كيف تسيطرين على و زنك خلال الحمل
عزيزتى الام،
الوزن الزائد خلال الحمل يصعب التخلص منه بعد الولادة.
علي الرغم من اعتقاد الكثيرات بان فتره الحمل هي الوقت الوحيد الذي يسمح لك به بتناول ما تشتهين من الاطعمة =لانك تاكلين عن اثنين الا اننا نقول لك بصراحه و دون زيف انت مخطئه جدا.
فالحمل وقت مناسب لتناول الاطعمة =الغنيه بالفوائد فقط.
اذا كنت تتناولين و جبات غذائية صحية قبل الحمل،
فلن تجدى صعوبه خلال الحمل فاتباع نظام غذائى صحي خاص بالحامل،
ولكن اذا كنت تتناولين اي اكل فاى وقت فانت فخطر الاصابة بالسمنه الزائده خلال الحمل و بعد الحمل و بالتالي الاصابة بالكثير من الامراض المرتبطه بالسمنه الزائدة.
والوزن قبل الحمل.
اذا بدات الحمل و انت فو زن طبيعي او مثالى لطولك،
فتوقعى ان يزيد و زنك ما بين (11 الى 15 كيلو)،
قد يبدو هذا كثيرا،
ولكنة يترجم الى تناول حوالى 300 سعره حرارية اكثر فاليوم.
ويمكن لوجبه خفيفه صحية،
مثل صحن حبوب بالحليب و الفاكهه ان يفى بالغرض بسهولة.
ويمكن للنساء اللواتى يتبعن ذلك النظام ان ي**بن حوالى كيلو الى 2 كيلو فالثلث الاول من الحمل و اقل من نص كيلو جميع اسبوع خلال الفترتان الاخرى و الثالثة.
ولكن،
اذا بدات الحمل و انت اضعف او اسمن من الوزن المثالى عندها يجب ان تكون اهداف الوزن مختلفة.
تحتاج النساء النحيلات الى **ب وزن اكثر خلال الحمل حوالى (12 الى 18 كيلو)،
بينما تحتاج الامهات ذات الوزن الزائد الى تحديد زياده الوزن من حوالى (6 الى 11كيلو) فقط.
حيث ممكن ان تصاب النساء اللواتى يتجاوزن الوزن المسموح فيه خلال الولاده بالكثير من المشاكل الصحية،
مثل الام الظهر،
وظهور عروق الدوالي،
وضغط الدم،
بالاضافه الى احتمال الاصابة بالسكرى الحمل.
كما ربما تصبح عملية الولاده الطبيعية صعبة بالنسبة لهن،
ويمكن ان يجبرن على الولاده القيصرية،
بينما تزداد نسبة ان تلد النساء النحيلات مبكرا.
ما هي اروع حميه للحامل:
ان تناول الكميه المناسبه من الغذاء من المجموعات الخمس الاساسية فهرم دليل الغذاء ستضمن لك و لطفلك الرضيع الحصول على الكميه المناسبه و الصحيحة من الطعام.
واليك الخطة الاساسية:
1.
مجموعة الحبوب: (6 الى 11 و جبة) –
توفر الحبوب الكربوهيدرات،
المصدر الاساسى للطاقة،
ركزى على الحبوب الكاملة الغنيه بالالياف،
والتى تمنع حدوث مشكلة الامساك،
احدي المشاكل الملازمه للحمل.
· تعادل الوجبه الواحده شريحه من الخبز،
او كاس من الارز،
حبوب الافطار،
او المعكرونة.
2.
مجموعة الفواكه: (2 الى 4 و جبات) و الخضار (3 الى 5 و جبات)-
يجب ان تاكل الام الحامل على الاقل و جبه واحده غنيه بفيتامين ج،
من الحمضيات او الطماطم.
وتعتبر الفواكة و الخضار غنيه بالفيتامينات الضرورية،
والاملاح المعدنيه بالاضافه الى الالياف.
وتساعد هذي الاطعمة =الجسم على استغلال الحديد بشكل اكثر كفاءة،
كما تساعد على بناء الخلايا لدي الجنين.
