طريقة للتنحيف في يوم، أسرع طرق التخسيس

من منا لا يبحث عن نظام رجيم يعطية الجسم المناسب فاقل وقت ممكن،
وحلم جميع إمرأه أن يتم إيجاد كيفية للتخسيس فيومين على الأكثر.

 

هل هنالك كيفية للتخسيس فيومين على الرغم من أنّ وجود مئات الحميات الغذائيّه التي

 

تُعطى و عوداً بإنقاص الوزن بسرعةٍ و سهولة،[١] إلّا أنّ مُعظم هذي الطرق تكون غير فعّاله في

 

تقليل دهون الجسم،[٢] و تؤدى فمُعظم الأحيان إلي خساره العضلات،
ونقص العناصر

 

الغذائيّة،
وانخفاض مُعدّلات الأيض،
بالإضافه إلي زياده خطر الإصابه ببعض المشاكل الصحيّة

 

مثل تكوّن حصوات المرارة.[٣] و تعتمد الكيفية الأساسيه للنجاح فخساره الوزن بشكلٍ صحيّ

 

علي التحكّم بعدد السعراتِ الحراريةِ المُتناوله من اثناء اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ،
وزياده النشاط

 

البدنيّ،
ولنجاح هذا على المدي الطويل يُنصح بإجراء تغييرات دائمه على بعض العادات الصحية

 

وعلي نمط الحياة بشكل عام،[١] أمّا عن معدّل خساره الوزن الآمن و الصحيّ فيتراوح من 0.45

 

إلي 0.90 كيلوغرامٍ فالأسبوع الواحد،
ويُمكن تحقيق هذا من اثناء تقليل عدد السعرات

 

الحرارية المُتناوله بما يتراوح من 500 إلي 1000 سعره حراريّه يوميّاً،
ومن الجدير بالذكر أنّ

 

خساره الوزن بسُرعه تزيد من خطر التعرّض للمشاكل الصحيّه السابق ذكرها،
بالإضافه إلى

 

أنّها تزيد من خطر ارتفاع الوزن بعد خسارتة بفترةٍ قصيرة،
فهي لا تضمن الحفاظ على و زنٍ

 

صحيٍّ لشهور و سنوات،
لذا فإنّ الكيفية الأكثر فاعليه للاستمرار فإنقاص الوزن بشكلٍ

 

صحي هي خسارتة بشكل تدريجيّ.[٢][٣][٤] طرق صحية لتخسيس الوزن يُمكن أن يُساعد

 

اتباع النصائح الآتيه على إنقاص الوزن بشكلٍ تدريجيٍّ و صحيّ:[٥] تقليل عدد السعرات الحرارية

 

المُتناولة: يعتمد إنقاص الوزن كما ذُكِر سابقاً على تغيير توازن السعرات الحرارية بشكلٍ يجعل

 

السعرات المُتناوله أقل من السعرات التي يحرقها الجسم،
والكيفية الأبسط لذا هي بخفض

 

تناول السعرات الحرارية،
وممارسه التمارين الرياضية،
وبشكلٍ عام تختلف حاجة جميع شخص

 

من السعرات الحرارية و فق الكثير من العوامل؛
كالعمر،
والجنس،
والحجم،
والنشاط البدني،[٦]

 

[٧] و فما يأتى بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لتقليل الكميّه المُتناوله من السعرات

 

الحراريّة:[٨] توزين الاكل المتناوَل و تسجيله،
واستعمال إحدي أدوات حساب السعرات الحرارية

 

ليتتبع الشخص كميه السعرات و العناصر الغذائية التي يتناولها.
تقليل عدد الوجبات الخفيفة

 

مُرتفعه السعرات الحراريّة،
وعدم تناول الاكل بعد العشاء.
الاستغناء عن التوابل و الصلصات

 

التى تحتوى على كميّاتٍ عاليه من السعرات الحرارية.
تجنُّب المشروبات التي تحتوى على

 

سعرات حرارية و استبدالها بالماء،
أو الشاى و القهوة،
أو المشروبات الخاليه من السعرات،
و

 

تجدر الإشاره إلي أنّ مُكمّلات البروتين تُحسَب كوجبه و ليس كمشروب.
الحرص على احتواء

 

النظام الغذائى على اللحوم الحمراء،
والدواجن،
والبيض،
والسمك،
والفاصولياء و المكسرات.[٩]

 

تجنّب الأطعمه التي تحتوى على كميّاتٍ عاليه من الدهون المُشبعه أو الدهون المُتحوّلة

 

