اهمية تناول و جبه الفطور صباحا
حدد خبراء كليه الصحة العامة فجامعة جون هوبكنز الامريكية بعض الفائدة نتيجة تناول و جبه فطور صحي و هي كالاتي:
1- يعتبر الافطار هو اهم و جبه باليوم حيث يوفر الطاقة و المواد الغذائية التي تساعد على زياده التركيز طوال اليوم.
2- الحرص على تناول و جبه الفطور الصحي فالصباح يساعد على الحفاظ على الوزن و اجتناب زياده الوزن.
3- اهمال و جبه الفطور يجعل الشخص تواقا الى تناول و جبات خفيفه غير صحية عاليه الدهون و السكريات.
4- اهمال و جبه الفطور فالصباح لن يحصلوا على ما يكفيهم غالبا من الفيتامينات و المعادن الضرورية لعمل الجسم.
5- توفر و جبه الفطور فالصباح الطاقة للقيام باداء النشاطات و عدم الخمول فمنتصف النهار.
مكونات الفطور الصحي فالصباح
تقول “باربرا شمديت Barbara Schmidt” اخصائيه التغذيه و اسلوب المعيشه فمستشفي “نورووك” فو لايه كونكريت الامريكية ان الفطور الصحي يتكون من البروتينات و النشويات المعقده الى جانب القليل من الدهون الصحية.
وتشير شمديت الى ان البروتين يعمل على زياده الشعور بالشبع كما ان له فائدة صحية ثانية فعمليات الجسم الحيوية.
بينما تقول ان النشويات المعقده كالفاكهه و الحبوب تمد الجسم بالطاقة,
كما انها تساعد فعملية الهضم نتيجة لاحتوائها على نسبة عاليه من الالياف الغذائية التي تلعب دورا هاما كذلك فزياده الشعور بالشبع لفترات طويله من الوقت.
تتكون و جبه الفطور الصحي من البروتين و النشويات حسب شمديت
واذا كنت لا تتبع نظاما غذائيا صارما للرجيم و انقاص الوزن,
فان عليك تناول بين 350-500 سعر حرارى فو جبه الفطور الصباحية,
او حوالى ربع حجم السعرات الكلى فاليوم بشكل عام سواء كنت تتبع نظاما غذائيا للتخسيس ام لا.
ويقول خبراء جامعة كولومبيا ان تناول اقل من 350 سعرا حراريا فو جبه الفطور الصباحية,
سوف تجعلك لا تحصل على ما يكفيك من الطاقة.
بينما اذا كنت تستهلك اكثر من 500 سعر فو جبه الفطور الصباحية,
فغالبا سوف يتم تخزين الطاقة الزائده على شكل دهون و من بعدها زياده وزن الجسم,
هذا اذا كنت تتبع نظاما غذائيا يعتمد على 2000 سعره فاليوم.
بينما اذا كان جسمك يحتاج الى المزيد من السعرات الحرارية سواء لطبيعه جسمك او نشاطك,
فانك سوف تحتاج حوالى ربع السعرات الكليه لتتناولها فو جبه الفطور صباحا.
للقراءه اكثر حول طبخات للرجيم
1 – كوكتيل الصباح المثالى او «smoothie»:
للشعور بالشبع لوقت اطول،
نضع فالخلاط نص كاس من اللبن خالي الدسم + حصه من الفاكهه الموسميه (مثلا حبه موز او ست حبات فراوله او شريحتا اناناس او نص كاس ما نغو او دراق او 12 حبه كرز او توت بري) + نص كاس من الخضار الورقيه الطازجه كالنعناع او السبانغ + معلقه من رقائق الشوفان،
ويمكننا ان نضيف القليل من الماء او نص كاس من عصير البرتقال و معلقه عسل صغار للتحلية.
يقدم المزيج باردا فكوب.
كما ننصح باضافه عصير جوز الهند او حليب اللوز المفيد للاشخاص الحساسين على اللاكتوز.
2 – «الاومليت» او العجه او البيض المخفوق و المشوي:
لفطور ساخن و سريع و مغذ،
نضع فو عاء معلقتين فليفله روعه مقطعة + قطع صغار من الفطر الطازج + قطع جبن حلوم او موزاريلا + اوراق من الصعتر الاخضر + رشه ملح + رشه بهار اسود + بيضتين مخفوقتين (يفضل بيضه كاملة مع بياضين لكميه اضافيه من البروتين و لتجنب زياده نسبة الكولستيرول).
نحرك الخليط ليكون متجانسا كما ينصح باضافه نص كاس من الحليب خالي الدسم ليبقي المزيج لزجا.