· تعادل و جبه الفاكهه بقطعة فواكة متوسطة الحجم،
او كاس من الفاكهه المعلبة،
او كاس من عصير الفواكه،
بينما تعادل الوجبه الواحده من الخضار كاس من الخضراوات الورقية،
او المطبوخة.
3.
مجموعة البروتين: (2 الى 3 و جبات)-
يوجد البروتين فاللحوم،
السمك،
والبقول،
وهو مهم جدا جدا فبناء الخلايا للجنين.
· تعادل الوجبه الواحده من اللحوم او البقول او السمك حجم علبه ورق الشدة.
كما تعتبر البيضه الواحدة،
و معلقتان من **د الفول السوداني،
و1/3 كاس من البندق،
وجبه بروتين كاملة.
4.
منتجات الالبان: (3 الى 4 و جبات)- تمد الالبان جسم الجنين بالكالسيوم الضروري لبناء العظام،
والاسنان.
يجب ان تتناولى كميه من 1.000 مللغرام من الكالسيوم يوميا.
تعادل الوجبه الواحده من منتجات الالبان كاس من الحليب او اللبن،
او مكعبان من الجبن الابيض او الجبن التشدر.
ولكن تجنبى تناول الجبن الطرى غير المبستر كبري،
فيتا،
كاميمبرت،
روكفورت،
لانة يحتوى على نوع من البكتيريا المسبب للتسمم الغذائي.ايضا يجب التاكد من عدم وجود حساسيه اتجاة منتجات الالبان اولا.
5.
الدهون: كوني حذره مع الدهون جدا،
خصوصا ففتره الحمل.
ولا نقصد هنا الدهون الصحية الموجوده فالسمك،
وزيت الزيتون،
ولكن الانواع الغنيه بالدهون المشبعه الضارة لك و للطفل.
تجنبى ال**د،
واللحوم الدهنية،
والالبان الغنيه بالدسم.
اثناء فتره الحمل يجب ان لا تزيد نسبة الدهون عن 30% من غذائك.
تساعد الدهون على استغلال بعض الفيتامينات كما تمنحك الطاقة.
ملاحظة: اذا كنت نباتيه تاكدى من انك تتناولين كميه مناسبه من البروتين النباتي،
من الصويا،
حيث تتوفر مجموعة منتجات كاملة و واسعه من اطعمة =الصويا الغنيه بالبروتين.
البروتين ضروري جدا جدا لنمو الجنين،
فتاكدى من انك تحصلين عليه بشكل كاف.
لا تنسي الفيتامينات
1.
حامض الفوليك: يساعد على تخفيض خطر الاصابات الدماغيه المزمنة،
وعيوب الحبل الشوكى الولاديه (عيوب الانبوب العصبي).
كما انه ضروري كذلك لدعم نمو الجنين السريع.
وجدت دراسه اجريت عام 2002علي مجموعة من النساء السويديات بان حامض الفوليك يخفض من خطر الاجهاض المبكر.
استشيرى الطبيب لتبدئى بتناول مكملات غذائية من حامض الفوليك او تناولية طبيعيا من المجموعات الاتية:
2.
الحبوب الكاملة،
والخضار الورقية،
والحمضيات.
3.
الحديد: تتضاعف حاجتك لهذا المعدن خلال الحمل،
من 15 الى 30 مللغرام يوميا لمنع الاصابة بفقر الدم.
ومن المهم تناول 30 مللغرام جميع يوم خلال المرحلتان الاخيرتان من الحمل عندما ينمو الجنين بسرعه و يزداد حجم دم الذي يضخ له.
كما يقوم الجنين بتخزين الحديد لاحقا لاستعمالة خلال الشهور الاولي من مرحلة الطفولة.
اخيرا ان تناول الاكل بحكمه لا يساعدك فقط على الحفاظ على وزن مثالى خلال الحمل،
ولكنة يساعدك و طفلك على الاستمرار بقوة،
ويمنع اصابتك و طفلك بالكثير من امراض الولاده و الطفولة.
