لا احد لا الطبيب ولا القابلة ولا والدتك يستطيع
التنبؤ بكيفية تقدم ولادتك ولحسن الحظ فهناك بعض
الاشياء القليلة التى يمكنك القيام بها لتاهيل جسمك لما سوف يقدم عليه.
تمارين كيجيل KEGELS
لشد وتقوية عضلات الحوض السفلية لتحمى الشرج
والمنطقة العضلية ما بين المهبل والشرج من
التمزق اثناء الولادة، يمكنك القيام ب (Kegels)
فى اى مكان وانت واقفة فى الصف وانت جالسة
امام الكمبيوتر او وانت تشاهدين التلفاز.
* قومى بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين
منع نزول البول عند دخولك الى الحمام.
* عدى حتى اربع 4 ثم استرخى، كررى ذلك لعشرة مرات.
* حاولى ان تكررى تلك الجلسة 3-4 مرات
والقيام بذلك التمرين 3 مرات فى اليوم.
القطة الغاضبة: (Pelvic Tilt / Angry Cat)
هذا التغير فى شكل غطاء الحوض يقوم على الاربع اطراف
وليس وانت ممددة على ظهرك، هذا الوضع سوف يقوى عضلات
المعدة ويريح الام الظهر اثناء الحمل والمخاض.
* اركعى على يديك وركبتيك ابعدى ما بين الكتفين واليدين
والركبتين والوركين ايضا شدى ازرعك واجعليها مستقيمة
* شدى عضلات البطن، اثنى الارداف تحت وحول الظهر، ثم خذى شهيق.
* ارخى ظهرك للوضع العادى، ثم خذى زفير.
* اعيدى هذا التمرين على قدر قدرتك.
وضع القرفصاء (Squat)
ربما لا يكون هو الوضع الممتاز ولكنه افضل وضع للاستعداد للولادة
فهذا الوضع يشد الفخذين ويساعد فى فتح الحوض.
* قفى ووجهك لخلف الكرسى وافتحى رجليك قليلا والقدمين للخارج
استندى على ظهر الكرسى ليدعمك.
* اجلسى وضع القرفصاء نحو الارض كما لو كنت ستجلسين
على الكرسى قلصى عضلات البطن، ارفعى صدرك وارخى كتفيك،
اغلب وزنك سيكون محمل على الكعبين.
* ارجعى لوضع الوقوف.
جلوس تيلور او كوبلر (Tailor or Cobbler Sitting)
اى من هذان الوضعان يساعد على فتح الحوض ويرخى
من اربطة الاوراك للولادة ويساعدان ايضا على تحسين
الحالة النفسية وتخفيف الم اسفل الظهر.
* اجلسى والارجل فى وضع تشابكى على الارض على قدر المستطاع
والرجلان متشابكتان على منطقة الكاحلين.
* اجلسى وظهرك مستقيم قبالة الحائط وباطن القدمين ملتصقتان.
* برفق اضغطى على ركبتيك للاسفل مباعدة احداهما
عن الاخرى، ولكن لا تبعديهما بشدة، شدى قدر استطاعتك.
* تذكرى ان تبدئي ببطء ولا تتسرعى.
