مما لا شك فيه ان منطقة البطن هي اكثر مناطق الجسم من حيث تخزين الدهون،
لذا يعاني الكثيرين خاصة من السيدات من وجود كميات من الدهون الغير مرغوب بها في
هذه المنطقة علي وجه التحديد والتي تؤثر بالسلب علي مظهر الجسم ككل وعلي القدرة علي
الحركة.
وتعود اهم اسباب تراكم الدهون في البطن الي قلة الحركة في المقام الاول ومن ثم
تاتي العوامل الاخري المؤدية لظهور الكرش كسوء التغذية والعوامل الوراثية وغيرها.
وعادة ما يشتكي متبعي انظمة وبرامج الرجيم من انخفاض وزنهم دون ظهور تاثير واضح وكبير
علي حرق الدهون من منطقة الكرش، وهذا امر بديهي لان اتباع نظام غذائي ليس كافي
لحرق دهون الجسم. ولن تظهر النتيجة المرجوة بدون زيادة الحركة وممارسة تمارين لشد البطن.
وهذا استعراض لاهم التمارين الرياضية لشد البطن التي يمكن ممارستها في اي وقت وفي اي
مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدرة عالية علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي
مظهر اجمل وصحة افضل في فترة بسيطة:
سمي هذا التمرين بهذا الاسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الارض
ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكبا دراجة وتشبيك اليدين خلف الراس وملامسة مفصل
اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة
ثم ناخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.
هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة لتخسيس الكرش.
2- تمرين الكرة:
يشترط في هذا التمرين وجود كرة لاستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الارض بصورة كاملة مع
مد اليدين بشكل مستقيم علي الارض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه
ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة اخري بشكل كامل علي الارض محتفظا بالكرة بين قدميه
ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه الي يديه وهكذا.
هذا التمرين ايضا شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة ان هذا التمرين
مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيرا في البداية ويتم الفصل بين ممارسة
نفس التمرين بفترة معقولة لاعطاء الفرصة لعضلات البطن ان تستريح.
3- تمرين سوبر مان:
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو
كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي
الارض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لاقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس
التمرين وهكذا 15 مرة لاربعة جولات تفصل بين كل جولة والاخري استراحة.
وهذا التمرين ايضا مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين
عليها. وسمي بهذا الاسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.
4- تمرين الاذرع المتوازية:
تتم ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء علي الارض مع ثني الارجل وتثبيت الاقدام علي الارض. وتتم
ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الارض بشكل كامل ثم نصعد
بالذراعين متوازيين باستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الاسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل
ثلاث جولات ايضا من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.
واهم ما في هذا التمرين انه يركز بشكل اساسي علي شد وتقسيم اعلي اربعة عضلات
من البطن فضلا عن كونه يساهم في حرق الدهون من الجسم وافقاده العديد من السعرات
الحرارية.
5- تمرين لمس الاقدام:
اطلق علي هذا التمرين اسم لمس الاقدام لان الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الارض
ورفع الارجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس
قدمه اليسري والعكس باستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات ايضا من هذا التمرين بعدد
30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة واخري باستراحة بسيطة.
هذا التمرين ايضا مفيد بشكل اساسي لشد عضلات البطن العلوية كما انه مفيد في بناء
عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل اساسي.
6- تمرين رفع الارجل:
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء علي الارض وتشبيك اليدين خلف الراس ورفع الارجل
سويا بشكل مثني لتقترب مفاصل الارجل من الصدر او بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة
لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي
ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.
الامر المهم للغاية في هذا التمرين انه يؤثر بشكل اساسي علي شد ونحت عضلات البطن
السفلية والتي تعد اكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الاطلاق.
7- تمرين كرسي رفع الارجل:
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الارجل بشكل مثني
لتقترب من الصدر او بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من
15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.
كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل اساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصة
عضلات البطن السفلي. لذا فهذا التمرين يعد احد افضل تمارين نحت البطن علي الاطلاق ويلجا
له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدودة ومتناسقة.
