اليوم نقدم لكم رجيم للمرضعات و هو رجيم امن و صحي للغاية،
يستطيع ان يساهم فاستعاده الام الحديثة لرشاقتها قبل الحمل و الولاده بسهوله لكن ليس بسرعة،
وذلك لضروره مراعاه توفير الام لرضيعها كل العناصر الغذائية اللازمه له.
ولذا يفضل قبل اتباع رجيم المرضعات استشاره اخصائى تغذيه او طبيب مختص لمعرفه ما اذا كان النظام الغذائى مناسب لكي و ما هو الوقت الصحيح للبدء فاتباعه.
فى البداية و قبل الخوض فشرح تفاصيل برنامج رجيم للمرضعات يجب التنوية الى انه الام المرضعه تحتاج الى سعرات حرارية مساويه تقريبا لما تحتاجة الام الحامل،
وذلك اعتمادا على حجم الجسم بعد الولادة.
فعلى سبيل المثال،
تحتاجين الى 1600 سعر حرارى اذا كان و زنك ربما زاد اثناء فتره الحمل بحوالى 10 كيلوجرامات،
اما اذا كان و زنك طبيعي تقريبا فحينها ستحتاجين الى حوالى 1600 : 1800 سعر حرارى فاليوم.
لكن يجب ان يتم توزيع ذلك الكم من السعرات على الوجبات الغذائية بمسافه لا تقل عن 4 ساعات بين الوجبه و الثانية بحيث تكون و جبه العشاء بحلول الساعة التاسعة مساء و لا يتم تاخيرها عن ذلك،
ويجب اجتناب الاطعمة =الغنيه بالدهون و النشويات و السعرات الحرارية الغير لازمة،
فما نبحث عنه هو اطعمة =غنيه بالعناصر الغذائية اللازمه لجسمك و لارضاع صغيرك دون زياده لوزنك او اضرار لصحته.
للمزيد ينصح بالتعرف على جدول السعرات الحرارية.
تفقد الام المرضعه 85 سعر حرارى لكل 100 ملى لتر يتغذى عليه رضيعها،
وبارضاع الطفل 8 مرات يوميا تقريبا،
اى جميع 3 ساعات فهذا يعني انها ستفقد حوالى 760 سعر حرارى فاليوم للرضاعة.
هذا و لم نتطرق بعد الى حساب ايه انشطه ثانية تقوم فيها المرضعة،
فالمشي مدة ساعة يحرق حوالى 660 سعر.
تحتاج الام المرضعه كذلك الى تناول العديد من السوائل كالعصائر و الحليب و الماء النقى فالسوائل تخلص الجسم من السموم و التي يتكون معظمها بالجسم اثناء فتره الحمل،
كما ينصح بالاكثار من تناول الفواكة و الخضروات خاصة الخضروات الورقيه كالسلطات و الملوخيه و السبانخ.
نصائح هامه عند على الام المرضعه اخذها جيدا فاعتبارها فحال اتباع رجيم للمرضعات من عدمه:
1- يجب اجتناب تناول الاطعمة =التي تتميز بالنكهات القويه لانها تعمل على تغيير طعم الحليب و من اهم امثله هذي الاطعمة =المخللات و الفلفل الحار و الثوم و البصل و الملفوف،
وتناول هذي الاطعمة =يؤدى الى حدوث اضطرابات هضميه للطفل الرضيع.
2- يجب اجتناب السكريات بما فذلك المربات و استعمال السكر بكثرة فالتحليه،
كما يجب الاعتدال فتناول النشويات و التقليل من تناول الاطعمة =الغنيه بالدهون و السعرات الحرارية.
3- ذكرنا من قبل اضرار الاكثار من تناول ملح الاكل لانة يعمل على زياده الوزن خاصة فمنطقة الوجة و البطن و الارداف،
لكن الاهم هنا انه يجب التقليل منه قدر المستطاع ففتره الارضاع.
4- التقليل قدر الامكان من تناول الشاى و القهوه لان ما ده الكافيين الموجوده بكثرة فيهما تعمل على قله نوم الطفل الرضيع و زياده اضطراباته.
برنامج/نظام رجيم المرضعات الاسبوعي
1- يجب ان يتم تناول عدد 2 كاس من الماء الدافئ على الريق،
اى قبل تناول و جبه الافطار،
ويفضل اضافه معلقه عسل صغار و عصرة من الليمون.
2- فحالة الجوع الشديد بين الوجبات ممكن تناول عدد 2 ثمره فاكهه او كاس من العصير الطازج او 3 حبات شابوره او 3 حبات بسكويت.
وجبه الافطار فرجيم المرضعات
اولا: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدى و يفضل الخبز الاسمر.
2 شريحه توست و يفضل التوست الاسمر.
مقدار كاس الا ربع من الكورن فليكس.
مقدار ربع كاس من الفول المسلوق او الحمص باضافه معلقه صغير من زيت الزيتون.
ثانيا: مجموعة البروتين.
بياض 3 بيضات مسلوقه بدون تناول الصفار.
مقدار ربع كاس من الجبن القريش.
2 معلقه صغار لبنه قليلة الدسم.
ثالثا:مجموعة الخضروات و الفواكه.
حبه طماطم كبيرة.
مجموعة خضروات.
مقدار كاس من الخيار.
نصف كاس عصير طازج.
رابعا: مجموعة الحليب.
كوب حليب منزوع الدسم و ممكن اضافه الشاى له.
علبه زبادي متوسطة الحجم قليل الدسم.
وجبه الغداء فرجيم المرضعات
اولا: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي.
رغيفان خبز اسمر.
مقدار كاس من الارز او الجريش.
مقدار كاس من المكرونه مسلوقة.
مقدار نص كاس من البطاطس المهروسه بدون ما يونيز او زبد.
حبه بطاطس مشويه متوسطة الحجم.
مقدار نص كاس من الفاصوليا او العدس.
ثانيا: مجموعة البروتين.
120 جرام (بحجم كف اليد) من صدر الدجاج المسلوق او المشوي بدون الجلد.
120 جم من السمك المطبوخ بدون دهن و بحد اقصى 3 مرات فالاسبوع.
120 جم من لحم البقر او العجل او الضان بدون دهون.
ملعقتان كبيرتان لبنه قليلة الدسم.
بياض 3 بيضات مسلوقه او بيضه كاملة بحد اقصى 3 بيضات بالاسبوع.
مقدار نص كاس جبن قريش قليل الدسم و بدون ملح.
ثالثا: مجموعة الخضروات.
ينصح بتناول العديد من الخضروات كما نصحنا من قبل و ممكن فهذه الوجبه تناول مقدار كاس من الخضار او نص حبه متوسطة من الارضى شوكي.
رابعا: مجموعة الفواكه.
نصف كاس عصير طازج.
قطعة بحجم كف اليد من الشمام او البطيخ.
مقدار كاس او اكثر قليلا من الاناناس او الفراولة.
نصف ثمره ما نجو او جريب فروت او موز.
ثمره كبار من الكمثرى او البرتقال او التفاح او الدراق.
10 حبات عنب.
3 حبات رطب.
وجبه العشاء فرجيم المرضعات
ربع رغيف بلدى + معلقه كبار من الجبن القريش قليل الدسم + كاس سلطة فواكة او سلطة خضراء.
مع ملاحظه انه يجب التقليل قدر الامكان فمقادير و جبه العشاء.
