تمارين لتنزيل الكرش

يعاني العديد من الناس من وجود كمية من الدهون في منطقة البطن تحديدا , وهذا
قد يكون بسبب العديد من الاشياء مثل قلة الحركة – سوء التغذية – عامل وراثي
…الخ
وفي هذه المقالة سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن . كما انني سوف
اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائدة كل تمرين.
تمارين لشد البطن

1- تمرين الدراجة :-خطوات اداء التمرين :-
1- استلق على الارض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث انه يشمل جميع
اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .
2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق على الارض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد ايديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدما عضلات البطن (كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات
فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم
البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.
3- تمرير الكرة من الايدي الى الارجل والعكسخطوات التمرين :-

1- تحتاج الى كرة التدريب
2- استلق على الارض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود باستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين الى الارجل , وكرر
ذلك 20 مرة
4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى
فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم
ببناء كلا منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من
بعد هذا التمرين .
4- Ball Leg Raises
كيف تقوم باداء هذا التمرين :-

1- استلق على الارض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلي الى الاعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الارجل وعمل
10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة
قوائد التمرين :-
يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها
قليلا , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الاقل مرتين
اسبوعيا .
5- لمس القدمكيفية اداء التمرين :-

1- استلق على الارض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدما يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الايسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل
الايمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
فوائد هذا التمرين :-
هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في
بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين اطلاقا !! .
6- رفع الارجل والاستناد باليدين الخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الارجل حتى تصل الى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع
ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

فوائد هذا التمرين :-
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من افضل التمارين على
الاطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا
التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة ,
فاياك ان تهمل هذا التمرين

7- تمرين رفع الارجل
الخطوات :-

1- استلق على الارض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الارجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ استراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3
مرات
المميزات :-
يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلي , يعد
واحد من افضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع باداءه.
8- رفع الارجل عموديا
الخطوات :-

1- استلق على ارض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الارض
2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لاعلى كما بالصورة
3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ استراحة 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا
بتجربته واحكموا بانفسكم
9- Supermans
كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس
الايدي والارجل
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولات
فوائد هذا التمرين :-
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريبا جميع عضلات بطنك حتى الجانبية
منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين اطلاقا
10- Plank
كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم باستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ استراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات
3 مرات
فوائد هذا التمرين :-
هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن
بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.

في الخاتمة :-
تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , وليس الدهون التي عليها ,
ولكنها تسبب في انقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.

احب ان اقول بان هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الاطلاق , فقد
تفيد معك ولا تفيد معي او العكس , لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج , وبصراحة
ومن بعد تجربة , فان النتائج تكون رائعة اكثر مما تتصورون
طبعا لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين
او 4 كحد اقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم

لنتائج افضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا
من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة.
مع السلاامة