من اسهل التمارين اللي اتعلمتها , بتمارين كيجل

قد تكون اون مرة تسمع عن مصطلح تمارين كيجل فهي يطلق عليها ايضا تمارين قاع
الحوض تعمل علي تقوية عضلات المستقيم ، المهبل بالرغم من ان هذه العضلات قوية جدا
الا انها عرضة للضعف بسبب الضغط المتزايد علي الرحم و عضلات الحوض . و يستفيد
منها الرجال و النساء فهي تساعد النساء في علاج تسرب البول او البراز و شد
الانسجة المحيطة بالمهبل بالاضافة الي تنعيم عضلات المهبل و جعل العلاقة الحميمية اكثر متعة بالاضافة
الي تضيق المهبل بعد تكرار الولادة الطبيعية التي تسبب اتساع المهبل . كما تعمل علي
تقليل الالم الطبيعية اثناء الولادة .
و السبب وراء اللجوء لهذه التمارين هو ان حجم المهبل يزداد بعد الولادة و قد
يؤدي ذلك الي ضعف عضلات الحوض و من العوامل التي تؤدي الي ضعف عضلات الحوض
ايضا و هي كالاتي : الشيخوخة ، زيادة الوزن ، العمليات الجراحية في البطن .
و تتاخذ هذه العضلات شكل حرف U و تعمل هذه التمارين علي استهداف تقوية هذه
العضلات . و هناك العديد من الفوائد الاخري التي تعود علي المراة بعد ممارسة تمارين
كيجل بانتظام و ينصح بممارستها في فترة الحمل ، اثناء الولادة ، السنوات التالية لانجاب
الاطفال

بالصور تمارين كيجل للنساء و فوائدها :

١- تقليل سلس البول او البراز :

عندما تقومي بهذه التمارين تساعدك في تحسين عضلات قاع الحوض و المسئولة عن القدرة علي
الاحتفاظ بالبول .. و يجب علي النساء اداء هذه التمرينات اثناء الحمل و بعد الولادة
و تستفيد النساء البدينات من هذه التمارين و العمليات الجراحية التي تخضع لها البطن مثل
الولادة القيصرية كل هذه العوامل كما ذكرنا تؤدي الي ضعف عضلات الحوض مما ينتج عنه
سلس البول .

٢- زيادة النشوة الجنسية عند النساء :

يوجد عدد كبير من النساء يشكو من انهم لا يستطيعوا تحقيق النشوة الجنسية جيدا .و
قد يرجع ذلك الي عدم وجود احساس المهبل اثناء ممارسة العلاقة الحميمية . تعد تمارين
كيجل مفيدة في هذه الحالة لان الكثير من الدراسات اذكرت بان تمارين تقوية عضلات الحوض
تؤدي الي هزات جماع اقوي و اكثر .

٣- تفيد المراة اثناء الحمل :

واحد من فوائد تمارين كيجل للنساء الذين يستعدوا للولادة هي ان تمارين عضلات الحوض و
تجهيز النساء للمراحل المقبلة للحمل و الولادة كما انها تقلل الالم اثناء الحمل .

٤- علاج هبوط و اتساع المهبل :

تمارين كيجل لها تاثير ايجابي علي هبوط المهبل و المساعدة في منع هبوط الرحم و
التقليل من حدة الهبوط كما تضيق المهبل المتسع نتيجة الولادة .

امور يجب ان تعرفيها عن ممارسة تمارين كيجل :

من السهل جدا القيام بتمارين كيجل .
يمكنك القيام بتمارين كيجل في اي وقت عندما يكون لديك وقت فراغ .
يمكنك عمل تمارين كيجل في السيارة او المكتب او اثناء الوقوف .
طريقة ممارسة تمارين كيجل للنساء :

وصفت تمارين كيجل لاول مرة في عام1948 م من قبل دكتور ارنولد كيجل وهو طبيب
امراض النساء الذي اكتشف تدريبات غير جراحية لتحقيق استرخاء عضلات الاعضاء التناسلية . و عند
ادراج تمارين كيجل في روتينك اليومي يساعدك في علاج مشاكل الحوض .

