هناك العديد من المفاهيم الخاطئة المتداولة فى عالم التخسيس و الرياضة و التغذية فى الوطن
العربى. العديد من هذه الشائعات تدور حول تمارين الايروبكس او الكارديو و تمارين الحديد. فمعظم
المجلات و الجرائد و البرامج التليفزيونية و اخصائي التخسيس ينصحون بالايروبكس فقط لحرق الدهون. و
الاسوا من هذا , ان بعض من هؤلاء “الخبراء” او “الاخصائيين” ينصحون المتدربين بالابتعاد عن
تمارين الحديد و رفع الاوزان الثقيلة بحجة عدم مناسبتها لجسمهم. و هذا للاسف يساهم فى
تغذية خوف مرضى السمنة من تمارين الحديد , و خاصة النساء منهم. فالعرب تعودوا على
ان الايروبكس تمارين للتخسيس بينما تمارين الحديد هى رياضة لزيادة الوزن لنحيفي الجسم. بالتاكيد سمعت
عن صديق لك يقول انه لن يمارس تمارين الحديد الا بعد خسارة الوزن الزائد و
ذلك حتي لا “يتضخم” .
ما الفارق بين تمارين الايروبكس و تمارين الحديد (بناء الاجسام) ؟
تمارين الايروبكس او الكارديو هي تحريك عضلات الجسم و خاصة الكبيرة (مثل الارجل) فى نمط
تكراري و شدة خفيفة الى متوسطة و لمدة طويلة نسبيا. ترجمة كلمة ايروبكس هى التمرين
“الهوائى” , و ذلك لان تمارين الايروبكس تستخدم الاوكسجين كوسيط لخلق الطاقة اللازمة لتادية التمرين.
امثلة لتمارين الايروبكس هى : المشي , الجري , السباحة , الرقص..الخ
اما تمارين الحديد , تسمي التمارين اللا هوائية Anaerobic . و هذا يعني ان التمرين
يتم بشدة عالية تمنعك من التقاط انفاسط بالكامل. مثل الجري السريع او تمارين رفع الاوزان
الثقيلة. و تكون المدة قصيرة لا تزيد عن دقيقتين. و بعد الدقيقتين يبدا الجسم فى
الاعتماد على الاوكسجين اي ان التمرين يتحول الى تمرين هوائي.
تمارين الايروبكس لها فوائد عدة على عضلة القلب و زيادة كريات الدم الحمراء المسئولة عن
نقل الوكسجين لكافة اجزاء الجسم و تساعد على تقليص فرص الاصابة بالسرطان و السكتات القلبية
و الجلطة و امراض السكر و الضغط. فهناك المئات من الدراسات عن الفوائد الضخمة لتمارين
الايروبكس او تمارين الكارديو.
اما التمارين الغير هوائية او تمارين الحديد و بناء الاجسام فلها ايضا فوائد عديدة على
تقوية العظام و المفاصل و الاوتار و الوقاية من الام المفاصل المزمنة و مرض الروماتيزم.
تمارين الحديد ايضا تساعد على رفع معدلات الكوليسترول المفيد بالدم (HDL )
و تساعد على افراز العديد من الهرمونات المفيدة للجسم مثل هرمون الذكورة و هرمون النمو.
تمارين الايروبكس للتخسيس و حرق الدهون:
لخسارة رطل واحد من الدهون (0.45 كيلوجرام) فانت تحتاج الى حرق 3500 سعر حراري. و
بما ان حصة الايروبكس الطويلة تحرق من 300-600 سعر حراري , فان الايروبكس يساعد بلا
شك على حرق الدهون و خسارة الوزن.
و لكن:
1 – من الصعب الاستمرار مدة طويلة على تمرين الايروبكس بسبب التعب و الملل و
الام المفاصل.
2 – تمارين الايروبكس لا تساعد على بناء العضلات و قد تؤدي حصص الايروبكس العنيفة
الى اهدار الكتلة العضلية.
3- الالتزام ببنرامج للتخسيس يعتمد على تقليص السعرات الحرارية و ممارسة الايروبكس فقط يؤدي الى
تاكل الكتلة العضلية مع مرور الوقت , مما يؤدي الى ابطاء عملية الايض الاساسي (عملية
الحرق) و توقف الجسم عن خسارة الوزن. اضف الى ذلك التدهور فى المظهر الجمالي للجسم
. فكل ما يحدث عند خسارة الوزن بدون ممارسة تمارين الحديد هو انك ستصير نسخة
مصغرة من جسمك السمين. و اعتقد هذا بعيد كل البعد عن الجسم المثالي الذي تحلم
به.
4 -عند القيام بتمارين ايروبكس طويلة المدة , يفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون الكورتيزول
. و هرمون الكورتيزول يسمي ايضا بهرمون التوتر و هو هرمون هدمي له تاثير قوي
على هدم العضلات و اكتساب الدهون.
5- بعد مرور شهور على قيامك بتمارين الايروبكس , يبدا جسمك بالتعود على هذه التمارين
و يستهلك سعرات حرارية اقل للقيام بها.
تمارين الحديد للتخسيس و حرق الدهون:
التمارين اللاهوائية او تمرين الحديد تعمل على حرق الدهون عن طريق 4 محاور.
المحور الاول , حرق سعرات حرارية اثناء التمرين:
تمارين الحديد و خاصة التمارين المركبة التي تستخدم اكثر من عضلة , مثل تمرين القرفصاء
(السكوات) و الرفعة الميتة و ضغط البنش بالبار تؤدى الى استهلاك كميات من السعرات الحرارية
اثناء التمرين.
المحور الثاني , رفع معدل الايض الغذائي بعد التمرين:
اثبتت الدراسات ان معدل الايض الاساسي يرتفع لمدة 36 ساعة بعد تمارين الحديد. و ذلك
لان اثناء التمرين تتمزق عضلاتك تمزقات دقيقة فيما يعرف بعملية الهدم. و بعد التمرين و
اثناء الراحة تحدث عملية البناء للالياف العضلية من جديد , و هي العملية اللازمة لاكتساب
الياف عضلية جديدة. و عملية البناء العضلي تؤدي الى رفع معدل الايض الاساسي لان الجسم
يحتاج الى طاقة بناء العضلات.
المحور الثالث , رفع معدل الايض الاساسي على المدي الطويل:
تمارين الحديد او تمارين بناء الاجسام تؤدي الى زيادة الكتلة العضلية. و من المعروف و
المثبت علميا ان الالياف العضلية انسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية حتى اثناء الراحة و النوم.
هذا يفسر بان الرجال يحرقون دهون جسمهم اسرع من السيدات. فكلما زادت كتلتك العضلية كلما
ارتفع معدل الايض الاساسي (عملية الحرق)
المحور الرابع , رفع مستوى الهرمونات البنائية:
تمارين الحديد تؤدي الى رفع مستويات هرمون التيستسترون و هرمون النمو GH . و كلا
الهرمونان لهم مفعول قوي لحرق الدهون و بناء العضلات و تحسين الصحة العامة.
تمارين الحديد او بناء الاجسام ايضا , تعطي مظهر جذاب جدا للرجل و المراة. فهي
تعطي للرجل كتف عريض و ذراع سميك و صدر منحوت , كما تعطي للمراة ما
يسمي بالمنحنيات فى الارجل و الذراع و ارداف جذابة.