(بالإنجليزية: Trans Fats)،
أو الكوليسترول،
أو الملح،
أو السكر المُضاف.[٩] وضع الاكل في

 

أطباق الصغيرة بدلاً من تناولة من الأطباق الرئيسيّه مُباشرة؛
وذلك ليشعر الشخص بالكميّة

 

التى يتناولها.[١٠] التأكد من قراءه مُلصق المعلومات الغذائيّه لمعرفه حجم الحصه و ما تحتويه

 

من عناصر غذائية؛
فقد يظن الشخص أنّة يتناول حصه من رقائق البطاطس المقليه على سبيل

 

المثال و يخرج له بعد قراءه بطاقتها الغذائية بأنّ العبوه التي تناولها تُساوى حصّتين و ذلك يعني

 

عدد مضاعف من السعرات الحرارية.[١٠] و لمعرفه السعرات الحرارية المناسبه لمختلف

 

الأشخاص ممكن قراءه موضوع طريقة حساب الكالورى التي يحتاجها الجسم.
تقليل استهلاك

 

السكريات: يُنصح باستهلاك الأطعمه التي تحتوى على الحبوب الكاملة بدلاً من تناول كميّاتٍ

 

كبار و غير صحيّه من السكريات و الكربوهيدرات المكررة؛
والتى توجد عادةً فالخبز الأبيض،

 

والمعكرونة،
وعجينه المنزلزا،
والمُعجنات،
والدقيق الأبيض،
والأرز الأبيض،
ورقائق الإفطار المُحلّاة،

 

بالإضافه إلي بعض المُنتجات التي تحتوى على السكر بشكلٍ خفيّ صلصات المعكرونة،

 

والحساء،
والخضروات المعلبة،
والسمن النباتى أو المارغرين،
إضافه إلي الكثير من الأطعمة

 

قليلة الدهون،
وبما أنّ جسم الإنسان يحصل على احتياجاتة من السكر الموجود بشكل

 

طبيعي فالطعام،
فإنّ جميع ذلك السكر المُضاف لا يمدّ الجسم إلا بالسعرات الحرارية و يؤدي

 

إلي ارتفاع مستويات سكر الدم بشكل سريع و مُفاجئ.[١١] تناول الأطعمه الكاملة: يُمكن أن

 

يُساعد اتباع نظام غذائى بسيط يعتمد على الأطعمه الكاملة على خساره الوزن بشكل أسرع

 

،
حيث تُساعد هذي الأطعمه على زياده الشعور بالشبع و بالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية

 

دون الشعور بالجوع،
لذا يُنصح بتناول الأطعمه الكاملة ذات المكوّن الواحد،
كما يُنصح بتجنّب

 

معظم الأطعمه المُصنّعة،
وتُعدّ الخضروات قليلة الكربوهيدرات و البروتينات قليلة الدهون من

 

الأطعمه التي ربما يُساعد تناولها على الشعور بالشبع حتي و إن لم تمد الجسم بالكثير من

 

السعرات.[٨] الإكثار من تناول الخضار و الفواكه: تتميز الخضروات و الفواكة بانخفاض محتواها من

 

الدهون و السعرات الحراريّة،
وارتفاع نسبة الألياف فيها،
بالإضافه إلي احتوائِها على الكثير من

 

الفيتامينات و المعادن،
لذا فإنّ زياده الكميّات المُستهلكه منها يُساهم فنجاح عملية

 

خساره الوزن،
ويُمكن تحقيق هذا من اثناء تناول الخضار و الفواكة بشكلها الطبيعي الطازج أو

 

بعد طبخها باستعمال تقنيات طبيخ =قليلة الدهون أو خاليه منها،
كالطبخ على البخار (بالإنجليزية

 

: Steaming)،
كما يُمكن استعمال صلصات قليلة السعرات و الدهون،
واستعمال الأعشاب

 

والتوابل لإضافه النكهات إليها،
بالإضافه إلي تجنّب إضافه البقسماط على الخضار و قَلْيِها أو إضافة

 

الصلصات عاليه الدهون؛
لأنّ هذا يزيد بشكلٍ كبير من عدد السعرات الحرارية فالطبق.[١٢]

 

[١٣] كما تجدر الإشاره إلي أنّ الخضار و الفواكة المُجمّده أو المُعلبه لا تقلّ فقيمتها الغذائيّة

 

عن الأنواع الطازجه منها،
ولكن يجب تجنُّب شراء الأنواع التي تحتوى على السكر المُضاف،

 

أو القَطْر،
أو الصلصات الكريميّة،
كما يُنصَح أيضاً باختيار الفواكة الكاملة التي تُعدّ أفضل من

