اهمية تناول وجبة الفطور صباحا
حدد خبراء كلية الصحة العامة في جامعة جون هوبكنز الامريكية بعض الفوائد نتيجة تناول وجبة
فطور صحي وهي كالاتي:
1- يعتبر الافطار هو اهم وجبة باليوم حيث يوفر الطاقة والمواد الغذائية التي تساعد على
زيادة التركيز طوال اليوم.
2- الحرص على تناول وجبة الفطور الصحي في الصباح يساعد على الحفاظ على الوزن وتجنب
زيادة الوزن.
3- اهمال وجبة الفطور يجعل الشخص تواقا الى تناول وجبات خفيفة غير صحية عالية الدهون
والسكريات.
4- اهمال وجبة الفطور في الصباح لن يحصلوا على ما يكفيهم غالبا من الفيتامينات والمعادن
الضرورية لعمل الجسم.
5- توفر وجبة الفطور في الصباح الطاقة للقيام باداء النشاطات وعدم الخمول في منتصف النهار.
مكونات الفطور الصحي في الصباح
تقول “باربرا شمديت Barbara Schmidt” اخصائية التغذية واسلوب المعيشة في مستشفى “نورووك” في ولاية كونكريت
الامريكية ان الفطور الصحي يتكون من البروتينات والنشويات المعقدة الى جانب القليل من الدهون الصحية.
وتشير شمديت الى ان البروتين يعمل على زيادة الشعور بالشبع كما ان له فوائد صحية
اخرى في عمليات الجسم الحيوية. بينما تقول ان النشويات المعقدة مثل الفاكهة والحبوب تمد الجسم
بالطاقة, كما انها تساعد في عملية الهضم نتيجة لاحتوائها على نسبة عالية من الالياف الغذائية
التي تلعب دورا هاما ايضا في زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة من الوقت.
تتكون وجبة الفطور الصحي من البروتين والنشويات حسب شمديت
واذا كنت لا تتبع نظاما غذائيا صارما للرجيم وانقاص الوزن, فان عليك تناول بين 350-500
سعر حراري في وجبة الفطور الصباحية, او حوالي ربع حجم السعرات الكلي في اليوم بشكل
عام سواء كنت تتبع نظاما غذائيا للتخسيس ام لا. ويقول خبراء جامعة كولومبيا ان تناول
اقل من 350 سعرا حراريا في وجبة الفطور الصباحية, سوف تجعلك لا تحصل على ما
يكفيك من الطاقة. بينما اذا كنت تستهلك اكثر من 500 سعر في وجبة الفطور الصباحية,
فغالبا سوف يتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون ومن ثم زيادة وزن الجسم, هذا
اذا كنت تتبع نظاما غذائيا يعتمد على 2000 سعرة في اليوم. بينما اذا كان جسمك
يحتاج الى المزيد من السعرات الحرارية سواء لطبيعة جسمك او نشاطك, فانك سوف تحتاج حوالي
ربع السعرات الكلية لتتناولها في وجبة الفطور صباحا. للقراءة اكثر حول اكلات للرجيم
1 – كوكتيل الصباح المثالي او «smoothie»:
للشعور بالشبع لوقت اطول، نضع في الخلاط نصف كوب من اللبن خالي الدسم + حصة
من الفاكهة الموسمية (مثلا حبة موز او ست حبات فراولة او شريحتا اناناس او نصف
كوب مانغو او دراق او 12 حبة كرز او توت بري) + نصف كوب من
الخضار الورقية الطازجة مثل النعناع او السبانغ + ملعقة من رقائق الشوفان، ويمكننا ان نضيف
القليل من الماء او نصف كوب من عصير البرتقال وملعقة عسل صغيرة للتحلية. يقدم المزيج
باردا في كوب. كما ننصح باضافة عصير جوز الهند او حليب اللوز المفيد للاشخاص الحساسين
على اللاكتوز.
2 – «الاومليت» او العجة او البيض المخفوق والمشوي:
لفطور ساخن وسريع ومغذ، نضع في وعاء ملعقتين فليفلة حلوة مقطعة + قطع صغيرة من
الفطر الطازج + قطع جبن حلوم او موزاريلا + اوراق من الصعتر الاخضر + رشة
ملح + رشة بهار اسود + بيضتين مخفوقتين (يفضل بيضة كاملة مع بياضين لكمية اضافية
من البروتين ولتجنب زيادة نسبة الكولستيرول). نحرك الخليط ليصبح متجانسا كما ينصح باضافة نصف كوب
من الحليب خالي الدسم ليبقى المزيج لزجا. نسكب المزيج في وعاء حراري مدهون بقليل من
الزيت، ونضع الوعاء في فرن حام لمدة ربع ساعة او حتى ينضج البيض ويقدم الطبق
ساخنا. ويفضل ان تقدم الى جانبه سلطة من اوراق جرجير (روكا) مع الحامض وزيت الزيتون.
