للحصول على شكل عضلات بطن يشبه المحترفين سوف يكون الطريق اليها صعب وطويل ويحتاج الى
الكثير من التمرين ويجب ان يتم على مرحلتين اساسيتين هما فقدان الدهون ثم بناء العضلات
ويتم تنفيذهما عن طريق التمارين الرياضية المنتظمة مع تناول نظام غذائي صحي.
** التخلص من الدهون:
1. يجب ان تفهم ما معنى حرق الدهون:
لكي تحرق الدهون يجب ان تقلل من السعرات الحرارية في جسمك كما يجب ان تتفهم
انه لا يمكنك ان تستهدف جزء معين من جسدك لكي تحرق الدهون الموجودة فيه فحرق
الدهون يحدث خلال الجسم كله وليس المنطقة التي تستهدفها فقط
2. التمارين الرياضية التي ترفع من نبضات القلب:
يجب ان تحرق المزيد من الدهون وذلك عن طريق التمارين الرياضية التي تزيد من معدل
ضربات القلب مثل الجري والرقص وركوب الدراجة والتجديف بحيث تمارسها من 4 الى 5 مرات
في الاسبوع ولا تقل المرة الواحدة عن ساعة670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-1
3. وجبة عشاء خفيفة:
الوجبات المتاخرة التي تتناولها في الليل قرب النوم يمكن ان تزيد من معدل تخزين الجسم
للدهون ليس لان عمليات الجسم تقترب من ان تهدا ولكن لان الوجبات الليلية عادة ما
تعتمد على الوجبات السريعة المليئة بالدهون. لذلك يجب ان تعتمد وجبة العشاء على الخضر والفاكهة
او بعض المكسرات مع تناول الكثير من المياه او تناول كوب من الشاي الاخضر فهو
يساعد المعدة على الشعور بالامتلاء والراحة
4. تناول وجبة الافطار:
هناك بعض الاشخاص الذين يتخطون وجبة الافطار نتيجة لعدم وجود وقت لها ولكن المشكلة ان
تجاهل وجبة الافطار تعطي الجسم المقاومة لحرق الدهون
** حاول ان تتناول البروتينات على الافطار وتجنب الجبنة الدسمة
** تناول البيض مع السبانخ وقطع من لحم الديك الرومي
**الزبادي مع التوت البري او الموز وطبق من الكورنفلكس
يجب ان تتجنب بعض الاطعمة على الافطار:
** المخبوزات التي تحتوي على السكر
** الاطعمة المقلية كالبطاطس او الخبز الابيض
5. رفع الاثقال:
كلما زادت العضلات في جسمك كلما قلت معدلات تخزين السعرات الحرارية في الجسم. يعتمد الجسم
على تمارين المقاومة لتقليل الدهون التي يمكن ان تخزن على العضلات كما انها تحافظ على
الكتلة العضلية ثابتة670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-4
6. حافظ على استقرار عملية الايض:
هناك بعض الاطعمة التي يمكن ان تساعدك في ابطاء عملية الايض مما تقلل من شعورك
بالجوع وتقلل من تناولك للطعام لذلك يجب ان تتجنب هذه الاطعمة:
670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-7
** الكربوهيدرات المكرر مثل الخبز الابيض والباستا والارز
** السكر حيث ان يمتص بسرعة
** الاطعمة ذات الدهون العالية مثل الاطعمة السريعة والمقلية
7. تناول الكثير من المياه:
فالمياه لا توجد في كوب المياه المباشر فقط بل في الاطعمة والشاي والقهوة التي تناولها
كل يوم ولكن من المهم جدا تناول المياه فهي تساعد على حرق الدهون في الجسم
الحصول على عضلات كالمحترفين ، ثقف نفسك 6
8. النوم الجيد:
يعتقد الاطباء ان الهرمونات التي تتحكم في الشهية تتحكم في النوم ايضا لذلك يجب ان
تحصل على عدد كافي من الساعات للنوم بحيث لات تقل عى 7 ساعات كما ان
النوم الجيد يساعد الجسم على حرق الدهون
الحصول على عضلات كالمحترفين ، ثقف نفسك 7
9. التحكم في الضغط اليومي:
كلما زاد الضغط اليومي وعدم قدرتك على التحكم فيه كلما احتاج جسمك الى الطعام لذلك
يجب ان تقوم ببعض تمارين الاسترخاء والتدرب على التعامل مع القلق والضغط اليومي لكي تساعد
جسمك على تقليل السعرات الحرارية.
** بناء العضلات:
1. تمارين البطن التي تعتمد على الجلوس:
استلق على الارض مع ثني ركبتيك ورفعهما عن الارض واجعل يديك مشبكتين خلف راسك. من
الافضل ان تجعل احدهما يمسك قدميك بحيث تستفيد من ثقل وزنك في اثقال عضلات بطنك.
قم بتمارين الجلوس والاستلقاء مرة اخرى على الارض معتمدا على وزن جسمك مع الاحتفاظ بظهرك
مستقيما وكرر هذا التمرين اكثر من مرة
وعندما يصبح هذا التمرين سهل بالنسبة اليك من المفضل ان تضيف بعض التحدي بزيادة الاوزان
على صدرك670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-9
2. تمرين اخر من تمارين البطن:
يشبه التمرين السابق ولكن مع وضع اليدين على الصدر والاستمرار في الجلوس والاستلقاء مع الاهتمام
بالاتي:
** لا تحني ظهرك اثناء ممارسة هذا التمرين حتى لا تشكل ضغط عليه ويتسبب في
الالم
** تنظيم التنفس عامل مهم في هذا التمرين بحيث تطرد الزفير من الفم عند القيام
والشهيق من الانف عند العودة للاستلقاء
** عندما تعود الى الاستلقاء من الافضل ان تعود ببطء فهذا افضل لظهرك ولا تجعلك
ذراعيك على الارض
3. تمارين عن طريق رفع القدمين:
استلق على الارض مع استقامة للقدمين وضع ذراعيك بجانبك. يتم تنفيذ التمرين عن طريق رفع
القدمين على استقامتهما دون ثني الركبتين حتى تكون الزاوية بين القدمين وجسمك 90 درجة ثم
انزل قدميك دون ان تلمس الارض وكرر ما سبق عدة مرات670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-11
4. تمرين التقابل:
استلق على الارض مع ثني الركبتين وارفعهما معا مع رفع الراس في نفس الوقت وجعلهما
يقتربان قدر الامكان حتى يمكنك ان تقبل ركبيتيك وانت في هذا الوضع ثم عد ببطء
الى الارض
5. قم بالوضع الذي في الصورة بحيث ترتكز على مرفقيك وحاول ان تثبت على هذا
الوضع لاطول فترة ممكنة مع تنظيم التنفس670px-Get-Six-Pack-Abs-Step-13
6. تمرين العضلات المائلة:
هي العضلات الموجودة على جانبي المعدة. ويمكنك تقويتها عن طريق اي تمارين تدير فيها وسطك
تحت وزن مقاومة معينة
