تمارين تسهيل الولادة في الشهر التاسع

تمارين تسهيل الولادة في الشهر التاسع 3d39b3302de0ede3f9bf299890ef523e

لا احد لا الطبيب و لا القابله و لا و الدتك يستطيع

التنبؤ بطريقة تقدم و لادتك و لحسن الحظ فهنالك بعض

الحاجات القليلة التي يمكنك القيام فيها لتاهيل جسمك لما سوف يقدم عليه.

تمارين كيجيل KEGELS

لشد و تقويه عضلات الحوض السفليه لتحمي الشرج

والمنطقة العضليه ما بين المهبل و الشرج من

التمزق خلال الولادة،
يمكنك القيام ب (Kegels)

في اي مكان و انت و اقفه فالصف و انت جالسة

امام الكمبيوتر او و انت تشاهدين التلفاز.

* قومي بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين

منع نزول البول عند دخولك الى الحمام.

* عدي حتي اربع 4 بعدها استرخى،
كرري هذا لعشره مرات.

* حاولي ان تكرري تلك الجلسه 3-4 مرات

والقيام بذلك التمرين 3 مرات فاليوم.

القطه الغاضبة: (Pelvic Tilt / Angry Cat)

هذا التغير فشكل غطاء الحوض يقوم على الاربع اطراف

وليس و انت ممدده على ظهرك،
هذا الوضع سوف يقوي عضلات

المعده و يريح الام الظهر خلال الحمل و المخاض.

* اركعي على يديك و ركبتيك ابعدي ما بين الكتفين و اليدين

والركبتين و الوركين كذلك شدي ازرعك و اجعليها مستقيمة

* شدي عضلات البطن،
اثني الارداف تحت و حول الظهر،
ثم خذي شهيق.

* ارخي ظهرك للوضع العادى،
ثم خذي زفير.

* اعيدي ذلك التمرين على قدر قدرتك.

وضع القرفصاء (Squat)

ربما لا يصبح هو الوضع الممتاز و لكنة اروع وضع للاستعداد للولادة

فهذا الوضع يشد الفخذين و يساعد ففتح الحوض.

* قفي و وجهك لخلف الكرسي و افتحي رجليك قليلا و القدمين للخارج

استندي على ظهر الكرسي ليدعمك.

* اجلسي وضع القرفصاء نحو الارض كما لو كنت ستجلسين

علي الكرسي قلصي عضلات البطن،
ارفعي صدرك و ارخي كتفيك،

اغلب و زنك سيصبح محمل على الكعبين.

* ارجعي لوضع الوقوف.

جلوس تيلور او كوبلر (Tailor or Cobbler Sitting)

اي من هذان الوضعان يساعد على فتح الحوض و يرخى

من اربطه الاوراك للولاده و يساعدان كذلك على تحسين

الحالة النفسيه و تخفيف الم اسفل الظهر.

* اجلسي و الارجل فو ضع تشابكي على الارض على قدر المستطاع

والرجلان متشابكتان على منطقة الكاحلين.

* اجلسي و ظهرك مستقيم قباله الحائط و باطن القدمين ملتصقتان.

* برفق اضغطي على ركبتيك للاسفل مباعده احداهما

عن الاخرى،
ولكن لا تبعديهما بشدة،
شدي قدر استطاعتك.

* تذكري ان تبدئى ببطء و لا تتسرعى.






تمارين تسهيل الولادة في الشهر التاسع