١- تمارين الضغط :

قم باتخاذ الوضعية المناسبه من اثناء بوضع القدمين و اليدين على الارض بحيث يصبح الوجة فمقابل الارض و الجسم فحالة تمدد و مستقيم من الرقبه حتى القدم .

بعد هذا قم بالضغط و النزول نحو الارض بثنى الذراعين و يقترب الصدر من الارض بعدها العوده الى نقطه البداية بالتدريج .

يمكنك تكرار ذلك التمرين على ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات و التركيز على فرد الظهر جيدا و خفض نفسك ببطئ .

٢- تمارين شد الكابل   لتقويه عضلات الصدر :

تحديد طول الكابل بحيث يصبح فمقابل الراس بعدها قم بسحب الكابل باليدين  باتجاة بعضهما البعض مع الحفاظ على عدم انحاء المرفقين حاول تكرار الضغط على عضلات الصدر مدة اخرى او ثانيتين .

يمكنك تكرار ذلك التمرين على ثلاث او اربع مجموعات  لكل مجموعة 10 مرات  .

يهدف ذلك التمرين الى تقويه الاربطه و اوتار عضلات الصدر .

٣- تمرين الرفرفه على الجهاز :

يستهدف ذلك التمرين تقويه عضلات الصدر الجانبية  و الوسطي .

قم باختيار الوزن المناسب لك ،

ثم الجلوس على الجهاز و تحريك يديك حتى تصل بالقرب من بعضهم و تضغط على عضلات الصدر  و عمل مجموعة واحده تتكون من 15 – 20 مرة  .

٤- تمرين الضغط على بنش ثابت بالدمبل :

قم بالاستلقاء على بنش ثابت مع مسك الدمبل فكل يد .

ثم قم برفع الدمبل الى اقصي  الحركة  و الوقوف مدة اخرى ثابت و ذراعيك مرفوعه جيدا حتى العمل للضغط على العضلات و النزول بالدمبل حتى تكون على مسافه بين الدمبل و الصدر حوالى 2,5 سم و البدء بالرفع مره ثانية  .

٥- تمرين الضغط الرجل العنكبوت :

قوم بالوقوف على الاطراف بوضع اليدين على الارض مفرودة  و حافظ على استقامه الكاحلين مع شد عضلات البطن باقصى قدر ممكن  و عند النزول الى اسفل قم برفع احدى الركبتين و الوقوف مدة اخرى قبل رفع الجسم لاعلى مره ثانية و التبديل بين الركبتين .

تكرار ذلك التمرين على 5 مجموعات جميع مجموعة  10 مرات و مدة 90 اخرى .

٦- تمرين كابل كروس ( الفراشه ) :

يهدف ذلك التمرين  لتقويه عضله الصدر العلويه و السفليه و له تاثير جيد على تضخيم عضله الصدر  و تحسين الجزء العلوى من الصدر و حرق الدهون الموجوده فعضلات الصدر السفلى  .

قم بضبط  البكرات  الى الارتفاع الذي ترغب به و لتحقيق نتائج اروع يجب ان يصبح الطول متوسط لكي يتم الضغط على عضلات الصدر  بصورة جيده .

بعد هذا سحب البكرات  جيدا حتى تقترب يديك من بعضها و تضغط على عضلات الصدر .

٧- تمرين الغطس الى الامام :

من اصعب التمارين التي ممكن ان يمارسها المبتدئين لتقويه عضلات الصدر  و خصوصا العضله ثلاثيه الرؤس و بالتالي تحفيز نشاط عضلات الصدر .

يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسك او بمساعدة احد الافراد الموجودين فالصاله الرياضيه لتحديد المكان المناسب و الاوزان الصحيحة  و غالبا ما يتم ربط حزام الاوزان حول الوسط.
و يجب على الاشخاص الذين يعانوا من اي مشاكل صحية فالكتف و البدء بحركة بسيطة  حتى يقلل من الالم .

قم بالوقوف فجهاز التعلق المتوازى و الضغط عليه بالكاحلين للارتفاع و رفع الاوزان الموجوده فالحزام الحديدى حتى تصل الى اعلى مستوى و الرجوع بالتدريج الى نقطه البداية مره اخري