 

الشراب أو العصير،
وذلك لاحتوائها على الألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع مع قلة

 

سعراتها الحرارية مقارنة بالعصير،
حيث تحتوى حصه عصير البرتقال أى 177 مليلتراً منه تقريباً

 

علي 85 سعره حرارية فحين تحتوى حبه برتقال متوسطة الحجم على 65 سعره حراريّة

 

فقط،
وبمقارنتها مع الفواكة المجفَفَّه فإن الفواكة الطازجه تملك حجماً أكبر بنفس عدد السعرات

 

الحرارية،
إذ يُمكن تناول كوبٍ من العنب و الذي يحتوى على 100 سعرةٍ حرارية بدلاً من تناول

 

ربع كوبٍ من الزبيب بنفس كميّه السعرات الحراريّة.[١٣] تناول الاكل بوَعي: يُعرَّف الوعى أثناء

 

تناول الاكل بأنّة إعاره الانتباة لمكان الأكل و طريقته،
ويُساعد هذا على الاستمتاع بالأكل

 

والحفاظ على و زنٍ صحيّ،
حيثُ إنّ تناول الاكل أثناء العمل أو قياده السيارة أو مشاهدة التلفاز

 

تجعل الكثير من الأشخاص بالكاد يُدرِكون ما يأكلون،
ولكن يُمكن زياده الوعى أثناء تناول الطعام

 

من اثناء اتّباعِ عددٍ من الطرق؛
كالجلوس أثناء الأكل على طاوله الطعام،
وتجنُّب المُشتِّتات

 

من تلفاز أو هاتف أو حاسوب محمول،
كما يُفضَّل اختيار أطعمه مُغذيه تُشعِر الشخص بالشبع

 

لفتراتٍ طويلة،
وأخيراً يُمكن أن يُساعد تناول الاكل ببطء و أخذ الوقت فالمضغ و التمتع بالمذاق

 

علي إعطاء الدماغ و قتاً كافياً للتعرف على إشارات الشبع؛
ممَا يُساهم فمنع فرط الأكل،

 

ويُساعد على خساره الوزن.[١٤] زياده شرب الماء: تُعدّ زياده شرب الماء إحدي التغييرات

 

البسيطة التي تُساعد على زياده خساره الوزن،
حيثُ إنّ شُرب 8 أكواب يومياً أو ما يُعادل 2

 

لتراً من الماء ربما يُساهم فحرق 96 سعره حراريّه إضافية،
ولكن تجدر الإشاره إلي أهمّية

 

الوقت الذي يُشرَب به الماء؛
فشُربة قبل الوجبات على سبيل المثال يُمكن أن يُساعد على

 

زياده سُرعه الشعور بالشبع و تقليل عدد السعرات التي سيأكلها الشخص بشكل تلقائي،
حيث

 

أشارت إحدي الدراسات التي نُشرَت فمجلة Obesity عام 2024 إلي أنّ شرب 500 مليلترٍ

 

من الماء يومياً قبل نص ساعة من موعد الوجبات و لمُدّه 12 أسبوعاً ساعد على خساره الوزن

 

لدي المُشاركين بنسبة أعلي بمقدار 44% مُقارنه مع غيرهم،[١٥] و تزداد خساره الوزن مع

 

زياده شرب الماء و اتباع نظام غذائى صحي،
ومن ناحيةٍ أخري فقد يُساهم استهلاك المشروبات

 

التى تحتوى على الكافيين أيضاً فتعزيز عمليات الأيض على المدي القصير،
لذا فإنّ شرب

 

الشاى الأخضر و القهوه ربما يصبح جيداً إلي حدٍّ ما .[١٦] الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يُعدّ

 

النوم لفتراتٍ كافيه عاملاً مهمّاً فعملية خساره الوزن إلي جانب مُمارسه الرياضه و اتّباع

 

نظامٍ غذائيٍّ صحيّ،
حيث أشارت تجربةٌ سريريه نُشرَت فمجلة Annals of Internal

 

Medicine عام 2004 إلي أنّ قِصَر فترات النوم لدي الذكور الأصحاء ففتره الشباب ربما يؤدي

 

إلي انخفاض مستويات هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)،‏ و ارتفاع مستويات هرمون الجريلين

 

(بالإنجليزية: Ghrelin) فأجسامهم،
وذلك يؤدى إلي زياده الجوع و الشهية.[١٧][١٨] زيادة

 

النشاط البدني: بالرغم من إمكانيه إنقاص الوزن دون ممارسه التمارين الرياضيه إلّا أنّ النشاط

 