3 – اللبن والمكسرات:
لوجبة فطور خفيفة وغنية بالاوميغا 3 والبروتين اشرب كوب لبن + حبتان فراولة مقطعتين او
موزة مقطعة ويمكنك الاستعاضة عنها بحبوب فاكهة مجففة + 6 حبوب لوز مجففة مع قشرها
ومفرومة (كلها بكميات معتدلة حسب حاجة الشخص للطاقة وفقا لطبيعة عمله) كما نستطيع استعمال التوت
مع المزيج. نضيف ايضا ملعقة من العسل للتحلية. في هذه الوجبة كمية من البروتين تتفكك
ببطء ومواد مضادة للاكسدة موجودة في المكسرات وطاقة موجودة في الموز وتشكل معا وجبة كاملة
ولذيذة.
4 – الفول والحمص والخضر:
يعتبر الفول المدمس والحمص (الباليلا) من الوجبات اللبنانية الشهيرة، لكننا نجهل احيانا فوائد هذه الوجبة
من الحبوب الغنية بالبروتينات التي تساعد على الاحساس بالشبع لفترة طويلة وتقدم الى جانب الخضر
الغنية بالالياف. ان كوبا من الفول والحمص مع البندورة وزيت الزيتون والبقدونس والثوم والحامض والنعناع
يشكل طبقا مثاليا والى جانبه الكرافس او البصل.
5- الحلوم المشوي مع الفليفلة الخضراء
نقطع جبنة الحلوم ونضعها في اسياخ مع قطع الفليفلة الحمراء او الخضراء ونشويها جيدا ونقدم
الى جانبها الخبز المحمص والزيتون والخضر. تعتبر هذه الوجبة مهمة لناحية الكالسيوم الموجود في الجبنة
والفيتامينات الموجودة في الخضر.
6 – رقائق الذرة والزبيب:
ان نصف كوب من رقائق الذرة، المصنوعة من القمحة الكاملة او النخالة، مع كوب من
حليب اللوز او الحليب العادي بالاضافة الى اللوز او الجوز والزبيب تشكل وجبة سريعة ومميزة
بالكالسيوم والمواد المضادة للاكسدة.
7- الشوفان والقرفة:
لفطور ساخن وسريع نطهو كوبا من الشوفان مع الحليب خالي الدسم وملعقة من العسل وعندما
يغلي المزيج نسكبه ونرش فوقه ملعقة من القرفة الناعمة.
8 – ال «رز بحليب» والمكسرات:
ان طبقي ال «رز بحليب» او المهلبية معروفان على اساس انهما للتحلية بعد وجبات الطعام
لكن الحقيقة انهما يصلحان كوجبة فطور غنية بالكالسيوم. انهما يحتويان على الارز الناعم شرط ان
نستعمل معهما الحليب خالي الدسم والقليل من السكر او استبداله بالمحلي الصناعي. ونضيف الى جانبهما
المكسرات النيئة غير المحمصة ونفضل استعمال الفستق الاخضر.
9- السندويش اللبناني والخضر:
لا يمكننا تجاهل السندويش الصباحي على الطريقة اللبنانية الذي يمكن تناوله خارج المنزل. يمكن ان
نحضر سندويشا من خبز القمحة الكاملة مع اللبنة او جبنة الحلوم المشوية او الصعتر وزيت
الزيتون + البندورة والخيار او اي نوع من الخضار حسب الذوق مع قليل من الزيتون.
10- البيض المقلي مع اللحم:
لكل من يتجنبون البيض في الطعام ننصحهم بتناوله بمعدل صفار واحد في اليوم، فالبيض غني
بالفيتامين A واللوتيين المفيد للنظر والكولستيرول الضروري للجسم كي يصنع الفيتامين D. لكننا ننصح بالبيض
المسلوق تفاديا للقلي. لمحبي الطبق الشعبي اي البيض المقلي بالقاورما ننصحهم باستبدال القاورما باللحم الطازج
المقطع الى قطع صغيرة وبتناول هذه الوجبة مرة واحدة في الاسبوع. اذن نضيف اللحمة المقطعة
والمشوية الى البيض المقلي والبهار والملح مع خبز من القمحة الكاملة.
