افضل طريقة للتخسيس, أفضل طرق التخسيس الفعالة

يبحث كثير من النساء اصحاب الوزن الزائد على اروع الطرق الفعاله و التي حققت نتائج عاليه فانقاص الوزن بكل سهوله و يبحث كذلك فئه منهن على طرق تكون جيده دون حرمان

 

هل هنالك كيفية للتخسيس فيومين على الرغم من أنّ وجود مئات الحميات الغذائيّه التي تكسب

 

وعوداً بإنقاص الوزن بسرعةٍ و سهولة،[١] إلّا أنّ بعض هذي الطرق تكون غير فعّاله فتقليل دهون

 

الجسم،[٢] و تؤدى فمُعظم الأحيان إلي خساره العضلات،
ونقص العناصر الغذائيّة،
وانخفاض مُعدّلات

 

الأيض،
بالإضافه إلي زياده خطر الإصابه ببعض المشاكل الصحيّه كتكوّن حصوات المرارة.[٣] و تعتمد

 

الكيفية الرئيسيه للنجاح فخساره الوزن بشكلٍ صحيّ على التحكّم بعدد السعراتِ الحراريةِ المُتناول

 

ه من اثناء اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ،
وزياده النشاط البدنيّ،
ولنجاح هذا على المدي الطويل يجب  بإجراء

 

تغييرات دائمه على بعض العادات الصحية و على نمط الحياة بشكل عام،[١] أمّا عن معدّل خساره الوزن

 

الآمن و الصحيّ فيتراوح من 0.45 إلي 0.90 كيلوغرامٍ فالأسبوع الواحد،
ويُمكن تحقيق هذا من خلال

 

تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناوله بما يتراوح من 500 إلي 1000 سعره حراريّه يوميّاً،
ومن الجدير ب

 

الذكر أنّ خساره الوزن بسُرعه تزيد من خطر التعرّض للمشاكل الصحيّه السابق ذكرها،
بالإضافه إلي أنّها

 

تزيد من خطر ارتفاع الوزن بعد خسارتة بفترةٍ قصيرة،
فهي لا تشمل الحفاظ على و زنٍ صحيٍّ لشهور و سنوات

 

،
لذا فإنّ الكيفية الأكثر فاعليه للاستمرار فإنقاص الوزن بشكلٍ صحي هي خسارتة بشكل تدريجيّ

 

.[٢][٣][٤] طرق صحية لتخسيس الوزن يُمكن أن يُساعد اتباع النصائح الآتيه على إنقاص الوزن بشكلٍ

 

تدريجيٍّ و صحيّ:[٥] تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة: يعتمد إنقاص الوزن كما ذُكِر سابقاً على تغيير

 

توازن السعرات الحرارية بشكلٍ يجعل السعرات المُتناوله أقل من السعرات التي يحرقها الجسم،
والطريقة

 

الأبسط لذا هي بخفض تناول السعرات الحرارية،
وممارسه التمارين الرياضية،
وبشكلٍ عام تختلف حاجة

 

كل شخص من السعرات الحرارية و فق الكثير من العوامل؛
كالعمر،
والجنس،
والحجم،
والنشاط البدني،

 

[٦][٧] و فما يأتى بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لتقليل الكميّه المُتناوله من السعرات الحراريّة:

 

[٨] توزين الاكل المتناوَل و تسجيله،
واستعمال إحدي أدوات حساب السعرات الحرارية ليتتبع الشخص

 

كميه السعرات و العناصر الغذائية التي يتناولها.
تقليل عدد الوجبات الخفيفه مُرتفعه السعرات الحراريّة،

 

وعدم تناول الاكل بعد العشاء.
الاستغناء عن التوابل و الصلصات التي تحتوى على كميّاتٍ عاليه من

 

السعرات الحرارية.
تجنُّب المشروبات التي تحتوى على سعرات حرارية و استبدالها بالماء،
أو الشاي

 

والقهوة،
أو المشروبات الخاليه من السعرات،
وتجدر الإشاره إلي أنّ مُكمّلات البروتين تُحسَب كوجبة

 

وليس كمشروب.
الحرص على احتواء النظام الغذائى على اللحوم الحمراء،
والدواجن،
والبيض،
والسمك

 

،
والفاصولياء و المكسرات.[٩] تجنّب الأطعمه التي تحتوى على كميّاتٍ عاليه من الدهون المُشبعه أو

 

الدهون المُتحوّله (بالإنجليزية: Trans Fats)،
أو الكوليسترول،
أو الملح،
أو السكر المُضاف.[٩] وضع الطعام

 

فى أطباق الصغيرة بدلاً من تناولة من الأطباق الرئيسيّه مُباشرة؛
وذلك ليشعر الشخص بالكميّه التي

 

