كمال الاجسام في المنزل

يتطلب التمرن في المنزل الا القليل من المعدات لتحقيق برنامج تدريبي فعال. حتى انه يمكنك
ممارسة برنامج دون توفر اي الة, سوى قضيب كمال الاجسام مع بعض الاوزان الحرة.

التدريب في المنزل, هو الحل الامثل لاولئك الذين لا يريدون, او لا يستطيعون الذهاب الى
قاعات كمال الاجسام. سواء تعلق الامر باسباب مادية او لعدم توفر الوقت الكافي, اذ يعتبر
التدريب في المنزل بديلا فعالا على حد سواء.

في المنزل, يمكنك الاختيار بين التدريبات التقليدية التي تستعمل القضيب و الدنبل, او اختيار برامج
لا تحتاج الى معدات سيتم التطرق لها في ما بعد.

في جميع الاحوال و ايا كان اختيارك, يجب معرفة شيء واحد: التدريب في المنزل هو
فعال ايضا كما لو كنت تتمرن في احدى قاعات كمال الاجسام, و انك لست ملزما
بشراء الات رياضية حديثة لتمكن عضلاتك من التطور.

للتدريب في المنزل عدة مزايا بالمقارنة مع التمرن في احدى القاعات الرياضية: توفير الوقت, اختيار
المواعيد, لا تحتاج الى الانتظار عند الات كمال الاجسام, كما يمكنك بالطبع توفير مبالغ مالية
مهمة.

توجد طريقتان للتدريب في المنزل

يمكن ان يمارس كمال الاجسام في المنزل باستعمال مبداين رئيسيين للتدريب: التداريب التقليدية كما هو
الحال في القاعات الرياضية, او اختيار برامج لا تحتاج الى معدات, كبرنامج لافاي (Lafay).

كمال اجسام تقليدي في المنزل

التداريب التقليدية, القائمة على تمارين تستعمل اوزانا اضافية (قضيب, دنبل…), هي الطريقة الاكثر استخداما في
القاعات الرياضية. فهل يمكننا ممارستها في المنزل؟ و هل من الممكن ممارسة تداريب كاملة و
فعالة دون انفاق اي ثروة على بعض معدات كمال الاجسام.

يمكننا القول ان الاجابة على هذين السؤالين هي “نعم”.

فالتداريب التي تستعمل اجهزة عصرية هي حديثة جدا, لان قبل اختراع الالات, كان يتوفر بالفعل
العديد من الرياضيين على بنية جسدية جيدة, ضخمة و متوازنة. وعلاوة على ذلك, حتى في
القاعات الرياضية الحديثة, هنالك من يفضل التمرن باستعمال قضيب حر فقط مع ترك الالات المتطورة.
لتوفر القضبان الحرة على فعالية عالية في تطوير العضلات من خلال العديد من التمارين.

اذن, باستعمال مقعد رياضي بسيط, قضيب, دنبلين و بعض العشرات من الاوزان الحرة, يمكنك تطوير
عضلاتك في المنزل دون افراغ جيوبك 🙂

كمال اجسام منزلي دون معدات رياضية

ومع ذلك ، اذا كان شراء هذه المعدات ما يزال غالي الثمن, او انك تريد
ببساطة نهجا مختلفا للتدريب في المنزل, فيمكنك استعمال برنامج لافاي (Lafay), حيث لا يستخدم هذا
الاسلوب تقريبا اي معدات: مجموعة من الكراسي و قضيب مثبت بين بابين فقط.

برنامج كمال اجسام في المنزل

يمكنك التدرب في المنزل باستخدام نفس تمارين قاعات كمال الاجسام تقريبا. اذن, ليست هناك مشكلة
لاكتساب كتلة عضلية مهمة باستخدام برنامج تدريبي في المنزل.

لتضخيم عضلات جسمك في المنزل, يمكنك استخدام برامج تدريبية لا تحتاج الى الكثير من المعدات.
حيث ينبغي التركيز على التمارين الاساسية, التي تستعمل قضيبا او دنبلين. اذ تعتبر هذه التمارين
جد كافية, بشرط توفر مقعد لكمال الاجسام. سيمكنك ذلك في النهاية من الحصول على برنامج
كمال اجسام منزلي, مثالي.

كمال اجسام منزلي للجزء العلوي من الجسم :
يجب تدريب الجزء العلوي من الجسم مرتين في الاسبوع, حيث ينبغي ممارسة 3 مجموعات تدريبية
من 10-12 تكرارا, مع تخصيص وقت للراحة لا يتعدى1دقيقة و 30 ثانيةبين المجموعات.

يستند هذا البرنامج على تمارين كمال اجسام قابلة للممارسة في المنزل.

عضلات الصدر:

-تمرين رفع القضيب

-التفريق المستلقي

ضلات الظهر:

-تمرين الضغط

-الرفع عن الارض

عضلات الكتفين:

-الرفع العسكري

-الرفع الجانبي

عضلات البايسبس:

-الرفع باستعمال قضيب

-الرفع باستعمال دنبلين

عضلات الترايسبس:

-الرفع المستلقي بقبضة ضيقة

-الرفع عن الجبين

عضلات البطن:
-تمرين كرانش 3 مجموعات من 20 تكرارات
كمال اجسام منزلي للجزء السفلي من الجسم:

هنا, يجب ممارسة مجموعتين تدريبيتين من 20 تكرارا لجميع التمارين, باستثناء الرفع عن الارض, الذي
يمكن ممارسته بمجموعتين من 10 تكرارات فقط. كما يمكنك تطبيق هذا البرنامج 1 او 2
مرات في الاسبوع حسب اختيارك, مع تخصيص وقت للراحة لا يتعدى 1 دقيقة و 30
ثانيةبين المجموعات.

عضلات الفخذ الامامية:

-السكوات

عضلات الفخذ الخلفية:

-الرفع عن الارض بساقين مستقيمتين

عضلات الساقين:

-تمديد الساقين اثناء الوقوف

-تمديد الساقين اثناء الجلوس

عضلات البطن:

-تمرين كرانش 3 مجموعات من 20 تكرارات
كما ترون، هذا البرنامج مشابه جدا لتدريب تقليدي يمكنك ممارسته في احدى قاعات كمال الاجسام.