هل تريدين ممارسة بعض التمرينات الرياضية، ولكنك مازلت مبتدئة وتشعرين بالقلق من ممارستك للتمرينات الفجائية
التي قد ترهقك جسديا نتيجة لعدم تعودك عليها، هل بدات فعليا بممارسة تمارين بسيطة لكنك
لا تستطيعين المواصلة لصعوبة التمرينات، اذا كنت كذلك فانت مازلت مبتدئة ولا تزالي في حاجة
الى بعض التحفيز و الاستعداد، اليك بعض التمارين السهلة التي ستساعدك في انقاص وزنك، والقدرة
على المواصلة:
كيفية اداء تمارين بسيطة للمبتدئين
التمرين الاول: تمرين لتنحيف المؤخرة (تمرين القرفصاء)
هذا التمرين يستهدف: الارداف، الوركين، والفخذين
و لعمل هذا التمرين سوف تحتاجين الى كرة تمارين
التمرين:
قفي مستندة الى الحائط مع كرة تمارين لتدعم اسفل ظهرك بحيث يكونا كتفيك ووركيك متباعدين.
اذا اخترت استخدام الاوزان، يمكنك الامساك بهما على جانبيك، فوق الاكتاف او اعلى الفخذين.
اثني ركبتيك وانخفضي كالقرفصاء، وحافظي على ركبتيك متوازيتين تماشيا مع اصابع القدم.
انخفضي بقدر ما تستطيع (ولكن ليس اقل من زاوية 90 درجة)، ثم عودي الى وضع
البداية.
نصائح:
حافظي على ركبتيك متوازيتين مع اصابع قدميك.
قومي بدفع جسمك من خلال كعب قدمك عندما تقومين من وضع القرفصاء.
تجنب انحناء الركبة فوق اصابع القدم مباشرة.
التكرار:
10 – 16 مرة في 3 مجموعات
التمرين الثاني: تمرين لشد ترهلات البطن (تمرين البطن باستخدام الكرة)
هذا التمرين يستهدف: عضلات البطن
و لعمل هذا التمرين سوف تحتاجين الى كرة تمارين
التمرين:
استلقي على الكرة، بحيث تكون الكرة متمركزة تحت اسفل ظهرك.
ضعي ذراعيك خلف راسك او بجانب اذنيك.
قلصي عضلات بطنك لرفع جذعك عن الكرة، واسحبي الجزء السفلي من القفص الصدري الى اسفل
نحو الوركين.
والان ارجعي بظهرك الى الخلف، ومددي عضلات بطنك، ثم عودي الى نقطة البداية.
ان استخدام الكرة للقيام بتمرين البطن هي اداة ممتازة لتدعيم عضلات البطن، واكثر فعالية من
ممارسة التمرين على الارض، لان الساقين تميل الى ان تكون اكثر انخراطا في التمرين عندما
تكونين على الارض، ولكن عندما تستخدمي الكرة، فعضلات بطنك تبذل المزيد من الجهد.