الجزء الاول ، التجهيز لممارسة التمارين الرياضية :

1. تحديد عضلات الحوض :

قبل القيام بتمارين كيجل يجب ان تحددي عضلات الحوض . و الطريقة الاكثر شيوعا لتحديد
عضلات الحوض هي محاولة تدفق البول و ملاحظة المنطقة التي يخرج منها البخار . حاولي
تحديد العضلات بدقة حتي تتاكدي من انه يتم تمرين العضلات الصحيحة و هي المنطقة الواقعة
بين الوركين و تحمل الاعضاء التناسلية .

ينصح باستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين كيجل لمعرفة اذا كان لديكي اي مشاكل طبية قد
تمنعك من ممارسة هذه التمارين بامان .
لا ينصح بممارسة تمارين كيجل اثناء التبول لانه سيكون لها تاثير معاكس و تضعف العضلات

2. يمكنك استخدام المراة لتحديد عضلات كيجل :

اذا كنتي تواجه صعوبة في تحديد عضلات الحوض . يمكنك وضع مراة يد في اسفل
منطقة الشرج و هي المنطقة الجلدية بين المهبل و فتحة الشرج . يمكن ان تدخل
المراة اصبعها داخل المهبل لمحاولة شد العضلة ، سوف تشعري بالضغط يزداد حول الاصبع .

3. قومي بقبض و بسط العضلات :

من طرق تادية هذا التمرين ، العمل علي قبض و بسط العضلات التي تعمل علي
التحكم في تدفق البول. عند القيام بذلك سوف تشعري بانقباضات خفيفة في المنطقة الواقعة اسفل
الحوض و هي منطقة القناة البولية و الشرج اما في حالة الشعور بانقباضات في عضلات
المعدة او المؤخرة يجب ان تدركي بان هذه ليست العضلات المستهدفة .

يمكنك القيام بهذه الطريقة مرتين او ثلاث مرات اثناء النهار .
4. تاكدي من ان المثانة فارغة تماما :

قبل ممارسة هذا التمرين يجب ان تتاكدي من ان المثانة فارغة و لا يوجد بها
تسرب. و اثبتت الدراسات بان القيام بفحص المثانة قبل ممارسة تمارين كيجل يعطي نتائج جيدة
و فعالة و يزيد من الكفاءة .

5. التركيز علي شد عضلات قاع الحوض فقط :

يجب ان تركز تمارين كيجل علي هذه العضلات فقط و تجنب تقوية العضلات الاخري مثل
المؤخرة او البطن و لذلك ليك تحصلي علي افضل نتائج .و لا ينصح بحبس الانفاس
اثناء ممارسة هذه التمارين ، يجب التنفس بحرية خلال ممارسة التمرينات و عدم قبض العضلات
الاخري المذكورة من قبل .

من الطرق الصحيحة لتحقيق استرخاء العضلات هي وضع اليد علي المعدة اثناء ممارسة التمرين .

اذا شعرتي بالم قليل في الظهر او البطن بعد ممارسة تمارين كيجل هذا مؤشر علي
انكي لا تؤدي التمارين بطريقة صحيحة .
6. البحث عن الوضعية المريحة للجسم :

يمكنك ممارسة هذه التمارين اما بالجلوس علي الكرسي او مستلقيا علي الارض. كل ما تحتاجي
اليه هو التاكد من ان عضلات البطن و الارداف مسترخية. اذا مارستي تمارين كيجل اثناء
الاستلقاء علي الظهر مع وضع ذراعيك بجانبك .

الجزء الثاني ، ممارسة تمارين كيجل :

1. الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثواني :

عندما يتم تحديد مكان عضلات قاع الحوض قومي بالضغط عليها لمد خمس ثواني قد تكون
مدة خمس ثواني بالنسبة للمبتدئين طويلة لذلك ننصحك بالضغط لمدة 2 – 3 ثواني في
البداية ثم الزيادة بالتدريج .