نسكب المزيج فو عاء حرارى مدهون بقليل من الزيت،
ونضع الوعاء ففرن حام مدة ربع ساعة او حتي ينضج البيض و يقدم الطبق ساخنا.
ويفضل ان تقدم الى جانبة سلطة من اوراق جرجير (روكا) مع الحامض و زيت الزيتون.
3 – اللبن و المكسرات:
لوجبه فطور خفيفه و غنيه بالاوميغا 3 و البروتين اشرب كاس لبن + حبتان فراوله مقطعتين او موزه مقطعة و يمكنك الاستعاضه عنها بحبوب فاكهه مجففه + 6 حبوب لوز مجففه مع قشرها و مفرومه (كلها بكميات معتدله حسب حاجة الشخص للطاقة و فقا لطبيعه عمله) كما نستطيع استخدام التوت مع المزيج.
نضيف كذلك معلقه من العسل للتحلية.
فى هذي الوجبه كميه من البروتين تتفكك ببطء و مواد مضاده للاكسده موجوده فالمكسرات و طاقة موجوده فالموز و تشكل معا و جبه كاملة و لذيذة.
4 – الفول و الحمص و الخضر:
يعتبر الفول المدمس و الحمص (الباليلا) من الوجبات اللبنانية الشهيرة،
لكننا نجهل احيانا فائدة هذي الوجبه من الحبوب الغنيه بالبروتينات التي تساعد على الاحساس بالشبع لفتره طويله و تقدم الى جانب الخضر الغنيه بالالياف.
ان كوبا من الفول و الحمص مع البندوره و زيت الزيتون و البقدونس و الثوم و الحامض و النعناع يشكل طبقا مثاليا و الى جانبة الكرافس او البصل.
5- الحلوم المشوي مع الفليفله الخضراء
نقطع جبنة الحلوم و نضعها فاسياخ مع قطع الفليفله الحمراء او الخضراء و نشويها جيدا و نقدم الى جانبها الخبز المحمص و الزيتون و الخضر.
تعتبر هذي الوجبه مهمه لناحيه الكالسيوم الموجود فالجبنة و الفيتامينات الموجوده فالخضر.
6 – رقائق الذره و الزبيب:
ان نص كاس من رقائق الذرة،
المصنوعه من القمحه الكاملة او النخالة،
مع كاس من حليب اللوز او الحليب العادي بالاضافه الى اللوز او الجوز و الزبيب تشكل و جبه سريعة و متميزه بالكالسيوم و المواد المضاده للاكسدة.
7- الشوفان و القرفة:
لفطور ساخن و سريع نطهو كوبا من الشوفان مع الحليب خالي الدسم و معلقه من العسل و عندما يغلى المزيج نسكبة و نرش فوقة معلقه من القرفه الناعمة.
8 – ال «رز بحليب» و المكسرات:
ان طبقى ال «رز بحليب» او المهلبيه معروفان على اساس انهما للتحليه بعد و جبات الاكل لكن الحقيقة انهما يصلحان كوجبه فطور غنيه بالكالسيوم.
انهما يحتويان على الارز الناعم شرط ان نستعمل معهما الحليب خالي الدسم و القليل من السكر او استبدالة بالمحلى الصناعي.
ونضيف الى جانبهما المكسرات النيئه غير المحمصه و نفضل استخدام الفستق الاخضر.
9- السندويش اللبناني و الخضر:
لا يمكننا تجاهل السندويش الصباحي على الكيفية اللبنانية الذي ممكن تناولة خارج البيت.
يمكن ان نحضر سندويشا من خبز القمحه الكاملة مع اللبنه او جبنة الحلوم المشويه او الصعتر و زيت الزيتون + البندوره و الخيار او اي نوع من الخضار حسب الذوق مع قليل من الزيتون.
10- البيض المقلى مع اللحم:
لكل من يتجنبون البيض فالاكل ننصحهم بتناولة بمعدل صفار واحد فاليوم،
فالبيض غنى بالفيتامين A و اللوتيين المفيد للنظر و الكولستيرول الضروري للجسم كى يصنع الفيتامين D.
لكننا ننصح بالبيض المسلوق تفاديا للقلي.
لمحبى الطبق الشعبى اي البيض المقلى بالقاورما ننصحهم باستبدال القاورما باللحم الطازج المقطع الى قطع صغار و بتناول هذي الوجبه مره واحده فالاسبوع.
اذن نضيف اللحمه المقطعة و المشويه الى البيض المقلى و البهار و الملح مع خبز من القمحه الكاملة.