يتناولها.[١٠] التأكد من قراءه مُلصق المعلومات الغذائيّه لمعرفه حجم الحصه و ما تحتوية من عناصر غذائية

 

؛
فقد يظن الشخص أنّة يتناول حصه من رقائق البطاطس المقليه على سبيل المثال و يخرج له بعد قراءة

 

بطاقتها الغذائية بأنّ العبوه التي تناولها تُساوى حصّتين و ذلك يعني عدد مضاعف من السعرات الحرارية

 

.[١٠] و لمعرفه السعرات الحرارية المناسبه لمختلف الأشخاص ممكن قراءه موضوع طريقة حساب الكالوري

 

التى يحتاجها الجسم.
تقليل استهلاك السكريات: يُنصح باستهلاك الأطعمه التي تحتوى على الحبوب

 

الكاملة بدلاً من تناول كميّاتٍ كبار و غير صحيّه من السكريات و الكربوهيدرات المكررة؛
والتى توجد عادةً

 

فى الخبز الأبيض،
والمعكرونة،
وعجينه المنزلزا،
والمُعجنات،
والدقيق الأبيض،
والأرز الأبيض،
ورقائق الإفطار

 

المُحلّاة،
بالإضافه إلي بعض المُنتجات التي تحتوى على السكر بشكلٍ خفيّ صلصات المعكرونة،
والحساء

 

،
والخضروات المعلبة،
والسمن النباتى أو المارغرين،
إضافه إلي الكثير من الأطعمه قليلة الدهون،
وبما أنّ

 

جسم الإنسان يحصل على احتياجاتة من السكر الموجود بشكل طبيعي فالطعام،
فإنّ جميع ذلك السكر

 

المُضاف لا يمدّ الجسم إلا بالسعرات الحرارية و يؤدى إلي ارتفاع مستويات سكر الدم بشكل سريع و مُفاجئ

 

.[١١] تناول الأطعمه الكاملة: يُمكن أن يُساعد اتباع نظام غذائى بسيط يعتمد على الأطعمه الكاملة على

 

خساره الوزن بشكل أسرع،
حيث تُساعد هذي الأطعمه على زياده الشعور بالشبع و بالتالي تقليل تناول

 

السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع،
لذا يُنصح بتناول الأطعمه الكاملة ذات المكوّن الواحد،
كما يُنصح

 

بتجنّب معظم الأطعمه المُصنّعة،
وتُعدّ الخضروات قليلة الكربوهيدرات و البروتينات قليلة الدهون من الأطعمة

 

التى ربما يُساعد تناولها على الشعور بالشبع حتي و إن لم تمد الجسم بالكثير من السعرات.[٨] الإكثار من

 

تناول الخضار و الفواكه: تتميز الخضروات و الفواكة بانخفاض محتواها من الدهون و السعرات الحراريّة،
وارتفاع

 

نسبة الألياف فيها،
بالإضافه إلي احتوائِها على الكثير من الفيتامينات و المعادن،
لذا فإنّ زياده الكميّات

 

المُستهلكه منها يُساهم فنجاح عملية خساره الوزن،
ويُمكن تحقيق هذا من اثناء تناول الخضار و الفواك

 

ة بشكلها الطبيعي الطازج أو بعد طبخها باستعمال تقنيات طبيخ =قليلة الدهون أو خاليه منها،
كالطبخ على

 

البخار (بالإنجليزية: Steaming)،
كما يُمكن استعمال صلصات قليلة السعرات و الدهون،
واستعمال الأعشاب

 

والتوابل لإضافه النكهات إليها،
بالإضافه إلي تجنّب إضافه البقسماط على الخضار و قَلْيِها أو إضافه الصلصات

 

عاليه الدهون؛
لأنّ هذا يزيد بشكلٍ كبير من عدد السعرات الحرارية فالطبق.[١٢][١٣] كما تجدر الإشارة

 

إلي أنّ الخضار و الفواكة المُجمّده أو المُعلبه لا تقلّ فقيمتها الغذائيّه عن الأنواع الطازجه منها،
ولكن يجب

 

تجنُّب شراء الأنواع التي تحتوى على السكر المُضاف،
أو القَطْر،
أو الصلصات الكريميّة،
كما يُنصَح أيضاً باختيار

 

الفواكة الكاملة التي تُعدّ أفضل من الشراب أو العصير،
وذلك لاحتوائها على الألياف التي تُساعد على الشعور

 

بالشبع مع قله سعراتها الحرارية مقارنة بالعصير،
حيث تحتوى حصه عصير البرتقال أى 177 مليلتراً منه تقريباً

 

علي 85 سعره حرارية فحين تحتوى حبه برتقال متوسطة الحجم على 65 سعره حراريّه فقط،
وبمقارنتها

 

مع الفواكة المجفَفَّه فإن الفواكة الطازجه تملك حجماً أكبر بنفس عدد السعرات الحرارية،
إذ يُمكن تناول كوبٍ

