وليس و انت ممدده على ظهرك،
هذا الوضع سوف يقوي عضلات
المعده و يريح الام الظهر خلال الحمل و المخاض.
* اركعي على يديك و ركبتيك ابعدي ما بين الكتفين و اليدين
والركبتين و الوركين كذلك شدي ازرعك و اجعليها مستقيمة
* شدي عضلات البطن،
اثني الارداف تحت و حول الظهر،
ثم خذي شهيق.
* ارخي ظهرك للوضع العادى،
ثم خذي زفير.
* اعيدي ذلك التمرين على قدر قدرتك.
وضع القرفصاء (Squat)
ربما لا يصبح هو الوضع الممتاز و لكنة اروع وضع للاستعداد للولادة
فهذا الوضع يشد الفخذين و يساعد ففتح الحوض.
* قفي و وجهك لخلف الكرسي و افتحي رجليك قليلا و القدمين للخارج
استندي على ظهر الكرسي ليدعمك.
* اجلسي وضع القرفصاء نحو الارض كما لو كنت ستجلسين
علي الكرسي قلصي عضلات البطن،
ارفعي صدرك و ارخي كتفيك،
اغلب و زنك سيصبح محمل على الكعبين.
* ارجعي لوضع الوقوف.
جلوس تيلور او كوبلر (Tailor or Cobbler Sitting)
اي من هذان الوضعان يساعد على فتح الحوض و يرخى
من اربطه الاوراك للولاده و يساعدان كذلك على تحسين
الحالة النفسيه و تخفيف الم اسفل الظهر.
* اجلسي و الارجل فو ضع تشابكي على الارض على قدر المستطاع
والرجلان متشابكتان على منطقة الكاحلين.
* اجلسي و ظهرك مستقيم قباله الحائط و باطن القدمين ملتصقتان.
* برفق اضغطي على ركبتيك للاسفل مباعده احداهما
عن الاخرى،
ولكن لا تبعديهما بشدة،
شدي قدر استطاعتك.
* تذكري ان تبدئى ببطء و لا تتسرعى.