كيف اسيطر على شهيتي للاكل

كيف اسيطر على شهيتي للاكل 587585

كثيرة هي النصائح التي نسمعها عن الحميات الغذائية و للاسف الكثير منها متناقض جدا جدا لدرجه اننا مللنا الاستماع لنصائح التغذيه لانها غالبا ما تتغير فالدراسه اللاحقة،
ولكن هنالك حقيقة واحده غير قابله للجدال:


(نحن ناكل كثيرا)

وفقا لاستفتاء اجرى مؤخرا فالولايات المتحده الامريكية فان ثلثى البالغين الامريكان يعانون من زياده الوزن او البدانة،
ويزن الرجال و النساء اكثر من 18 باوند تقريبا مقارنة مع الاشخاص فاواخر السبعينات.


وبما ان المنطقة الموجوده فدماغنا و التي تنظم الجوع — hypothalamus — لم تتطور اثناء السنوات ال30 الماضية،


فهل نستطيع القيام بشيئ ما للسيطرةعلي شهيتنا ؟



الاجابه هي نعم


1.
قدر جوعك


قبل ان تبدا بالبحث عن شيء لتاكله،
قدر درجه الجوع من 1 الى 5 درجات،
علي اساس ان 1 اقل درجه و 5 اعلي درجة.
اذا قدرت جوعك بالرقم 4 فانت جائع،
ويجب ان تبحث عن اسباب شعورك بالجوع.


احيانا الملل و التوتر و الاجهاد و قله النوم ممكن ان تحرك مشاعر شبيهه بالجوع،
لا تدع هذي المشاعر تخدعك بالاعتقاد بانك بحاجة الى الطعام.


جرب هذي الخدعة،
قم من مكانك،
تحدث مع زملائك،
تحدث على الهاتف،
اقرا مجلة او جريدة،
او خذ نزهه قصيرة حول المبنى،
او قيلوله قصيرة،
اذا اختفت مشاعر الجوع فهي مشاعر و هميه و ليست حقيقية.


2.
توقف عن الطعام بدون تفكير


فى اغلب الاحيان نحن مشغولون بالمحفزات الخارجية لدرجه اننا ناكل دون ان نعرف كميه ما نستهلكة من طعام.
قام براين و انسينك،
مؤلف كتاب Mindless Eating او الطعام الطائش،
وزملائة فمختبر الاكل و الاصناف التابع لجامعة كورنيل بعمل اختبار على عينه من الاشخاص.


حيث تم تجهيز صحون عميقه و متوسطة الحجم و مزوده بانبوب خفى يقوم بملئ الصحن دون معرفه الشخص.
فى هذي الخدعة،
قام المشاركون بتناول كميه الشوربه الموجوده فالصحون بنسبة 73 بالمائه اكثر من المشاركين الذين حصلوا على صحون شوربه عاديه غير مزوده بانبوب التعبئه الخفي.


النتيجة: هنالك اشخاص لا يقومون عن المائده حتي يتاكدوا من انهم انهوا جميع الاكل،
حتي لو شعروا بالشبع.


يجب ان تعرف ما تاكله،
وجود الاكل لا يعني بان تاكلة كله حتي تجهز عليه بالكامل.
تناول كميه تناسب حاجتك و لا باس من ترك بقايا الطعام.


3.
انتبة للمحفزات:


فى كتابة الاخير،
The End of Overeating ،

يقول الرئيس السابق لادارة الاغذيه و الادويه الامريكية ديفيد كيسلر “نحن ناكل فغياب الجوع الطبيعي لان مجموعة الدهون،
والسكريات،
والاملاح فالكثير من الاطعمة =الجاهزة يجعل من الصعب علينا ان نقاومه.


وكلما اكلنا اكثر من هذي المكونات،
كلما زادت كميه الدوبامين (neurotransmitter )


– ناقلات عبنوته يفرزها الدماغ و ترتبط بالشعور بالرضا،
وهي التي تحفزنا على تناول هذي الاطعمة.
بمرور الوقت،
مجرد رؤيتنا او شمنا لهذه الاطعمة =يحفز الدماغ على الرغبه فتناول هذي الاطعمة =لمجرد الاستمتاع بالشعور بالرضا.


نصيحه كيسلر: اختر الاطعمة =التي تحتوى على كميات قليلة من السكريات،
الدهون،
والاملاح،
خطط لوجبات الطعام،
والوجبات الخفيفة،
وتجنب الوقوع فريسه للمحفزات الوهميه للجوع ،

مثلا تناول و جبه طعامك فالبيت قبل الذهاب للتسوق او الذهاب الى المخبز.
شعورك بالرضا المسبق لن يحفز الدماغ على طلب الاطعمة =الدسمة.


4.
تناول اطعمة =مشبعة


وجدت باحثه التغذيه باربره رولز بان الناس لا يعتمدون على عدد السعرات الحرارية ليعرفوا اذا ما كانوا ربما شبعوا.
بدلا من ذلك،
يعتمدون على كميه الاكل فاطباقهم،
وياكلون حتي يغطوا كميه معينة من الطعام.


لذا تنصح باربره بمحاوله خدع الجسم للتفكير بانه تناول كميه كافيه من السعرات الحرارية،
عن طريق تناول اطعمة =مشبعه كالماء،
الخضار،
الفواكه،
والشوربة،.


يعمل البروتين،
والليف على تحفيز الشعور بالشبع دون اخذ سعرات حرارية فارغه اي عديمه الفائدة.


تقول باربره بان اطعمتها المفضله هي شرائح السلمون،
صدر الدجاج،
لبن رائب خالي دسم،
جبن ابيض قليل الدسم،
كل الخضار،
شوفان مجروش،
حمص،
وشوربه الخضار


كيف اسيطر على شهيتي للاكل