 

من العنب و الذي يحتوى على 100 سعرةٍ حرارية بدلاً من تناول ربع كوبٍ من الزبيب بنفس كميّه السعرات

 

الحراريّة.[١٣] تناول الاكل بوَعي: يُعرَّف الوعى أثناء تناول الاكل بأنّة إعاره الانتباة لمكان الأكل و طريقته،

 

ويُساعد هذا على الاستمتاع بالأكل و الحفاظ على و زنٍ صحيّ،
حيثُ إنّ تناول الاكل أثناء العمل أو قيادة

 

السيارة أو مشاهدة التلفاز تجعل الكثير من الأشخاص بالكاد يُدرِكون ما يأكلون،
ولكن يُمكن زياده الوعي

 

أثناء تناول الاكل من اثناء اتّباعِ عددٍ من الطرق؛
كالجلوس أثناء الأكل على طاوله الطعام،
وتجنُّب المُشتِّتات

 

من تلفاز أو هاتف أو حاسوب محمول،
كما يُفضَّل اختيار أطعمه مُغذيه تُشعِر الشخص بالشبع لفتراتٍ طويلة،

 

وأخيراً يُمكن أن يُساعد تناول الاكل ببطء و أخذ الوقت فالمضغ و التمتع بالمذاق على إعطاء الدماغ و قتاً

 

كافياً للتعرف على إشارات الشبع؛
ممَا يُساهم فمنع فرط الأكل،
ويُساعد على خساره الوزن.[١٤] زيادة

 

شرب الماء: تُعدّ زياده شرب الماء إحدي التغييرات السهلة التي تُساعد على زياده خساره الوزن،
حيثُ إنّ

 

شُرب 8 أكواب يومياً أو ما يُعادل 2 لتراً من الماء ربما يُساهم فحرق 96 سعره حراريّه إضافية،
ولكن تجد

 

ر الإشاره إلي أهمّيه الوقت الذي يُشرَب به الماء؛
فشُربة قبل الوجبات على سبيل المثال يُمكن أن يُساعد

 

علي زياده سُرعه الشعور بالشبع و تقليل عدد السعرات التي سيأكلها الشخص بشكل تلقائي،
حيث أشارت

 

إحدي الدراسات التي نُشرَت فمجلة Obesity عام 2024 إلي أنّ شرب 500 مليلترٍ من الماء يومياً قبل نصف

 

ساعة من موعد الوجبات و لمُدّه 12 أسبوعاً ساعد على خساره الوزن لدي المُشاركين بنسبة أعلي بمقدار

 

44% مُقارنه مع غيرهم،[١٥] و تزداد خساره الوزن مع زياده شرب الماء و اتباع نظام غذائى صحي،
ومن ناحيةٍ

 

أخري فقد يُساهم استهلاك المشروبات التي تحتوى على الكافيين أيضاً فتعزيز عمليات الأيض على المدى

 

القصير،
لذا فإنّ شرب الشاى الأخضر و القهوه ربما يصبح جيداً إلي حدٍّ ما .[١٦] الحصول على قسطٍ كافٍ من

 

النوم: يُعدّ النوم لفتراتٍ كافيه عاملاً مهمّاً فعملية خساره الوزن إلي جانب مُمارسه الرياضه و اتّباع نظامٍ

 

غذائيٍّ صحيّ،
حيث أشارت تجربةٌ سريريه نُشرَت فمجلة Annals of Internal Medicine عام 2004 إلى

 

أنّ قِصَر فترات النوم لدي الذكور الأصحاء ففتره الشباب ربما يؤدى إلي انخفاض مستويات هرمون اللبتين

 

(بالإنجليزية: Leptin)،‏ و ارتفاع مستويات هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) فأجسامهم،
وذلك يؤدي

 

إلي زياده الجوع و الشهية.[١٧][١٨] زياده النشاط البدني: بالرغم من إمكانيه إنقاص الوزن دون الحاجة لممارسة

 

التمارين الرياضيه إلّا أنّ النشاط البدنى المُنتظم يُمكن أن يُساعد على خساره أكبر قدر من الوزن إن رافقه

 

نظام غذائى محدود السعرات الحرارية،
وذلك كونة يُساعد على حرق السعرات التي لا يستطيع النظام الغذائي

 

حرقها لوحده،
أمّا عدد السعرات التي يُمكن حرقها من اثناء التمارين الرياضيه فتعتمد على لمدة النشاط

 

وتكرارة و شِدّته،
فعلي سبيل المثال يعتبر المشي السريع مدة 30 دقيقه فمُعظم أيام الأسبوع بالإضافة

 

لغيرة من أنواع الرياضات الهوائيه إحدي أفضل الطرق للتخلص من دهون الجسم

 

اروع كيفية للتخسيس

أفضل طرق التخسيس الفعالة