البدنى المُنتظم يُمكن أن يُساعد على خساره أكبر قدر من الوزن إن رافقة نظام غذائى محدود

 

السعرات الحرارية،
وذلك كونة يُساعد على حرق السعرات التي لا يستطيع النظام الغذائي

 

حرقها لوحده،
أمّا عدد السعرات التي يُمكن حرقها من اثناء التمارين الرياضيه فتعتمد على

 

مدة النشاط و تكرارة و شِدّته،
فعلي سبيل المثال يُعدّ المشي السريع مدة 30 دقيقه في

 

مُعظم أيام الأسبوع بالإضافه لغيرة من أنواع الرياضات الهوائيه إحدي أفضل الطرق للتخلص من

 

دهون الجسم،[١] لكنّ البعض ربما يحتاج لقدرٍ أكبر من النشاط حتي يستطيع إنقاص و زنه،

 

وفى حال عدم القدره على الانتظام بأداء التمارين الرياضيه فأحد الأيام؛
فإنّ أيّ حركةٍ إضافية

 

يُمكن أن تُساعد على حرق السعرات أيضاً؛
مثل استعمال الدرج بدلاً من المصعد أو ركن السيارة

 

بعيداً عن المكان المقصود،
ومن الجدير بالذكر أنّ فوائد مُمارسه التمارين الرياضيّه لا تقتصر

 

علي إنقاص الوزن فقط؛
فهي تُساهم أيضاً فالحفاظ على عدم الرجوع للوزن السابق،

 

بالإضافه إلي خفض ضغط الدم،
وتقويه جهاز الدوران،
وتحسين المزاج.[١] الأنظمه الغذائية

 

للتخسيس يُمكن اختيار الحميه المناسبه لكل شخص بعد الأخذ بعين الاعتبار أهدافة لإنقاص

 

الوزن،
وتفضيلاتة و نمط حياته،
إذ لا توجد حميه أو نظام غذائى واحد يُمكن اعتمادة لجميع

 

الأشخاص،
وقبل الالتزام بأى برنامج غذائى يجب زياره الطبيب للتأكد من أنّ الحميّه الغذائيّة

 

تُناسب المشاكل الصحية أو الأدويه التي يتناولها الشخص،
بالإضافه إلي تحديد حطه لممارسة

 

التمارين الرياضيّه بكيفية آمنه تُناسب الشخص خاصّةً إذا كان يُعانى من مشاكل جسديه أو

 

طبيّة،
وكما ذكر سابقاً فإنّ النظام الثابت و البطيء لإنقاص الوزن يُسهّل العملية و يُساعد على

 

استمرارها،
ويصبح أفضل على المدي الطويل من إنقاص الوزن بشكلٍ سريع.[١٩] و بشكلٍ عام

 

يُنصح باختيار الحميه الغذائيّه التي تحتوى على أطعمه متنوعه من المجموعات الغذائية

 

الرئيسية،
وكمياتٍ كافيه من العناصر الغذائية و السعرات الحرارية،
كما يُنصح باختيار نظامٍ غذائيّ

 

يُساعد على تعلُّم كيفية التحكّم بالحصص الغذائية و ليس نظاماً مُقيَّداً بأنواعٍ مُحدَّده من

 

الأطعمة،
حيث إنّ الأنظمه الأفضل عادةً ما تسمح بخياراتٍ و اسعه من الأغذيه ضمن شرط تناول

 

أغذيه منخفضه السعرات الحرارية؛
كالخضار و الفواكه،
والبروتينات الأساسيه منخفضه الدهون

 

،
ومنتجات الألبان.[١٩][٢٠] و فما يأتى بعض الأمثله على أنظمه غذائيّه متوازنه لتقليل الوزن

 

تحتوى على 1200 أو 1500 سعره حرارية:[٢١] حميه غذائيّه لإنقاص الوزن تحتوى على 1200

 

سعره حراريّة: الوجبه الحصص الغذائيّه الأطعمه المُقترَحه الفطور 2 نشويات 1 حليب 1/2 خضار

 

1 لحوم 1 دهون شريحتان خبز كاس حليب حبه صغار من البندوره معلقتان كبيرتان من اللبنة

 

أو الجبنة قليلة الدسم معلقه صغار من زيت زيتون و جبه خفيفه 1 فواكة مشروب حبه تفاح

 

شاى أو قهوه الغداء 2 نشويات 1 خضار 2 لحوم 2 دهون 1/2 حليب كاس من الأرز أو المعكرونة

 

كوب من سلطة الخضروات أو نص كاس من الخضار المطبوخه فخذ دجاج صغير أو صدر دجاج

 

