1- استهلك اربع او ست وجبات صغيرة بدلا من اثنين او ثلاث في اليوم
=========
2- تناول الماكولات التي تعطي طاقة مركزة و حجما قليلا في المعده كالايس كريم بالحليب
او خليط الموز والحليب او المعجنات مثل الكرواسون
========
3- ابدا الوجبه بالطبق الاساسي واترك السلطات والحساء الى لاخر الوجبة
=================
4- تناول حصة طعام غنية بالبروتين في كل وجبة: جبنة ، حليب ، لبن زبادي(روب)،بيض،
لحم ، سمك ، دجاج.
==================
5- يمكن اضافة الحليب المجفف الى الحساء ،صلصة المعكرونه او صلصة اللحم او الدجاج او
مع السكر او النشا على شكل مهلبية بين الوجبات
=================
6- تناول الجبن المبشور مع الارز والمعكرونه او على شكل مكعبات مع الكعك او الخبز
المحمص بين الوجبات
========================
7- استعمل زيت الزيتون في السلطة مع اللبنه مع جميع الخضر والحبوب المتبلة.
8- يمكنك اضافة الزبده خلال طهي الارز والمعكرونه والبطاطاس
================
9- استعمل العسل بدل من السكر مع المشروبات الساخنه وتناولي المربيات مع الكعك او الخبز
المحمص بعد كل وجبة .
==================
10- تناول المكسرات والفواكه لمجففه بين الوجبات ويمكن اضافتها الى السلطة او الارز في وجبة
الغداء او العشاء او مع القمح في وجبة الفطور
=============
11- تناول كوبا من اللبن الزبادي (روب ) في كل من وجبةالغداء والعشاء ويمكنك تناول
الزبادي المحلى بالفاكهة والعسل بين الوجبات
. =========================
هذا الطريقة ( 2 )
1- تقليل الحركة التي ليس لها داع ، وتقليل العصبية بالوسائل المعروفة والمفيدة، كذلك تقليل
التفكير غير المجدي او الاحلام غير الواقعية.
======================
2- تناول الاغذية المناسبة، من حيث الوقت والنوع والكمية، واقصد بالوقت ان تحرصي على وجبة
اول اليوم واخره، بحيث تكون الفترة التي يمكن فيها الاكل طويلة، فلو كنت تنامين لفترات
طويلة، فان ذلك سيكون على حساب وقت الاكل، في حين معدتك صغيرة يمكن ان تملا
بسرعة، فلا يكون الوقت كافيا لتناول المزيد من الاغذية المفيدة في اليوم.
==============
3- التمارين مهمة جدا جدا، بالذات لمن حاولوا زيادة الوزن ولم يوفقوا، وقد ذكرته في
النقطة الاخيرة هنا.
================
4- ثم العزيمة العزيمة، وافضل طريقة: وضع هدف محدد، مثل ان تقولي: بمشيئة الله سازيد
وزني نصف كيلو هذا الاسبوع، فكري كيف سيكون جسمك بعد شهرين؟ (في منتصف العزيمة الصيف)
ماذا سيقول الناس عنك؟ كيف ستبدين؟ جذابة، كيف تستطيعين ان تلبسي ما يناسبك من الملابس؟!
=========
كل ذلك يشحن قدراتك، ويجعلك تواصلين؛ فالكثيرون يعملون برامج، لكن لا يتابعون فيها، بل يملون
ويتوقفون بعد ايام او اسابيع، ويمكن لاختصاصية التغذية الواعية ان تقوم بدعمك وتشجيعك للوصول الى
هدفك.
================
واختصر لك بعض الطرق العملية لزيادة الوزن، وهي على النحو الاتي:
1- ان عملية زيادة الوزن ليست بالسهولة التي يتم فيها انقاص الوزن؛ لذا يتوجب ان
تتم بمزيد من العناية والتصميم والتنظيم.
============
2- يفضل ان تكون الزيادة في كمية الغذاء متدرجة، حتى لا تؤدي الى ارهاق الجهاز
الهضمي.
===============
3- يجب ان يضمن البرنامج الغذائي توفر المواد الغذائية المولدة للطاقة “كربوهيدرات” ودهون، وذلك عن
طريق زيادة 500 سعر حراري، او الف سعر حراري يوميا، على حاجة الفرد اليومية (حسب
الوزن والطول).
=================
4- ان تكون الوجبات صغيرة ومركزة ومتعددة (5-6) وجبات في اليوم، ولا تضغطي على نفسك
لتناول الوجبة، فكلي ما تشتهينه فقط.
=================
5- التنويع في الماكولات، بتناول الحليب الكامل الدسم والحلويات بانواعها، وبالذات الحلويات الشرقية التي تحوي
م**رات، فهي مفيدة جدا جدا، وكذلك الفواكه المجففة مثل العنب او التين، فهي مواد غذائية
مناسبة للاكل بين الوجبات. تناول “البطاطس” والموز والتمر والرز المصري و”المعكرونة” مفيدة ايضا.
================
6- بدء اليوم بملعقة عسل، ثم تناول الافطار وهذا ضروري، ثم تناول تفاحة.
===============
7- زيادة الحشوة في “الساندوتش”، مثل: زبدة الفول السوداني، بيض بالزبدة او الجبن، وليس ضروريا
ان تكون “ساندوتش” كاملة، بل يمكن ان تكون صغيرة، ويكون نوع الخبز مناسبا للزبدة مثلا.
==============
8- لا تشربي سوائل اثناء او قبل الاكل.
=================
9- يجب ان يحوي البرنامج الغذائي على “البروتينات”، بحيث لا يقل عن 100 غرام في
اليوم، وذلك لمقابلة حاجة بناء انسجة جديدة في الجسم ، كما يجب ان يحتوي الغذاء
اليومي على المعادن و”الفيتامينات” المفيدة في عملية بناء الجسم. وافضل “البروتينات” بياض البيض ثم لحم
العجل واللحم الاحمر عامة والسمك والدواجن والحليب.
==============
10- تناول الوجبات الرئيسية في جو هادئ ومريح، وفي ظروف تبعث على الارتخاء العصبي؛ لان
ذلك يفتح الشهية، فانصح بمشاركة الاهل والاصدقاء الوجبة وعدم الاكل وحدك.
==================
11- نقطة مهمة يغفل عنها الكثيرون، وهي ضرورة التدريب بالاثقال مهمة لزيادة كمية “البروتين” في
العضلات، بحيث يتم التدريب تحت اشراف مختص، ويكون بطيئا جدا؛ لكي لا يحرق الدهون؛ لان
المطلوب زيادة اللحم والعضلات لتشكيل الجسم، وليست زيادة الدهون التي تفقد بعد فترة. وبفضل في
التمارين ان تعمل كل حركة 10 مرات، بشكل بطيء جدا، ثم الراحة ومعاودة العشر حركات
التي تليها، ثم الراحة، ثم العشرة التالية اذا استطعت، والحركات الاخيرة التي تؤدينها بصعوبة هي
اكثر الحركات فائدة، مع ضرورة الاكثار من بياض البيض (4-5 بيضات)، او اي مصدر “بروتيني”
قبل التمارين بوقت كاف، مع ملاحظة ان دليل زيادة الوزنان تشعري بتعب والام في العضلات
في اليومالتالى
