مع دخول الليل, يبدا الواحد منا في التفكير بتحضير وجبة عشاء خفيفة. ولكن مع الارهاق
الذي حدث طوال اليوم, يشعر الانسان في عدم القدرة على تحضير وجبة للعشاء خفيفة وصحية.
ويلجا الكثيرون الى طلب الوجبات السريعة الغير مفيدة والضارة صحيا والتي تسبب زيادة مستوى السمنة
بشكل كبير للحصول على كميات كبيرة من الطاقة لا يحتاجها الانسان عادة في المساء وحدوث
حموضة المعدة او الارتداد المريئي نتيجة الدهون الكثيفة التي توجد في الوجبات السريعة. بالاضافة الى
مشاكل صحية اخرى مثل التسبب في حدوث امراض القلب والاوعية الدموية والسرطان والسكري والاكتئاب.
هنا سوف نعرض بالصور بعض وصفات وجبات العشاء الخفيفة والسريعة التي يمكن تحضيرها بطريقة سهلة
وبسيطة, بالاضافة الى انها لذيذة وصحية. وستغنيك هذه الوصفات عن السؤال التقليدي “وش اسوي عشاء”.
وصفات وجبات للعشاء خفيفة وسريعة – وجبات للعشاء لذيذة وصحية
وجبة عشاء (1) – الدجاج بالليمون والزعتر والخضار السوتيه
صاحبة وصفة العشاء: انا بيرمان Anna Berman
عدد الافراد: 4
التحضير: 5 دقائق
الطهي: 15 دقيقة
المكونات
4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
1 ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج المفروم او المجفف اذا لم يتوافر الطازج
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل اسود مطحون
نصف كيلو صدور دجاج
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون او اي زيت نباتي
1 بصلة متوسطة مقطعة شرائح
كوب ونصف فول اخضر او بازلاء او فاصوليا
كوب ونصف طماطم صغيرة مقطعة الى نصفين
2 كوسة متوسطة الحجم مقطعة شرائح
ربع كوب جبن فيتا مفتت
طريقة تحضير العشاء
1- ضعي في كيس جيد الاغلاق نصف كمية الليمون مع الزعتر والثوم والفلفل الاسود والملح
واضافتها الى الدجاج.
2- ضعي ملعقتين من زيت الزيتون غير البكر او زيت دوار الشمس في مقلاة كبيرة
على نار متوسطة الحرارة, مع اضافة البصل وجزء من الثوم والفول او الفاصوليا والطماطم ثم
التحمير لمدة 4 دقائق.
3- ضعي الجزء المتبقي من الليمون والزعتر والثوم الى الخضار في المقلاة مع اضافة الكوسة
المقطعة الى شرائح ثم تقلى معا حوالي 3 دقائق.
4- ازالة الخضار من المقلاة ثم اضافة الجبن اليه
5- قلي الدجاج في الزيت المتبقي في المقلاة حوالي 3 دقائق او حتى ينضج, مع
تقديمه مع الخضروات
معلومات الوصفة
السعرات لكل فرد: 327 سعر
البروتين: 16 جرام
النشويات: 28 جرام
الدهون: 13 جرام (3 جرام مشبعة)
الالياف: 5 جرام
وجبة عشاء (2) – الجمبري المشوي بالكاري مع الكسكس والمانجو
صاحبة وصفة العشاء: انا بيرمان Anna Berman
عدد الافراد: 4
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 10 دقائق
المكونات
1 كوب كسكس قمح كامل
1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة الى مكعبات
1 معلقة صغيرة من الفلفل الحار او الحلو المقطع الى قطع صغيرة
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
ملعقة صغيرة ملح
ربع كوب كسبرة مفرومة طازجة
1 ملعقة صغيرة فلفل اسود مطحون
2 ملعقة كبيرة صلصة كاري
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي مثل زيت الزيتون او دوار الشمس
2 ملعقة ونصف ثوم مفروم
400 جرام جمبري نظيف
2 كوب لبن زبادي صغيرة
1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور طازج
طريقة تحضير وصفة العشاء
1- طهي الكسكس حسب التعليمات المكتوبة على العبوة. ثم اضافة المانجو والفلفل وملعقة واحدة من
الليمون ونصف الكسبرة. ثم غضافة الملح والفلفل الاسود
2- ضعي في وعاء كبير, صلصة الكاري والزيت وملعقة من الثوم وباقي عصير الليمون ثم
اضافة الروبيان وتغطية الوعاء
3- مزج اللبن الزبادي مع الزنجبيل والكسبرة والثوم المتبقي في وعاء صغير مع قليل من
الفلفل الاسود
4- تسخين شواية الفرن او اي شواية اخرى الى درجة حرارة متوسطة ثم شي الجمبري
حتى تمام النضج حيث تاخذ حوالي 5 دقائق.
5- وضع الجمبري والكسكس في طبق مع صلصة اللبن الزبادي
معلومات الوصفة
السعرات لكل فرد: 405 سعر
البروتين: 31 جرام
النشويات: 60 جرام
الدهون: 6 جرام (1.2 جرام مشبعة)
الالياف: 9 جرام
وجبة عشاء (3) – الخضار بالكاري على الطريقة الهندية
عدد الافراد: 6
التحضير: 5 دقائق
الطهي: 15 دقيقة
المكونات
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة كبيرة مقطعة الى شرائح
2 ملعقة كبيرة مسحوق الكاري
1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
ربع ملعقة صغيرة من توابل الجرام ماسالا الهندية التي تتكون عادة من الفلفل الابيض والاسود
والقرنفل والثوم واوراق الغار والشطة والكمون وحبة البركة والقرفة وجوزة الطيب وورق الغار واليانسون والكسبرة
3 اكواب قنبيط او بروكلي
2 ثمرة طماطم متوسطة ومقطعة مكعبات
2 ثمرة بطاطا (بطاطس) متوسطة مقشرة ومقطعة مكعبات
كوب ونصف مرق خضار او ماء
ربع ملعقة ملح صغيرة
ربع ملعقة صغيرة فلفل اسود
1 كوب بازلاء
2 كوب ارز بني
طريقة تحضير وصفة العشاء
1- تسخين زيت الزيتون في قدر كبير على درجة حرارة متوسطة, ثم اضافة البصل حتى
يصبح طريا في خلال 5 دقائق.
2- طبخ الارز البني
3- اضافة الكاري والكمون والتوابل الهندية ثم التقليب جيدا على النار حوالي دقيقة.
4- اضافة القنبيط والطماطم والبطاطا والبازلاء والمرق والملح والفلفل الاسود وتركها لتغلي. ثم تترك على
نار هادئة ويغطى القدر حتى تمام النضج.
5- تقديم الخضار مع الارز البني
معلومات الوصفة
السعرات لكل فرد: 284 سعر
البروتين: 55 جرام
النشويات: 9 جرام
الدهون: 30 جرام (0 جرام مشبعة)
الالياف: 7 جرام
- وصفة للعشاء