أو 60 غرام من السمك معلقتان صغيرتان من زيت ذره نص كاس من اللبن و جبه خفيفه حبة

 

فواكة مشروب حبه برتقال أى مشروب خالٍ من السعرات الحرارية العشاء 1 نشويات 1/2 خضار

 

1 لحوم 1/2 حليب شريحه خبز نص كاس من السلطة 30 غراماً من الجبنة قليلة الدسم أو

 

بياض بيضتين نص كاس من اللبن و جبه خفيفه حبه فواكة مشروب 12 حبه من العنب كوب

 

شاى حميه غذائيّه لإنقاص الوزن تحتوى على 1500 سعره حراريّة: الوجبه الحصص الغذائيّة

 

الحميه المُقترَحه الفطور 2 نشويات 1 حليب 1 خضار 1 لحوم 1 دهون رغيف خبز عربي صغير

 

كوب حليب قليل الدسم حبه خيار معلقتان كبيرتان من اللبنه أو الجبنة قليلة الدسم معلقة

 

صغيرة من زيت الزيتون و جبه خفيفه حبه فواكة مشروب حبه تفاح كاس شاى أو قهوه الغداء 3

 

نشويات 3 لحوم 1 1/2 خضار 1/2 حليب 2 دهون كاس و نص من المعكرونه 90 غراماً من اللحم

 

المفروم كاس سلطة نص كاس من اللبن معلقتان صغيرتان من زيت ذره و جبه خفيفه حبه فواكه

 

مشروب حبه كمثري أى مشروب خالٍ من السعرات الحرارية العشاء 2 نشويات 1 لحوم 2 دهون

 

1 خضار 1/2 حليب شريحتان خبز ربع كاس حمص أو فول أو بياض بيضتين معلقتين صغيرتين من

 

زيت الزيتون كاس سلطة نص كاس لبن و جبه خفيفه حبه فواكة مشروب حبه برتقال كاس شاي

 

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول تقليل الوزن ممكن قراءه موضوع أسرع كيفية للتنحيف

 

فى أسبوع.
لمحه عامة حول السمنه يتكون جسم الإنسان من العضلات،
والعظام،
والدهون،

 

والماء،
وتُعرف السمنه (بالإنجليزيّة: Obesity) بأنّها ارتفاع نسبة الدهون فالجسم عن الحدّ

 

الطبيعي،
بينما تُعرف زياده الوزن (بالإنجليزيّة: Overweight) بأنّها ارتفاع وزن الجسم عن الحدّ

 

الطبيعي المُناسب للطول،
وتجدر الإشاره إلي أنّ كِلا المُصطلحين يعنيان أنّ وزن الجسم زائد

 

عن الوزن الصحي المُناسب لطول الشخص،
وقد يتأثر الوزن بالكثير من العوامل؛
مثل الجينات،

 

وقله مُمارسه النشاط البدني،
وفرط الأكل،
وتناول الأطعمه العاليه بالدهون،
وبشكلٍ عام تحدث

 

السمنه عندما يستمر الشخص بتناول عدد سعرات حرارية أكبر من السعرات التي يحرقها

 

الجسم،
ولكن بطبيعه الحال يختلف ذلك التوازن بين السعرات من شخصٍ لآخر.[٢٢] و من

 

المعروف أنّ زياده الوزن أو السمنه يُمكن أن تؤدى إلي عواقب صحية خطيرة؛
كالإصابه بمرض

 

السكرى من النوع الثاني،
والأمراض القلبيه الوعائيه و خاصةً أمراض القلب،
والسكتات الدماغية

 

،
بالإضافه إلي الاضطرابات العضليه الهيكليه (بالإنجليزية: Musculoskeletal Disorders)؛
مثل

 

التهاب المفصل التنكسيّ (بالإنجليزية: Osteoarthritis)،
لذا من المهم تقليل الوزن و تناول

 

عدد سعرات حرارية أقل من السعرات التي يستعملها الجسم،
وذلك من اثناء تقليل تناول

 

الطعام،
وزياده النشاط البدني،
ووضع أهداف و اقعيه للوصول إلي الوزن الصحي،
فمهما كانت

 

خساره الوزن بسيطة فإنّها تمدّ الجسم بفائدة صحية ملحوظة،
وتُساعد على الوصول إلى

 

نمط حياة صحي.[٢٣][٢٤].

 

كيفية للتنحيف فيوم

طرق للتنحيف فأيام

 

طريقة للتنحيف في يوم، أسرع طرق التخسيس 149266


طريقة للتنحيف في يوم، أسرع طرق التخسيس