يختلف الرجيم بين شخص واخر بسبب الاختلاف بنسبة الحرق وذلك حسب الوزن، الطول والحركة اليومية
لكل فرد. اعد اخصائيي التغذية في صحية هذا الرجيم الصحي وهو نموذج لنوعية الطعام والوجبات
التي يجب تناولها لتخفيف الوزن مع امثلة عن كمية النشويات الكافية للرجال والنساء. هذا الرجيم
يساعد على خسارة حوالي كيلوغرام واحد في الاسبوع.
الفطور: اختاروا نوعا واحدا من الاحتمالات الموجودة
1/2 رغيف وسط (للنساء) \ 3/4 رغيف وسط (للرجال) من خبز القمح الكامل او الاسمر+
لبنة\ جبنة بيضاء بدون دسم + ملعقة زيت صغيرة
كوب (للنساء) \ كوب ونصف (للرجال) من الفول + ملعقة زيت صغيرة + خضار
طريقة تحضير فتة الحمص باللبن: 4\3 كوب من الحمص للنساء \ كوب وربع للرجال +
4\1 قبعة خبز محمص + كوب لبن دون دسم
1 بطاطا مسلوق حجم صغير (للنساء) \ 2 بطاطا (للرجال ) + 2 بيض مسلوقة
+ ملعقة زيت صغيرة
عجة بيض عدد 2 للنساء \ عدد 3 بيض للرجال + 4\1 رغيف خبز
كوب من الحليب بدون دسم + 2\1 كوب من الشوفان (للنساء) \ كوب واحد (للرجال)
(طريقة تحضير الشوفان مع الحليب)
يجب تجنب الطعام الغني بالدهون مثل الكرواسون والمناقيش والحلويات كالدونات والكنافة.
وجبة خفيفة:
نوع من الفاكهة، بحيث يكون حجم الحصة بحجم قبضة اليد.
يمكن تناول الفاكهة المجففة كالمشمش، التمر، الزبيب والتين المجفف.
الغداء:
ينصح بالتنويع، على ان يتضمن الاسبوع كل من الحبوب والبقول واللحوم على انواعها.
ينصح الابتعاد عن القلي واستبداله بالشوي او السلق.
ينصح الحد من نسبة الدهون المستخدمة في الطبخ.
ينصح بتناول نصف كمية الطعام التي اعتدتم تناولها يوميا.
ينصح استخدام صحون صغيرة الحجم، ذلك يساعد على تناول كميات اقل.
صحن سلطة+ سمك او صدر دجاج او قطعة لحمة او تونة قدر كف اليد +
بطاطا حجم وسط او ملعقة سكب واحدة من الارز او 80 غرام من الخبز او
ملعقة سكب ونصف من المعكرونة+ خضار مسلوقة او مطبوخة.
وصفاات صحية للغداء:
السلمون بالزعتر و الحامض
الروبيان المكسيكي
وجبة خفيفة:
اختيار احتمال واحد من الثلاث
2\1 كوب من الزبادي بدون دسم + نوع من الفاكهة
ميلك شيك محضر من 2\1 كوب حليب بدون دسم + موز عدد 1 حجم صغير
+ كاكاو خالي من السكر
كوب من سلطة الفواكه
العشاء:
يفضل ان يكون عشاء خفيف:
1/2 رغيف وسط (للنساء) \3/4 رغيف وسط (للرجال) من الخبز القمح الكامل او الاسمر +
لبنة \ جبنة بيضاء بدون دسم + ملعقة زيت صغيرة
كوب من الحليب بدون دسم + 2\1 كوب من الشوفان (للنساء) \ كوب واحد (للرجال)
وجبة خفيفة:
3 اكواب من الفشار طريقة تحضير فشار صحي
يجب تناول حوالي 8 اكواب من المياه يوميا، فهذا يساعد على:
كبح الشهية
الشعور بالشبع
خسارة الوزن