2. بسط العضلات لمدة 10 ثوان :

من الطرق الفعالة لنجاح تمارين كيجل هي بسط العضلات لمدة 10 ثوان قبل تكرار التمرين
لان هذه المدة كافية لاسترخاء العضلات. لذلك قبل البدء بتكرار التمرين قومي بالعد من واحد
الي عشرة .

3. تكرار التمرين عشر مرات :

يجب ان تشمل المجموعة الواحد من تمارين كيجل علي عشرة تكرارات و ذلك عند الضغط
و قبض العضلات لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوان و تكرار ذلك عشر
مرات . يجب ان تقومي بالمجموعة الواحدة عشر مرات علي 3 – 4 مرات في
اليوم .

4. الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة عشر ثواني في كل مرة :

بعد فترة من ممارسة التمرين يمكنك زيادة فترة الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة 10
ثوان و لا يفضل الزيادة عن ذلك . فهذه هي المدة المثالية لكل مجموعة مع
تكرار ذلك 3 – 4 مرات في اليوم

5. رفع الساقين قليلا :

احد الاوضاع التي تساعد في ممارسة تمارين كيجل هي رفع الساقين عن الارض لمدة 5
ثواني ثم العودة الي نقطة البداية ببطء ، ينصح القيام بذلك 10 مرات متتالية .

الجزء الثالث ، الحصول علي النتائج :

1. ممارسة تمارين كيجل 3 – 4 مرات في اليوم :

اذا كنتي تريدي الحصول علي نتائج فعالة يجب ان تجعلي هذه التمارين جزء من روتينك
اليومي و ممارستها 3 – 4 مرات يوميا . لذلك ابحثي الطريقة المناسبة لكي و
القيام بها في الصباح و بعد الظهر و في المساء مع تحديد مواعيد لاداء هذا
التمرين .

2. يمكنك ادراج تمارين كيجل عندما تكوني مشغولة :

من اهم مميزات تمارين كيجل هو انك يمكنك ممارستها في اي وقت و بسهولة في
مكتبك او اثناء تناول الغذاء مع اصدقائك او عند الاسترخاء علي الاريكة . بمجرد ان
تقوم بمعرفة مكان عضلات قاع الحوض تستطعي القيام بهذه التمارين في اي وقت و اي
مكان .

يمكنك ادراج تمارين كيجل اثناء فحص البريد الالكتروني لك مع الحرص علي عدم ممارسة تمارين
كيجل اثناء التبول المرتبط بسلس البول .
3. يمكنك الحصول علي النتائج في غضون اشهر قليلة :

اذا كنتي تمارس تمارين كيجل بانتظام سوف تحصلي علي نتائج مثيرة للاهتمام فهي تساعدك في
منع الاصابة من مشاكل المسالك البولية . قد تشعر بعض النساء بالاحباط بسبب عدم الحصول
علي نتائج جيدة و لكن وفقا لتقارير معاهد الصحة القومية سوف تكون قادرة علي الحصول
نتائج فعالة في غضون 4 – 6 اسابيع .

4. يمكنك طلب المساعدة في حالة عدم القدرة علي ممارسة التمرين بطريقة صحيحة

يمكن لطبيبك الخاص تحديد مكان عضلات قاع الحوض جيدا لكي . و اذا قومتي بممارسة
تمارين كيجل لعدة اشهر و لم تلاحظي اي نتائج ، يجب عليكي طلب المساعدة من
طبيبك .

سوف يقوم الطبيب باستخدام جهاز التحفيز الكهربائي ليساعدك في تحديد عضلات قاع الحوض .
5. مواصل ممارسة تمارين كيجل اذا كنتي ترغبي في علاج سلس البول :

اذا كنتي تريدي الحفاظ علي عضلات قوية و علاج سلس البول يجب ان تواصلي ممارسة
تمارين كيجل حتي بعد اشهر من التمرين لرؤية نتائج جيدة .